Willkommen auf meiner Homepage:                                                                                                                                                                        Ich berichte euch hier fortlaufend über mein Laufgeschehen &  meine gluten-, zucker- und laktosefreie Ernährung!





4. Sieg beim B2run Hamburg

Mittwoch stand wieder der B2RUN Hamburg an, bei dem ich wieder für meinen Arbeitgeber die Debeka an den Start ging und auch die Organisation für unsere Firma übernommen habe.

Wenn man als eine Firma mit über 6 Mio. zu betreuenden Mitgliedern keine Werbung macht (weil man das Geld lieber seinen Mitgliedern mit guten Leistungen zugute kommen lassen möchte) ist so ein Event doch eine gute Bühne, um auf die größte deutsche Private Krankenversicherung aufmerksam zu machen!  

 

Leichte Verspätung

 

Deshalb auch nur ein kleiner Verspäteter Artikel über diesem Lauf. Ich bin nämlich gestern schon wieder in die heißte Phase der Planung für den LZDM angekommen. Gestern wurden die Startnummern bei O.T.N. in Neumünster abgeholt und heute Nachmittag kümmere ich mich um das Haus und die Verteilung der Startunterlagen der Läufer. Ja, zwischendurch arbeiten habe ich dann auch noch gemacht. 

Das es somit etwas stressig wurde sei nachvollziehbar oder!?

 

Der Lauf

 

Der B2RUN Hamburg verlief von der Streckenführung dieses Jahr andersrum. Wir hatten also auf den ersten Kilometern einen starken Anstieg mit dabei. Mit Mansor hatte ich dieses Jahr wirklich einen starken Läufer mit an der Startlinie. Der erste Kilometer war durch den Anstieg nur eine 3:26. Der zweite Kilometer dann eine 3:12, wo es auch noch leicht bergauf ging. Ab hier konnte ich den Vorsprung auf Mansor etwas ausbauen. Ich kam dann mit einem Schnitt 3:14 über 5,5 km ins Ziel. Ich denke das wird mich nicht für meinen Lauf am Samstag belastet haben, obwohl die Nacht nicht viel zur Regeneration beigetragen hat, da es einfach lange dauerte bis ich einschlafen konnte (der Start war um 19 h) und ich am nächsten Tag auch wieder früh aus der den Federn musste. 

 

Ausblick

 

Morgen steht dann der Lauf zwischen den Meeren an, bei dem wir unseren Titel für o.t.n. verteidigen wollen.

 

Euer 

 

Pascal

 

Stadtlauf Niebüll 5. Sieg in Folge

 

Danke Samy

Niebüll ist für Natalie und mich immer eine Reise zu unseren gemeinsamen Anfängen. Eigentlich haben wir es ihrem Hund Samy zu verdanken, dass wir uns damals im Schwimmbad getroffen haben als ich aus der Tür kam. Samy wollte nämlich noch mit Natalie in dem kleinen Park vor dem Schwimmbad toben. Das war der Grund, dass Natalie erst zum Duschen ging, als ich schon mit allem fertig war.

 

Der Lauf

 

Mit leichter Verspätung schickte uns das Niebüller-Orga-Team gegen 11:25 auf den 5 km Rundkurs. Der erste Kilometer war eine 3:11 (2015 zur LM hatte ich gegen Stieg schon mal eine 2:56 auf dem 1. Kilomter. Dieses bedeutete damals nach den 2 Runden auch Streckenrekord mit 30:51).

 

Heute war es also etwas gemächlicher. Die nächsten Kilometer wurden dann auch nicht mehr besser. Auch half ein Baustellenabschnitt nicht gerade bei der Zeitverbesserung, denn auf Sand zu laufen macht ja nicht gerade schneller. Der 5. Kilometer wieder zum Start, wo immer reichlich Zuschauer stehen, macht dann immer richtig Spaß und spornt nochmal an. Mein 6. Kilometer war zu meiner Überraschung dann aber nicht langsamer als der 1. km sondern mit 3:11 genau gleich. 

 

Der Lauf verging dann schon schnell, aber wirklich viel zusetzen konnte auf den letzten Kilometern nicht mehr und das lang nicht an dem großen Abstand zum 2. Platz. Mit 32:22 lief ich immerhin noch schneller als bei meinem ersten Sieg hier im Jahr 2004 (33:16) und da war ich immerhin erst 21 Jahre jung.

 

Ein Laufkollege hatte es nach meinem Lauf so ausgedrückt: "Ein Pferd springt auch nur so hoch, wie es muss".

Ich glaube da war heute was dran, zudem ich nach dem 10.000m Lauf von Samstag nur einen Tag Pause in dieser Woche eingebaut hatte. Natalie, die letzte Woche mit ihrer Zeit noch gar nicht zufrieden war, lief heute in Zusammenarbeit mit Oke Hansen mal wieder sub 36, was Sie mehr als freute und schrammte mit 7 Sekunden auch noch sehr knapp am Streckenrekord von Karen Paysen vorbei.   

 

Fazit: Da Natalie den Streckenrekord leicht verfehlt hatte, werden wir auch 2019 wiederkommen und versuchen zusammen einen Doppelsieg zu feiern. Vielleicht halten wir bald gemeinsam die Streckenrekorde...

 

Ausblick Mai:

Am 23.5 steht der B2RUN Hamburg auf dem Plan, den ich wieder gemeinsam mit meinen Kollegen von der Debeka Hamburg (vorweg)laufen werde.

 

Nur einige Tage später ist dann wieder das Team Highlight des Jahres angesagt. Am 26.5 findest der Lauf zwischen den Meeren statt. Hier geht es wieder um die Titelverteidigung für unser Team von o.t.n. Sollten alle 10 Läufer gesund bleiben und am Samstag laufen können, dann machen wir es der Konkurrenz wieder verdammt schwer... 

 

 

Euer Pascal

 

LM 10.000m Bestzeit / die 25 Runden im Unistation in Kiel

Gestern waren in Kiel die Landesmeisterschaften über die 10.000m.

Hier wollte ich endlich mal meine persönliche Bestzeit über die 10.000m verbessern. Da die Zeit von vor über 10 Jahren mit 32:24 nicht so gut war, sollte das eigentlich möglich sein.

 

Der Lauf:
Die Kieler hatten mit Tade Kohn einen Tempomacher, der eine Zeit von 32:10 auf den ersten Kilometern laufen sollte.

Die ersten beiden Kilometer (3:11 und 3:12) hing ich mich dann in diese Gruppe zusammen mit Simon Bäcker und Mansor Farah ran.

Ab dem 3. Kilometer war mir die Geschwindigkeit/ der Schritt hinter den Dreien zu langsam. Somit ging ich dann vor die Gruppe und streute eine 3:03 ein.

Das die Entscheidung nicht ganz so optimal mal, wird deutlich, wenn man die Zeit für den 4. km sieht (3:13). Jedes mal auf der Zielgraden hatte ich Gegenwind, was Körner gekostet hat. Meine Atmung muss ich sagen war top, nur die Beine waren schon etwas schwerer (5. km/3:10). Das war auch der Grund, warum Simon und Mansor ab dem 6. km (3:11) wieder auf mich aufschließen konnten. Der 7. km war mit einer 3:13 wieder einer der schlechtesten. Ab hier ging es dann aber zeitlich ab.

Ich versuchte Simon auf der Zielgraden etwas abzuschütteln, da ich nicht wollte, dass er meinen Windschatten nutzen konnte. Der 8. Kilometer war dann schon eine 3:10. Dann waren es noch 5 Runden und ich war mit Simon alleine an der Spitze. Er konnte mir trotz eines wieder schnelleren 9. Kilometer in (3:08) weiterhin folgen.

 

Die letzten 2 Runden übernahm dann Simon selbst das Tempo und ich blieb einfach hinter ihm. Man konnte es als einen langgezogenen Sprint bezeichnen, was Simon da abspulte. Ich konnte immer noch dran bleiben und überlegte mir erst auf der Zielgraden bei Gegenwind mit einen Zielsprint anzufangen. Dann kamen die letzten 100m und ich kam aus dem Windschatten rechts heraus und versuchte alles in diesem Zielsprint zu legen. Simon hatte mich letztes Jahr bei der LM 10km schon einmal im Sprint schlagen können. Deshalb war es nicht unnormal, dass Simon immer noch dran bleiben konnte. Ich haute echt alles raus, aber ich kam nicht vorbei und musste anerkennen, das Simon heute ein weiteres Mal der Stärkere auf den letzten Metern war. Der letzte Kilometer zeigte mit einer 2:53, dass wir uns nichts geschenkt haben und alles in den letzten Kilometer gelegt haben. Meine Zielzeit war mit 31:40 dann nur eine Sekunde langsamer als Simon.

 

Fazit:
Vielleicht hätte man, um den Titel haben den wollen, taktischer laufen und immer hinter den Kielern laufen müssen. Aber ich hatte mich für eine aktive Rolle entschieden, was ok war. Denn im Sprint ist ein über 12 Jahre jüngerer Laufer eben nicht zu unterschätzen. Mein Ziel eine neue PB auf der Bahn zu laufen hat geklappt. Auch müsste ich mit der Zeit gerade noch in die vorläufigen DLV Bestenliste kommen. Zusätzlich zum Vizetitel bekam ich natürlich auch noch den LM Titel in der M35. Somit war ich mit dem Lauf zufrieden, obwohl ich natürlich den Sprint schon gerne gewonnen hätte. Aber Simon hat da heute ein leicht stärkeres Rennen gemacht!

 

Ausblick:
Am Sonntag steht dann der Niebüll Lauf auf dem Plan. Hier können meine Wettkampfschuhe wieder mal zeigen was Sie können. Auf der weichen Bahn gestern in Kiel habe ich den Vorteil des Vaporfly 4% leider nicht aktiv spüren können. Nur die Erholung in den Beinen geht bei dem Schuh einfach viel schneller...

   

 

Euer Pascal

 

Danke für das Foto an Niels-Peter Binder!

Stellschraube: Coenzym 10 (Q10) kann ab dem 30. Lebensjahr eure Leistungsfähigkeit optimieren!

Spätestens ab dem 30. Lebensjahr sollte man sich ruhig mal näher mit Q10 auseinandersetzen. Damit ist in diesem Fall keine Anti-Falten-Creme gemeint, sondern das Q10 als Nahrungsergänzungsmittel. 

 

Q10 findet man im Herz, der Leber, Lunge und den Nieren. Überall dort, wo Energie umgesetzt/erzeugt wird. Deshalb ist es für uns Läufer und zur Erhaltung funktionsfähiger Organe ein sehr wichtiger Stoff. 

 

Q10 findet man in jeder Körperzelle. Die fettlösliche Substanz bezeichnet man auch als Ubichinon, was frei übersetzt so viel bedeutet wie „überall vorhanden“. Coenzym Q10 fungiert bei der "Zellatmung" in den Mitochondrien und ist zudem ein wirkungsvolles Antioxidans und wichtiger Radikalfänger. 


Der Körper kann es normalerweise selber produzieren, die Eigenproduktion nimmt jedoch mit den Jahren immer weiter ab. An der Grafik könnt ihr sehen, dass mit 40 Jahren im Herzen (Grafik 1) nur noch 69% der Menge eines 20 Jährigen vorhanden / produziert werden.  Q10 kann zwar auch über die Nahrung aufgenommen werden, es kommt jedoch nur in tierischen Lebensmitteln vor (z.B Leber).

 

Natalie und ich haben mit dem Q10 von Pharma Nord sehr gute Erfahrungen gemacht. Was man zum Teil wohl auch an unseren Leistungssteigerungen in den letzten Jahren ablesen kann. Selbst Natalies Vater meint seid er Q10 nimmt, ist er weniger Müde und Leistungsfähiger. "Es tut ihn gut", meint er.

 

Warum es hier besonders wichtig ist auf Qualität zu achten und warum der Preis ein Qualitätsmerkmal ist, erkläre ich euch im Folgenden:

 

Q10 ist sehr empfindlich gegenüber Sonnenlicht und Sauerstoff. Das in Q10 Bio-Qinon Gold von Pharma Nord verwendete Öl wird durch ein spezielles, hierfür entwickeltes, Verfahren von Sauerstoff befreit. Darüber hinaus sind die Kapseln vor Sonnenlicht geschützt, damit die aktiven Inhaltsstoffe nicht geschädigt werden. Auch wird vor jeder Herstellung jede einzelne Charge strengster Qualitätskontrollen unterzogen. Auch wird nur Q10 höchster Qualität verwendet. 

 

Jetzt fragt man sich natürlich warum man "teurere" Q10 Tabletten von Pharma Nord kaufen soll, wenn es diese in Internet doch günstiger gibt. 2 Gründe, die dafür sprechen, sind:

 

Erstens ist es das Rohmaterial, das aus Hefefermention gewonnen wird und mit dem körpereigenen Q10 identisch ist. Im Gegensatz zur bakteriellen Fermentationen enthält das durch Hefefermentation gewonnene Q10 keine unbekannten Verunreinigungen. Außerdem ist es frei von gefährlichen Cis-Isomeren, die sich in minderwertigem (Grafik Nr. 2) synthetischem Q10 finden, das in der Regel aus Tabak-Nebenprodukten gewonnen wird. 

 

Der zweite Grund ist auf der untersten Grafik zu sehen und meint die Bioverfügbarkeit. Sprich wie viel an Q10 wird vom Körper überhaupt aufgenommen. Hier könnt ihr sehen, dass das Q10 von Pharma Nord mit seinem patentierten Verfahren eine sehr hohe Bioverfügbarkeit zu Vergleichsprodukten aufweist.

Das Schaubild stellt die relative Bioverfügbarkeit (wenn wir Q10 mit 100% ansetzen) zwischen verschiedenen Produkten dar. 

 

Einer der Hauptgründe für die bessere Bioverfügbarkeit bei Körpertemperatur des Q10 Bio-Qinon Gold ist das einzigartige Herstellungsverfahren, dass zur Auflösung von Coenzym Q10 in Öl verwendet wird.

 

Q10 Bio-Qinon Gold wird einer speziellen Wärmebehandlung unterzogen, wodurch die kristalline Struktur in eine schneeflockenähnliche Struktur gewandelt wird. Diese „Schneeflocken“ lösen sich bei Körpertemperatur vollständig auf, sodass eine gleichmäßige (homogene) Lösung entsteht, die vom Körper leicht aufgenommen werden.

 

Ein Präparat, ohne verbesserte Bioverfügbarkeit, kann der Körper deshalb nur zu 2/3 oder weniger aufnehmen. 

 

 

Fazit:

 

Ihr seht also, es lohnt sich, für seinen Körper oder zur Optimierung seiner Leistungsfähigkeit etwas mehr auszugeben. Die vielen Arbeitsschritte zur hohen Bioverfübarkeit und die ständigen Kontrollen kosten Geld, welches dieses Produkt eben nicht so günstig macht.

 

Abschließend möchte ich erwähnen, dass bei Pharma Nord alle Produkte nach der Arzneimittelverordnung produziert werden und nicht nach  Nahrungsergänzungsmittelverodnung (NemV 24.5.2004) welche um einiges laschere Anforderungen als Arzneimittel erfüllen müssen.

 

 

Euer Pascal

 

Wenn das Q10 mal testen möchte, kann den Gutscheincode: PD116 nutzten und bekommt dann 20% Rabatt auf seine natürlich versandkostenfreie Bestellung. 

 

 

Quellen: Pharma Nord und orthoknowledge.eu

Ich werde durch NEM von Pharma Nord unterstützt.

  

Mit leeren Händen wieder zurück von der DM Halbmarathon

Eigentlich bin ich am Samstag mit dem Ziel nach Hannover gefahren dort zu laufen. Leider wurde daraus jedoch nichts!

 

Unser Ostern

 

Natalie hatte es über Ostern erwischt. Dieses lag eindeutig an ihrem Frieren während ihrer Schwimm-Uni-Stunde, bei der die Studenten Sprünge ins Wasser machen sollten und dazwischen immer gefroren haben, weil ihre Dozentin nach jedem Sprungdurchlauf einige Minuten was erzählte.

Mein Ostern bestand somit darin, meine Ehefrau zu pflegen und mein Training parallel zu absolvieren. Jedoch war das wohl keine gute Kombi...

 

Mittwoch Abend

 

Ich hatte dann am Mittwoch leider erste Erkältungserscheinungen, bei denen ich mir noch sicher war, dass ich sie mit meinen NEM von Pharma Nord und 2 x täglich Ingwer kauen bekämpfen könnte.

Aber hier sei nochmals erwähnt: es handelt sich lediglich um Nahrungsergänzungsmittel und keine Medikamente. Wenn eine Erkältung zu weit fortgeschritten ist, helfen diese eben auch nicht immer zu 100%. 

 

Unsere Anfahrt nach Hannover

 

Durch die lange und etwas stressige Anreise (mit Stau auf der A7 kurz vor Hannover) wurde mir dann abends klar, dass ein Start nicht wirklich Sinn machen würde. Meine Anzeichen einer Erkältung wurden stärker. Ich denke ich hatte abends sogar Fieber.

 

Realistische Betrachtung

 

Durch die Tatsache, dass wir die warmen Bedingungen live mitbekommen haben, kann ich ganz gut einschätzen, was die Läufer mit ihren Zeiten geleistet haben. Wenn ich keine Erkältung bekommen hätte, wäre ein TOP2 Platz in meiner AK35 definitiv möglich gewesen. Bei der Zeit von unter 1:08:21 (Landesrekord SH) wäre ich mir nicht so sicher gewesen. Denn wenn man die Zeit von Jan Knutzen, (1:08:35; er war in Leverkusen nur einige Sekunden hinter meiner 30:48) betrachtet, wäre + -5 Sek. vielleicht auch möglich gewesen. Aber mehr wohl auch nicht. Auch Steffen Uliczka lief mit (1:08:34) nicht wesentlich besser und ist somit ein weiteres Indiz dafür.  

 

Fazit

 

Ich denke der plötzliche Sommertag mit 23 Grad machte es allen Läufern (die es vorher nicht gewöhnt waren) auf der zweiten Hälfte nicht leicht und kostete etliche Sekunden. Auch wenn bei solchen Temperaturen auch deutsche Rekorde gelaufen werden. Solch einen ist heute nämlich Sandra Morchner (1:18:29) in der W45 gelaufen. Abstand zur Zweitplatzierten übrigens knappe 8 Minuten. 

 

Ausblick

 

Jetzt heißt es erst einmal wieder vollständig fit werden. Eine Pause kann manchmal auch nicht schaden, da meine Vorbereitung seit Ende 2017 auch schon  lang war. Wenn man wieder gut rein kommt, könnte ich mir die LM 10.000m und eine Woche Später den Niebüll-Lauf über 10km vorstellen. Ich halte euch auf dem Laufenden...

 

Euer

 

Pascal

 

 

 

 

Von Doppeleinheiten über Morgenläufen und weitere Spielereien

Bei Doppeleinheiten kann man einiges falsch machen. Hier ein Blogartikel über meine Erfahrungen mit Doppeleinheiten/Morgenläufen und meinen Umgang damit.

 

Doppeleinheiten

 

Ein guter Bekannter hatte mir von 2 Jahren mal den Tipp gegeben wöchentlich eine Doppeleinheit mit in mein Training zu integrieren, dafür aber einen Pausentag einzuplanen.

Diese Idee habe ich dann auch so umgesetzt. Immer wenn ich eine Doppeleinheit mache, (habe ich aber in den letzten 2 Monaten nicht gemacht) ist am nächsten Tag Laufpause! Der Körper lernt so schneller zu regenerieren und hat dann den vollen Tag Pause auch verdient.

Zudem hat man dazwischen zwei Nächte, indem der Körper sich erholen kann. Abgesehen davon sind wir, und das muss man wohl öfter mal sagen, keine Profis sondern, wenn schon nur "ambitionierte Hobbyläufer". Da sind 7 Laufeinheiten wöchentlich auch genug, wenn man das Laufen über mehrere Jahre betreiben will.

Das Andere wäre nämlich Raubbau und das geht auf Dauer nicht gut. Da kann ich einige Beispiele nennen, aber die fallen euch bestimmt auch selber sein, wenn ihr mal daran denkt wie lange manche Läuferinnen und Läufer nach richtig guten Resultaten nichts mehr von sich hören lassen haben...

 

Auch machen Doppeleinheiten erst Sinn, wenn man im Training nach einer Pause/Krankheit schon wieder nach 3 Wochen bei 6-7 Einheiten/Woche angekommen ist. Ansonsten ist der Einstieg zu früh und zu hart und wird euch langfristig keine Freunde bereiten.

 

Morgenläufe

 

 

Morgenläufe sind der sanfte Einstieg in die Doppeleinheit. Denn wenn ihr am Abend laufen ward und am nächsten Tag morgens wieder laufen geht sind zwischen diesen beiden Läufen max. 14 Stunden. Eigentlich wohl eher 12-13 Stunden. Für mich sind Morgensläufe auch etwas, um seinen Schweinehund zu besiegen und es sich zu beweisen, ich bin kein Comfortläufer der immer um 17 Uhr Abends zur besten "Sendezeit" seine Einheiten runterlaufen kan.

Natürlich sei hier auch erwähnt, dass es auch Menschen gibt, denen solche Einheiten gar nicht liegen. Wenn diese Läufer mit ihrem 17 Uhr Training erfolgreich sind, können die es auch weiterhin gerne so betreiben, ansonsten aber heißt es auch für diese Gruppe Wecker stellen und einmal wöchentlich vor der Arbeit laufen gehen.

 

Auch hat die frühe Laufeinheit den Vorteil, dass man bis zum nächsten Tag abends wieder mehr Regeneration hat. Meist so ca. 34 Stunden und das hilft in einem Aufbautraining dem Körper auch mal besser zu regenerieren, wenn er sonst immer nur 24 Stunden gewöhnt ist. 

 

Bei der Kombination (Abends Einheit und Morgens Einheit) könnt ihr auch nach der harten Einheit am Abend mal auf Kohlenhydrate verzichten und nur Eiweiß und Fette (Eier, Nüsse, Mandelmus, Gemüse, Beefhack oder Hähnchen) essen und so dann ins Bett. Die Morgenseinheit ist dann relativ nüchtern und sollte auch nicht mehr als 10 km betragen. Erst danach könnt ihr dann wieder alles essen was ihr wollt. Das ist das "Dr. Feil Prinzip" und bringt euch auf längere Sicht eine verbesserte Fettverbrennung und viele Mitochondrien mehr ein ;) Zudem werdet ihr besser als eure Lauffreunde, wenn ihr dieselbe Trainingseinheit absolviert...

 

Ihr seht es gibt, nachdem man sein Training schon sonst relativ ausgereizt hat, immer noch weitere Möglichkeiten mit diesen beiden Möglichkeiten sein Training weiter zu optimieren.

 

Aber: Wenn ihr nur 4-5 mal in der Woche lauft, lasst die Doppeleinheiten weg, die kann man einbauen, wenn man 6-7 Einheiten die Woche macht und dieses dann noch etwas sinnvoller steigern möchte.

 

Letzte Abschlusseinheit

 

Meine letzte Abschlusseinheit vor der DM habe ich abends am Donnerstag (10Tage vorher) absolviert. Es sollten eigentlich wieder min. 15 km TDL werden, was aber aufgrund des "Schneestrecke" und den Bedingungen im Wald nicht möglich war. Somit habe ich mir eine asphaltierte 13 km Strecke ausgesucht. Leider wurde zwischen dem 2. und dem 4 km gar nicht geräumt und somit hatte ich ab dem 2. Kilometer schon nasse Socken und Schuhe. Das ist bei einem TDL auch nicht förderlich. Mein Schnitt von 3:38 war dafür aber zufriedenstellend. Der Lauf ist zum Ende hin definitiv anstrengender geworden, als ein 15 km Lauf bei guten Bedingungen.

   

Ausblick

 

Am Sonntag stehen jetzt die Deutschen Meisterschaften in Halbmarathon in Hannover an. Ich freue mich schon darauf. Samstag Abend gib es bei einem Läuferkollegen in Hannover unser Wettkampfessen ohne Wildlachs, dass lass ich jetzt immer weg.

 

 

Allen viel Erfolg in Hannover und eine kurze Restwoche...

 

 

Euer Pascal

 

Rund ums Bayerkreuz in Leverkusen die Zweite!!!

Die "Zwei"

 

Um es vorweg zu nehmen, meine "zweite" Teilnahme bedeutete gleichzeitig meine zweitschnellste Zeit und ein zweiter Platz.

 

Läuferpsyche

 

Da wir Läufer psychisch echt labil sind, war von meiner Seite diese Leistung, trotz einiger guter Trainingseinheiten, nicht zu erahnen, wenn man mit mir in den letzten Tagen gesprochen hätte. Denn mein Training der letzten 14 Tage, bedingt durch die Kälte und einem zu eng geschnürten Schuh bei einem 22 km Lauf, sah so aus:

 

19.02: Pause

20.02: 22,14 km in 3:52

21.02: 7,74 km in 4:06

22:02: 10,55 km in 3:53

23:02: 8,28 km in 4:01

24:02: 12,02 km in 3:50 (mit Natalie)

25:02: 9,11 km in 4:00

26:02: 10,62 km in 4:21

27.02: 10,56 km in 4:16

28.02: Pause

01.03: 10,01 km in 3:58

02.03: 6,66 km in 4:14

03.03: Pause

 

Wie ihr seht, bin ich vom 21.02-03.03 auf 85 km gekommen in 11 Tagen = 7,77 km pro Tag. Das man so nicht zwangsläufig sofort an eine Sub 31 denkt, sollte wohl jedem klar sein. Ich will euch aber damit ermutigen, dass es doch möglich ist.

 

Wenn ihr also die Trainingseinheiten in den letzten Monaten vor einem Wettkampf gemacht habt und ihr dann die letzten 11 Tage weniger macht/machen müsst, macht euch das nicht schlechter, sondern vielleicht nur ausgeruhter und heißer auf den Renntag. Vor allem, wenn es minus 10 Grad und mehr draußen sind. Jetzt mehr zu pausieren, um nicht krank zu werden und dann 14 Tage auszufallen, ist dann vielleicht doch die schlauere Art. 

 

 

Mein Training vorher

 

Meine Trainingswochen in den letzten Monaten waren nämlich eigentlich super, ohne Ausfälle und Krankheiten:

 

Wochenkilometerdurchschnitt      Monat /Jahr

 

72 km                                                  November 2017

99 km                                                Dezember 2017

87 km                                                  Januar 2018

73 km                                                  Februar 2018

 

Dieses hatte Natalie (danke meine liebe Ehefrau dafür) natürlich als mein Coach gewusst (man selber vergisst die guten Einheiten nur zu schnell) und hat mich aufgebaut und bestätigt den Landesrekord in Leverkusen laufen zu können. Der angekündigte Wetterumschwung in Leverkusen stimmte mich dann auch froh, denn 10 Grad und Sonne ist genau mein Wetter.

 

Aber richtig positiv überzeugt war ich von meinem Trainingsstand nicht, aber so schnell kann es bei uns Läufern gehen. Die letzte Woche keine gute Einheit und schon denkt man, "Mann" kann nicht mehr schnell laufen ;) Das solltet ihr aber hinter euch lassen, denn ich habe kurz vorher einen Satz von einem Läufer geschrieben bekommen: "Es kommt immer anders als man denkt." 

 

 

Freitag

 

Wir sind am Freitagmorgen übrigens 6,66 km (gleiche Einheit wie vor 2 Jahren vor Leverkusen) bei noch bei minus 11 Grad gelaufen!

 

Danach machten wir uns mit dem Auto auf den Weg nach Düsseldorf, wo wir abends unser erstes -von mehreren- Abendessen, an dem Wochenende im Cha Cha (Danke an Herrn Rupert für die Unterstützung / das Sponsoring) genießen konnten. 

 

Samstag

 

Den Samstag nutzen wir für einen ausgiebigen Stadtbummel und besichtigten die Düsseldorfer Innenstadt. Das Wetter war mit leichten Plusgraden tagsüber schon wieder um einiges wärmer als in Schleswig-Holstein vorher.

Nachmittags besuchten wir erneut das Cha Cha für mein schon obligatorisches Wettkampfessen, wenn wir nicht Zuhause sind, "Gelbes-Gemüse-Curry" mit Reis. Abends kochten wir uns dann noch einen Milchreis, was sich auch schon als Tradition vor einem Lauf bei uns etabliert hat. Übernachtet hatten wir übrigens im A&O Hotel am Hautbahnhof, was zwar ok ist, für ein 2 Sterne Hotel, jedoch mit Blick auf eine Hauptstraße nicht ganz so glücklich ist, um gut und ruhig zu schlafen. Aber hat ja gereicht!

 

 

Der Sonntag

 

Am Sonntag konnten wir dann zum Glück etwas länger ausschlafen, da wir erst um 10 Uhr essen mussten (Start war um humane 13 Uhr). Wir bereiteten uns dann kurz vor 10 Uhr unser "Power-Frühstück" zu. Bis auf das Matchapulver hatte ich auch alles wieder dabei. Danach fuhren wir mit dem Auto gemütliche 25 Minuten nach Leverkusen. Hier freute sich Natalie schon riesig auf das vorher stattfindende  Hunderennen. Als ich aus der Ferne schon einen Collie sehen konnte, war sie sehr fasziniert, nicht nur weil ich Ihre Hunderasse erkannt habe (sie selbst hat einen Collie namens Samy), sondern auch weil ich vor 3 Jahren, bevor ich meine Ernährung umgestellt habe, mal fast eine Brille hätte haben sollte. Aber durch genug Vitamin A (z.B. in Wurzeln) habe ich dieses Problem "natürlich" aus der Welt geschafft. 

 

Der Lauf

 

Wir wurden an der Startlinie wieder sehr herzlich vom Moderator als weit gereiste Gäste aus Flensburg vorgestellt. Der Moderator wohnte nämlich früher mal in Schleswig und bekommt durch die lokale Zeitung noch viel aus der Region über uns mit. Nach der Vorstellung weiterer Läufer wurde der Start dann pünktlich um 13 Uhr gestartet. 

 

Es ging am Anfang gleich gut zur Sache. So sehr, das ich wohl vergaß meine Uhr zu starten oder zweimal drückte und damit pausierte. Ich lief also das ganze Rennen ohne Uhr und Schnitte. Ich habe mir von Jan Knutzen jedoch seine Schnitte geholt, die bis auf den letzten Kilometer ja beinahe gleich waren. Danke dir Jan dafür. 

 

Der 1. Kilometer war dann eine 3:08 und das war das Selbe, was ich auch vor 2 Jahren gelaufen bin. Es geht auf diesem Kilometer nur leicht berghoch und deshalb ist der Schnitt auch realistisch. Der 2. Kilometer war dann eine 3:02. Ab hier löste sich der spätere Sieger Stefan Koch (29:58 min). Sein Tempo war mir dann noch zu schnell. Jedoch formierte sich dahinter eine kleine Gruppe die Patric Meinike (späterer Vierter) auf der Zielgeraden  und ich dann immer auf der Gegengraden anführte, wo wir Rückenwind hatten und es leicht bergab ging. Der Kilometer 4 (größenteils berab) in 2:58 und der 5. km in 3.05  zeigten, dass wir gut dabei waren.

Ich hatte auch irgendwas von 15:22 min als 5km- Durchgangszeit wahrgenommen und dachte: "Da habe ich ja noch  einiges an Puffer für die 31:23 min, die es zu schlagen gilt."

 

Es fühlte sich saugut an und meine Atmung war auch noch super. Der 6. Kilometer ist wie der 1. nur leicht berghoch und deshalb nur eine 3:10 gewesen. Wir waren wieder auf der Gegengraden und ich forcierte das Tempo, was aber nicht mehr so leicht war. Ein vorletztes Mal auf der Zielgeraden nutze ich nochmal die Tempoarbeit berghoch mit leichtem Gegenwind von Patric aus (danke dir dafür). Das Wetter übrigens war genau mein Ding. Es schien durchgehend die Sonne (min 11 Grad im Schatten) und ich sagte zu mir: Das ist wieder genau dein Tag.

 

Dieses versuchte ich dann auf der Gegengraden leicht bergab zu nutzen und erneut das Tempo leicht zu erhöhen. Ich fühlte mich zwar noch gut, aber freute mich auch schon auf das Ziel. Kurz vor dem 9. Kilometer aktivierte ich dann alles, was noch in meinem Körper steckte. Die Schuhe sind echt eine Hilfe die Pace am Ende hoch halten zu können, denn die Beine bremsen dich nicht dabei, wenn du alles mobilisierst.

Ich konnte den letzten Kilometer dann noch unter 3 Minuten laufen, was in der Gesamtzeit eine 30:48 min (Netto) bedeutete. Ich hatte es geschafft, der Landesrekord in SH in der M35 gehörte mir. Ich habe diesen um ganze 35 Sekunden drücken können. Außerdem konnte ich mir auch den 2. Platz sichern, was mit Blick auf das Teilnehmerfeld auch nicht selbstverständlich war.  Ich war natürlich wieder mega happy und Leverkusen ist für mich nach meinem 3. Platz in 30:35 von vor 2 Jahren eine gute Strecke zu einer optimalen Zeit im Jahr.

 

Glückwünsch natürlich auch auch Stefan Koch für seine Sub 30 im Alleingang und an Patric für seine Hilfe unterwegs. Aber nicht zu vergessen die Leistung von Jan Knutzen, der seine Bestzeit um 1 Minute steigern konnte, nachdem er den Sonntag davor noch den Kiel Marathon gewinnen konnte. Bei solch einem Traditionslauf (es war die 37. Ausgabe) als jetzt "Oldi" ;) wieder aufs Treppchen zu laufen ist schon mega...

 

Wie Natalie das Wochenende erlebt habt, könnt ihr bei ihr hier nachlesen.

 

 

Montag

 

Eigentlich wollte ich Montagmorgen laufen, verschob die Einheit dann aber  denNachmittag und streichte es Nachmittag dann doch wieder, vor dem Hintergrund meiner zweitschnellsten je gelaufenen 10 km Zeit, ganz. Ich denke der Körper braucht diesen Pausentag einfach noch. Zudem ich nicht die Umfänge laufe, wie andere, die meine Zeiten laufen können. 

 

Dienstag

 

Heute bin ich 10,5 km gelaufen in 3:53. Von den Beinen war es schon anstrengender, mein Herz und die Atmung waren aber wieder top. Morgen werde ich wieder ca. 11 km machen. 

Ich werde meine Wochenkilometer, die ich seit Oktober wieder wöchentlich veröffentlicht habe, erst einmal nicht mehr weiterführen. Die Ladezeiten der Seite werden aufrund der vielen Bilder immer länger. Wenn ihr wissen wollt, was ich für meine 30:48 an Wochenumfängen gemacht habe, kann sich das weiterhin gerne unter Wochen- KM angucken.

 

 

Fazit

 

Ich bin jetzt natürlich sehr zufrieden ein weiteres gestecktes Ziel geschafft zu haben. Meine Beständigkeit (seit dem Jahr 2003 [seit 15 Jahren] bin ich jedes Jahr min. einen 10 km Lauf unter 33 Minuten gelaufen!!!) hat mir dabei ebenso geholfen, wie meine liebe Ehefrau und meine Ernährung. Ich kann jetzt einen Landesrekord in Schleswig-Holstein mein Eigenen nennen. Ich bin mir 100% sicher, dass dieser bis min. Ende 2018 auch bestand haben wird. Was nächstes Jahr ist wird sich zeigen, aber dann werde ich auch weiterhin in der M35 laufen...  

 

 

Fünf Dinge die ich weiterhin tun werde:

 

1. Ich werde weiterhin während meiner Wettkampfvorbereitung nicht in meine Strava App gehen, da es mich nicht motiviert, sondern eher demotiviert, wenn man sieht, was andere für gute Einheiten trainieren. Das die dann aber nicht bessere Wettkämpfe laufen als ich, zeigt mir, dass selbige alles im Training raushauen, aber das im Wettkampf dann nicht umsetzen können. Abgerechnet wird im Wettkampf...

 

2. Ich werde weiterhin nach keinem Trainingsplan trainieren und nur auf meinen Körper und meine Natalie hören. Gute Einheiten einbauen ist klar, aber auch immer alles an das Wetter, mein Gefühl, Tagesform und Arbeitsbelastung anpassen. 

 

3. Ich werde weiterhin mit Natalie Trainingsläufe machen, die ich alleine in einem 4:15 Schnitt nicht hinbekommen würde. Aufgrund Natalies "Sprung" kann man ihr aber auch Tempoeinheiten im 3:45-3:50 Schnitt mit einigen Höhenmetern gut in mein Training einbauen. Sie profitiert eben auch von mir ;)

 

4. Ich werde weiterhin meine morgendliche Yoga Übungen (herab- & heraufschauender Hund) weiterhin beibehalten. Zudem bleibe ich auch beim täglichen Krafttraining, denn darüber freut sich nicht nur die Ehefrau ;)

 

5. Ich werde weiterhin meine Low Carb Strategie leben, nicht nur weil ich denke es wirkt sich positiv auf mein Training aus (direkt im Anschluss und die Nacht auf Kohlenhydrate zu verzichten), sondern auch, weil Natalie und ich uns gerne fett- und eiweißhaltig ernähren. Wir lieben unsere täglichen Mandelmuslöffel!

 

Exkurs Dr. Feil: 

Wichtig hier zu erwähnen ist auch dass es entscheidend ist für eine höhere mitochondriale Kapazität dass man nach dem Training wenig KH (ca. 0,5-1 Gr. Pro Körpergewichts Kg.) zu sich nimmt. So ist man über die Nacht „leer“ die Ergebnisse sind eine 300% höhere mitochondriale Neubildung. Allerdings ist es stark für die Ausdauersportarten ausgelegt. 

 

Wenn ihr nach einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit wenig Kohlenhydrate in den Stunden danach zuführt, steigert ihr eure Mitochondrien um 300%, dieses wurde in Studien nachgewiesen. Also entweder man trainiert noch mehr oder man stellt seine Ernährung etwas um und muss weniger Umfänge machen, mit all seinen positiven Eigenschaften (weniger krank / weniger verletzt). Wir haben uns gemeinsam für letzteres entscheiden. Tagsüber kann man dann natürlich wieder Kohlenhydrate essen. 

 

 

Tipp 

 

Einen Tipp gebe ich euch mit auf den Weg, denn alle Geheimnisse zur "Optimierung" meines Körpers, kann ich aus Wettbewerbsgründen natürlich nicht offen legen :-)

Ich kann euch nur empfehlen verstärkt Arginin/Citrullin (gibt es als Tabletten oder als Pulver (hier auf Produkte von der Kölner Liste achten) und Taurin (als Pulver) einige Tage vor dem Wettkampf einzunehmen.

Das erweitert definitiv eure Blutgefäße und die Muskeln werden viel besser mit Sauerstoff versorgt. Zu erkennen an den großen Adern! Wer noch Tipps zur Leistungssteigerung speziell für Läufer über 35 haben möchte, kann mich gerne anschreiben. Übrigens meine Einnahme (tägliches kauen) von einem Stück Ingwer, hat mir auch definitiv eine Bronchitis erspart, denn in meiner Familie und meiner Kollegen hatte es fast jeder... es gibt zwar Dinge, die besser schmecken, aber nach jedem kleinsten Kratzen im Hals habe ich mit Ingwer versucht die Symptome wegzubrennen und es hat wohl geholfen.

 

 

Ausblick

 

Jetzt steht mit der Halbmarathon DM der nächste wichtige Wettkampf erst Anfang April an. Auch hier möchte in min. den Landesrekord von 1:08:21 unterbieten. Das sollte unter normalen Bedingungen möglich sein, zudem ich diese Zeit genau 2017 dort gelaufen bin...

 

 

Euer Pascal

 

 

Pic: Achim Fuchshuber

 

                                                Einen besonderen Danke an meine Sponsoren:

 

 

---------------------------------------------------------Werbung---------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

www.cereal-club.de  Danke an Sacha für mein Müsli in der letzten Zeit, wenn es dann doch mal ein 

                                     leckeres Porridge mit glutenfreien Haferflocken sein sollte. 

 

www.eatchacha.com Danke am Peter für die Wettkampfverpflegung zu unseren Läufen.

 

 

www.pharmanord.de Danke an das Flensburger Team von Pharma Nord für die Lieferung mit Arginin, 

                                      Zink-Selen und Vitamin D. Ohne euch hätte ich es nicht gesund über den                                                        kalten Winter geschafft.  

 

www.soeths-bioland.de und www.soeths-biokiste.de allem Voran an Gunnar für die zur 

                                      Verfügungstellung meiner Wettkampf Hirsemilch, euer Bio Erdbeeren und Bio

                                      Kartoffeln und der Versorgung mit Bio Gemüse / Obst auf dem Markt in Altona

                                      Samstags von 9 - 14 Uhr.

 

 

www.o-t-n.de danke Stefan für meine speziellen Einlagen! Ich denke ich brauche in der nächsten Zeit

                         nochmal wieder neue Spezialeinlagen ;)

 

Mein erstes Mal beim Bergedorf Cross

Heute ging es zum ersten Mal zum Bergedorf Cross, veranstaltet von Steffen Benecke. 

 

Anreise

Unsere Anreise erfolgte bequem mit der S-Bahn vom Hamburger HBF direkt bis nach Bergedorf. Wir entschieden uns das Stück bis zum Pfingsberg direkt zu Fuß (16 Minuten) zu gehen. 

Dort angekommen wurden wir auch gleich von Steffen begrüßt und darauf hingewiesen, dass die Strecke mit Spikes gut zu laufen wäre. Ich antwortete ihm: " Da reden wir später nochmal drüber". Kurze Zeit später trafen wir auch Christian Oppel, der berufsbedingt kurzfristig in Hamburg das Wochenende verbracht hat und sich den Lauf anschauen wollte. Er ist nach längerem USA Aufenthalt, wieder ein Anwärter auf einen Platz in unserem Team beim LZDM

 

Das Einlaufen

Das Ablaufen der Strecke ohne Spikes war schon eine kleine Herausforderung und vor diesem Hintergrund war es übrigens eine sehr gute Leistung, die Marcel Bräutigam ohne Spikes heute gelaufen ist. Denn bergab und auch einige Stücke bergauf gab es schon eine Eisschicht, die Gewindigkeitsreduktion bedeutete. Erst als ich mir dann die Spikes angezogen hatte, fühlte ich mich sicherer. Jetzt war ich auch wieder enspannter was die Eisstellen anging. Wenn ich irgendwelche Leute heute übersehen habe zu grüßen, das war nicht böse Absicht, viel mehr die Aufregung vor dem Lauf, die für einen "Straßenläufer" wohl bei solchen Bedingungen normal ist.  

 

Der Lauf

Das sonst so übliche Gedränge am Start fiel heute sehr bescheiden aus. Vielleicht lang es an den Deutschen Polizeimeisterschaften, die auch in dem Rennen ausgetragen wurden. Somit hatte ich einen guten Platz vorne und konnte mich durch einen schnellen Antritt am Anfang aus dem Gewühle raushalten. Nach dem Bergabstück überholten mich die späteren 4 Erstplatzierten und ich versuchte mich hinten ranzuhängen, was mir nach der kleinen Runde noch gut gelang. Der erste stärkere Anstieg auf der großen Runde zeigte aber deren "Berg- Crosserfahrung". Hier verlor ich dann etwas an Boden.

 

Jedoch konnte ich auf dem langen Bergabstieg wieder Boden gut machen. Nach der 2. großen Runde überholte mich dann der spätere 5. Leider konnte ich ihn nicht als "Hasen" nutzen, aber er blieb zumindest noch einige Zeit in Blickkontakt. Die letzte Runde, angefeuert von vielen Bekannten und meiner Frau, versuchte ich nochmal einige Sekunden nach vorne gut zumachen, was mir dann aber schwer fiel, als ob es wieder glatter geworden wäre. Nach hinten hatte ich jedoch auch einiges an Vorsprung erlaufen, so dass ich den 6. Platz dann auch ins Ziel retten konnte.

 

Im Ziel merkte ich dann auch was das Problem auf der letzten Runde war. Von den vier "Dornen" pro Spike war jeweils nur noch der Oberste vorhanden. Die Anderen müssen sich gelöst haben und sind wohl unterwegs herausgefallen. Dafür war meine Platzierung umso besser. Sollte jemand diese finden, bitte ich diese für mich ordnungsgemäß zu entsorgen ;)

Daran merkt man, dass ich nie mit Spikes Cross laufe und nicht auf die Idee komme, diese vorher nochmal zu kontrollieren. Ich freue mich in Leverkusen auf meinen Vaporfly 4% und hoffe nicht, dass mir dort die Einlagen rausrutschen werden... 


Lob

Danke an Steffen für einen herzlich organisierten- und was die Online-Stellung der Ergebnisse angeht- vorbildlichen Service. Wenn ich es auch ungern sage, ich werde wohl nicht zu oft wiederkommen, aber das liegt weniger an der Veranstaltung als daran, dass ich lieber bei Wärme und auf flacher Strecke Wettkämpfe renne. Aber Läufer, die Cross mögen, sei diese Veranstaltung definitiv zu empfehlen. 

 

 

Kurz zu Natalie

Natalie entschied sich spontan auf einen Start zu verzichten. Sie hatte ja mit ihren drei Läufen schon eine harte Saison und die Bodenbedingungen waren heute wirklich sehr anspruchsvoll. Damit schielt sie umso mehr mit voller Vorfreude auf einen Start beim Lauf Rund ums Bayer-Kreuz in zwei Wochen. 

 

 

Fazit: Dieses war eine anspruchsvolle Strecke und nochmal ein guter Reiz für die 10km in Leverkusen. Ich hoffe jetzt weiter gesund zu bleiben und Donnerstag nochmal eine letzte Tempoeinheit mit 1.000er gut abschließen zu können. Am Wochenende wird mit Natalie nochmal ein TDL gemacht. Die nächste Woche werden dann die Umfänge runtergefahren und 2 Pausentage eingebaut.

Außerdem habe ich morgen lauffrei!

 

 

Euer Pascal

 

---------------------------------------------------------Werbung---------------------------------------------------------------------------------------------

 

Danke an meine Sponsoren:

 

 

www.cereal-club.de  Bio-Müsli selber zusammenstellen (gemixt in Handarbeit aus Hamburg)

 

www.eatchacha.com lecker thailändisches Essen (in Düsseldorf, Hamburg und Berlin)

 

www.wellnuss.de edle Nussmischungen und Präsente für Firmen

 

www.pharmanord.de hochwertige Nahrungsergänzungen in Arzneimittel-Qualität

 

www.soeths-bioland.de eigene Bio Lebensmittel /Gemüse / Obst

 

www.soeths-biokiste.de individuelle Bio-Abo-Kisten bestellen

 

www.o-t-n.de für meine speziellen "Plantarsehen"-Einlagen!



Bestleistungen

Über mich

Pressesartikel