Willkommen auf meiner Homepage:                                                                                                                                                                      Ich berichte euch hier fortlaufend über mein Laufgeschehen &  meine gluten-, zucker- und laktosefreie Ernährung!




Rezension: Zucker macht Krank - Vollkorn macht Kränker...

In meinem Urlaub ist mir ein sehr gutes Buch in die Hände gefallen, aus welchem ich euch unbedingt mal auszugsweise die wichtigsten Thesen vorstellen möchte. 

 

Auf dem Foto seht ihr eine kleine Portion Kartoffeln (200gr), die z.B. als Pommes gegessen die gleiche Menge Zucker enthält wie nahezu eine Tafel Vollmilchschokolade. Klingt verrückt, so ist es aber!

 

Der Zucker ist in der Kartoffel jedoch als Stärke versteckt und deshalb kommt es uns nicht so vor. 

 

1. Hat sich der Mensch nicht schon an Stärke angepasst?

 

Die angepassten Grasfresser, die Stärke (Getreide/Mais) und Zellulose im Magen-Darm-Trakt zerkleinern, nehmen Zucker nicht ins Blut auf, sondern füttern damit ihre Pansenbakterien und Mikroben und leben dann von diesen Bakterien.

Beim Menschen wird die Stärke immer in Einzelzucker, d.h. Traubenzucker, zerlegt. Diese Zuckermengen gelangen in den Darm und werden anschließend ins Blut abgegeben. Durch die fehlende Anpassung des Menschen kommt es, im Gegensatz zum Weidetier, zu massiven Blutzuckerschwankungen. Fruchtzucker wird übrigens in der Leber zu Glucose verstoffwechselt und gelangt dann ins Blut. Ansonsten findet die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten/Stärke meist im Darm statt und gelangt dann als Glucose ins Blut.  

 

Merke:

 

Weidetiere haben einen Gärmagen. Primaten fehlt allerdings dieser Gärmagen. Bei uns bleiben der Zucker und die Stärke nicht im Gärmagen, sondern wandern in den Darm und werden dann vollständig als Zucker an das Blut abgegeben.

 

Wieso ist der Mensch nach 6.500 Jahren Brot nicht an Getreide angepasst?

 

Das erste Brot wurde vor ca. 6.500 Jahren gegessen. Das ist in der Menschheitsgeschichte ein sehr kleiner Abschnitt. Vorher freiwillig "ins Gras gebissen" hat zuvor also keiner ;)

Für eine genetische Anpassung müssten sich neue Gene für neue Enzyme bilden. Dafür bräuchte der Mensch bei  einem Generationszyklus von 30 Jahren ca. 100.000 bis 200.000 Jahre.

 

2. Stärke = Zucker und bewirkt Insulinanstieg

 

Jedes mal wenn der Körper Stärke/Zucker verstoffwechselt, dann folgt eine Insulinantwort, da der Körper versucht den ins Blut gelangten Zucker auf das normale Niveau zu drücken. Hierbei kommt es immer wieder vor, dass der Körper den Wert zu weit runter drückt (Unterzucker).

 

Unterzucker-Symtome sind: Aggressivität, Angstzustände, Heißhungergefühl, Konzentrationsstörungen, Schwächeanfall, Schwindel usw... 

 

Insulin wird auch als das "Masthormon" bezeichnet, da Insulin die Gene des Organismus auf Fettspeicherung schaltet. So machen wir aus einer Gans in wenigen Wochen eine Mastgans. Durch die Überdosis an Getreide und somit Stärke = Zucker. Die Gans wird dicker und dicker und leidet in ihren letzten Tagen an den selben Folgen, wie der Mensch schließlich auch. 

 

Merke:

 

"In der Zeit der Insulinwirkung - bis zu 3 Stunden nach einer zuckerreichen Mahlzeit- könnt ihr nicht einmal beim Sport Fette verbrennen." Auch wenn ihr während des Sport was esst, passiert auch nichts an den Fettdepots! 

 

Insulin sperrt die Fett in die Zelle ein. Insulin speichert und speichert und speichert...

 

3. Warum macht das "gesunde" Vollkorn kränker als Zucker?

 

Folgende Tabelle soll euch erst einmal verdeutlichen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten (Stärke) in den folgenden Süßgräsern ist:

 

Süßgräser     Kohlenhydrate/Stärke           Eiweiß               Fett

 

Weizen           61%                                          12%                    2%

Dinkel             69%                                          11%                    3%

Gerste            64%                                          10%                    2%

Hafer              60%                                          12%                    7%

Hirse              69%                                           10%                    4%

Roggen          60%                                           9%                      2%

Reis                78%                                           7%                      1%

 

 

 

Vorsicht:

 

Stärke ist zwar als Kohlenhydrat deklariert, aber fälschlicherweise nicht als Zucker!

Stärke wird  jedoch immer am Ende in Zucker umgewandelt und landet in der Blutbahn. Das macht Stärke so "hinterhältig", denn man schmeckt den vielen Zucker (aus Stärke eben) nicht.

 

Stärke besteht aus 200 - 4.000 Traubenzuckermolekülen. Ein normaler Blutzuckerspiegel: 70 - 110 ml Glucose/dl Blut. Dieses entspricht nur 1 TL Zucker auf 5 l Blut. Bei einer Mahlzeit von einer Portion Nudeln kommen im Blut aber 15 TL Zucker an.

 

Merke: Durch Stärke-Lebensmittel, nimmt man solche Zuckermengen auf, die mit Süßigkeiten kaum zu schaffen sind. 

 

 

4. Aber Vollkorn ist doch so nährstoffreich?

 

Dieses Argument wird häufig benutzt.

 

Wenn man 2 Scheiben Vollkornbrot (120 gr) jedoch mit 140 g Schokolade vergleicht, dann kommt man zu folgendem Ergebnis: (Bezogen auf 100 gr. je Vergleichsprodukt)

 

Vollkorn liefert weniger Vitamine als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Mineralstoffe als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Eiweiß und essentielle Aminosäuren als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger entzündungshemmende Omega 3- Fettsäuren als Schokolade.

Die Vollkornscheiben haben "nur" einen doppelt so hohen Wert an B1 und B3 und selbst der Wert ist verschwindend gering! 

 

Deshalb "Zucker macht krank Vollkorn macht kränker"

 

 

5. Fazit:

 

Mir ging es bei diesem Artikel nicht mal um das Gluten im Getreide sondern um die Stärke, denn auch Reis und meine Hirseflocken haben riesige Mengen an Kohlenhydraten = Stärke und somit Zucker.

 

Ich wollte euch aufzuzeigen, das Getreide nicht für den Menschen gedacht ist und wir sparsam damit umgehen müssen, damit wir nicht auch von den Zivilisationskrankheiten erfasst werden, die durch immer mehr  "stärkehaltige Lebensmittel" hervorgerufen werden. 

 

Merke: Getreideprodukte darf man gerne essen, sollten aber nicht als Grundnahrungsmittel gesehen werden. Unten in der Nahrungsmittelpyramide von Strunz sind Stärke Produkte, die er auch gerne als "leere Kohlenhydrate" betitelt (jetzt wisst ihr warum) kurz unter dem Alkohol aufgeführt. 

 

Bei der Pyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung/nach der jede Universität in Deutschland übrigens lehrt) sind diese der untere Balken und werden von der DGE auch mehrmals täglich empfohlen! Wer sich nach der Forever Young Pyramide ernährt, der ernährt sich "gesund" und somit genetisch korrekt. 

 

 

Fragen die im Buch für uns als Läufer beantwortet werden:

 

 

Warum komme ich nicht in die Fettverbrennung, wenn ich stärkehaltige Lebensmittel gegessen habe? Warum ein Franzbrötchen nach einem Tempotraining die Mitochondrien-Neubildung hemmt?

Warum kann es sein, das wir uns in den nächsten Jahrzehnten Insulin spritzen müssen?

Warum ist Stärke nur eine andere Form von Zucker?

 

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Tiefgründigere Infos und Krankheitsfolgen aus dieser Ernährung und Beweise zu seinen Aussagen findet ihr im Buch von Klaus Wührer "Zucker macht Krank - Vollkorn macht Kränker … und keiner merkt´s" Diese 10 EURO sollen es euch echt Wert sein!

 

 

Euer

 

Pascal

Unsere Low-carb Philosophie

Ich wollte euch mit diesem Blogartikel mal meine (und Natalies) Ernährungsphilosphie etwas näher bringen. Sie hat sich, muss ich dazu sagen, in den letzten Jahren einfach dorthin entwickelt, wo sie heute angekommen ist...

 

Low Carb Ernährung

 

Ich betreibe diese "Ernährungsform" schon länger, in den letzten 2 Jahren jedoch intensiver. Wer sich jetzt denkt "cool, mache ich auch mal", dem sei davon abgeraten. Ich möchte euch dennoch gerne aufzeigen was meine Ernährung in den Praxis bedeutet und dass man damit gar nicht so einseitig unterwegs ist, wie man jetzt vielleicht denkt. 

 

Für Läufer, die auch damit anfangen wollen.

 

Wenn man damit anfangen möchte, dann sollte man vor allem als erstes auf Wasser als einziges Getränk umsteigen. Zudem sollte man sich von jeglichen Süßigkeiten verabschieden. Selbst wenn ihr das einige Wochen durchziehen könnt, liegt immer noch ein langer Weg vor euch. Aber jetzt geht es darum herauszufinden, was ihr an Lebensmitteln aus dem Low Carb Bereich gerne mögt, um nicht zu denken man macht eine Diät, das ist es bei uns nämlich nicht. Es ist eine Lebenseinstellung geworden. In der auch wir uns Dinge gönnen oder uns sehr freuen neue Rezepte auszuprobieren. Auch möchte ich auch nochmal erwähnen, dass Natalie und ich uns nicht vegan ernähren. Wenn Fleisch, dann aber hochwertig und meist wissen wir dann auch wo das Fleisch herkommt.

 

Next Steps

 

Als nächstes müsste man alles an Brötchen und Brot (oder eben low carb Brot besorgen) runterfahren (es gibt hier aber auch super leckere Alternativen wie mein Pancake auf dem Bild oder Quark mit Früchten, Mandelmus und Samen). Solltet ihr noch weiter gehen wollen, dann heißt es auch nur ein bis zweimal die Woche Reis, Kartoffeln und Nudeln usw.

Das ist manchmal fürs Gemüt echt nicht leicht, aber hier findet später jede seine Motivation, wenn man sich was selber zaubern kann.

Nach einer Tempoeinheit dann im Anschluss nur Eiweiß und gesunde Fette zu essen, das ist am Anfang schon hart und dauert in der Umstellung auch einige Monate, vielleicht sogar eine ganze Saison.

 

Nur am Samstag Morgen vor dem TDL gab es bei mir z.B. einen Hirse Porridge, denn mein Körper soll  schließlich nicht verlernen Kohlenhydrate optimal zu verbrennen. Es heißt ja Low Carb nicht NO Carb. Nach den Tempoeinheiten jedoch bekommt mein Körper keine Kohlenhydrate und das schon seit Jahren. 

Ich kann also nicht bestätigen, dass man krank werden soll, wenn einem nach den Einheiten die Kohlenhydrate fehlen, oder man sich schlechter erholt. Auch glaube ich nicht, dass Zink oder Vitamin D nach Tempo-Einheiten keinen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Hier ist meiner Meinung nach jedoch nicht die Einnahme an sich wichtig, sondern ein hoher Zink und Vitamin D Spiegel im Blut und der ist bei mir durch mein Messen (siehe Blogartikel hier) definitiv vorhanden. Solche Werte erreicht man aber nicht, weil man ab und zu mal Nahrungsergänzungsmittel nimmt und sich gut ernährt. Das muss auch zur Lebenseinstellung werden und in den Tagesablauf integriert werden. 

 

Fettverbrennung weiter steigern

 

Was ich auch gerne gemacht habe, um meine Fettverbrennung weiter zu trainieren ist Intervallfasten. Hier wird Sonntags morgens und mittags sehr gut gegessen und dann aber erst wieder am Montag Morgen gegen 7:20. Auch habe ich mir in dem letzten Zeit angewöhnt größere Portionen zu essen, aber dann nicht zwischendurch etwas zu "snacken".

 

Ich denke schon, dass ich durch meine Ernährung und mein Training mein Mitochondrienmenge extrem gesteigert habe, was sonst nur durch viel mehr Training möglich ist. Denn mit 69 km die Woche laufen wohl nur die Wenigsten eine 30:32, dass wurde mir nämlich schon mehrfach bestätigt...

 

Dr. Feil 4.0

 

Vieles was ich schon seit Jahren so praktiziere, steht übrigens auch im neuen Dr. Feil Buch "Die F-AS-T Formel 4.0". Ich bewege mich dort im Bereich für "Fortgeschrittene", bei 2 Mahlzeiten am Tag bin ich aber auch noch nicht angekommen, obwohl mein Mittag (Fett und Eiweiß) meist überschaubar ist.

 

Z.B. gab es in diesem Winter Mittags auf der Arbeit oft 100 gr. Nordseekrabben, Möhren, Mandeln, Hanfsamen, Gurke oder Paprika. Und später wurden dann 10-13 km gelaufen. Da ist es dann nicht verwunderlich, wenn die Beine öfter schwerer wirken, nicht so wirklich motiviert waren und man nicht viel Energie hatte, um gute Schnitte zu laufen, aber geschadet hat es ja nicht. Zudem halte ich mein Gewicht schon seit Jahren mit einer Schwankung von 2kg und baue stetig sogar noch Muskelmasse auf. Hier sei natürlich auch noch kurz erwähnt, dass diese Ernährung meiner Meinung nach ab 10 km anfängt. Für Läufer die kürzere Strecken laufen, ist eine gute Fettverbrennung nicht unbedingt notwendig. Da geht es um schnelle kurzfristig verfügbare Kohlenhydrate und mit Low Carb kommt man nur schwer mit Tempoeinheiten klar. Aber ab 10km und vor allem beim Halbmarathon ist die Ernährung definitiv nützlich. Es gibt einige Läufer, die über 5km noch schneller als ich bin, aber über 10km bin ich meist vor Selbigen. 

 

Was motiviert mich an Low Carb

 

Mich motiviert an Low Carb, dass ich keinen Heißhunger habe. Wenn ich ein Essen gegessen haben, dann hält das auch einige Zeit satt und lässt mich nicht nach einiger Zeit überlegen "was esse ich jetzt?". Mein Blutzuckerspiegel so den ganzen Tag nahezu konstant.

Außer Natalie und ich essen am Vortag eines Wettkampfs High Carb, dann sind wir den ganzen Tag auf der "Suche" ;). Selbst in mein Power-Frühstück mache ich mir seit einigen Monaten Cashewmus hinein, sonst würden mir die Fette fehlen, die mich dann doch länger satt machen. Mit Cashewmus lief es sich in Lingen über 10km übrigens sehr gut.

Ich kenne auch kein Mittagstief, wie meine Kollegen und ich schlafe meist viel besser und bin morgens schon fit für den Tag. Deshalb bin ich auch schon immer um 7 Uhr auf der Arbeit, nicht weil ich muss, sondern weil ich es kann :-) 

Ohne selbstgemachtes Mandelmus (speziell Nüsse) würde Low Carb schon echt schwer, das muss hier mal gesagt werden. Auch wenn die Arbeit dieses wöchentlich herzustellen (täglicher Verbrauch pro Person ca. 150 gr.) und die Zutaten dafür zu besorgen schon aufwendig sind, sehen wir einen so großen Effekt auf unsere Gesundheit, dass wir dieses weiterhin so machen werden.

Denn wer denkt Mandelmuss hat ja viel zu viele Kalorien und somit eine extrem hohe Energiedichte, das macht viel zu schnell dick, dann habt ihr mit Natalie und mir zwei Beispiele gefunden, die entweder dagegen immun sind, oder unsere Ernährung genau auf Mandelmus abgestimmt haben. Ich freue mich übrigens schon seit Jahren abends auf mein Frühstück am Morgen, wie oft habt ihr das so? 

 

Einige Beispiele für unser Low Carb Gerichte:

 

Frühstück:

 

Pancake mit den Zutaten: Eier, Eiweißpulver, Leinöl und etwas Wasser (Topping: Heidelbeeren, Mandelmus, Joghurt und Zimt)

 

Schokopudding: Banane, Mandelmus, Quark und reines Schokopulver (Topping: Früchte und Nüsse)

 

Abendessen:

 

Asiatische Gemüsepfanne: Gelbes Curry, Dose Kokosmilch, Gemüse und wenn gewünscht Fleisch oder Tofu 

 

Frikadelle als Burger: Beeffrikadelle selber machen, Blattspinat, Tomate und Pilze anbraten (Sauce vegane Mayonnaise)  

 

Pizza: Blumenkohl, Chia Samen, Mandelmehl, Pizzagewürz, Tomaten, Pilze, Tunfisch und veganer Käse oder dieses Rezept.

 

 

Kurzer Einblick in mein Training hier im Urlaub in Glücksburg. 

 

Ich konnte hier in Glücksburg gut trainieren und regenerieren. Dienstag und Samstag immer meine "harten" Einheiten laufen und öfter auch mal mit Natalie laufen gehen. Am letzten Donnerstag habe ich dann wieder eine Doppeleinheit machen können. Bin dafür Freitag aber gar nicht gelaufen. (nur 23.000 Schritte gegangen)

 

Heute wollte ich dann 5km schnell und kurze Zeit später Natalie über 10km pacen. Diese Einheit war mehr als spontan und kam durch Gunnar Söth zu stande, da er uns wegen neuem Biogemüse ansprach und wir sagten das holen wir Samstag ab und er uns dann auf diesen sogar bestenlistenfähigen Lauf in Viöl hinwies. Natalie war sofort davon begeistert, denn es sollen 4 Grad werden und da läuft es bei ihr ja immer... 

 

Ich bin bei den 5 Kilometern vorab leider nicht durch die Polizei links abgeleitet worden, somit lief ich ins Dorf runter bis zum Kreisverkehr und dachte mir, das kann nicht richtig sein und lief den Weg dann einfach zurück. Die kleine Tempoeinheit vorweg war aber ok so. 

 

Natalie lief dann durch die guten Bedingungen mit 35:11 wieder eine Top Zeit, mit der sie sogar "Erster" des gesamten 10 km Laufs wurde.

So eine Einheit ist dann auch mal abwechslungsreicher und so sind wir sogar noch mit Bio Gemüse von Söth´s Bioland ausgestattet worden. Danke dafür.

 

Morgen früh geht's dann wieder 11 km durch Glücksburg und bei mir gibt es dann erst wieder Kohlenhydrate zum Mittag. 

 

Bis jetzt sieht es gut für uns mit dem 1.5 zur LM aus, warten wir es ab...

 

 

 

Euer Pascal

 

 

Meine Trainingseinheiten und täglichen Rituale

Wie ich im Frühjahr 2019 trainiert habe, um meine 30:32 zu schaffen,  wollte ich euch mal in einem Blogartikel genauer beschreiben.

 

 

Mein Training 2019

 

Was mein Training anging habe ich es mir einfach gemacht. 4 Wochen vor Leverkusen wollte ich einen Drei-Wochen-Block machen und dann die Woche ruhiger.

Die 3 Wochen sahen so aus, das ich immer Dienstag 1000er um meinen Block gemacht habe, gesteigert von 6x-, 7x- bis 8x 1000 und dann Samstags immer ein TDL 13-15 km. Mal 2 min. schnell 1 ruhig. Oder einen TDL über 13 KM. Einmal hatte ich auch meine 2,5 km Bergrunde in Glücksburg dreimal gemacht.

Das war es auch schon. Den Rest der Woche meist 10-13 km mal alleine, mal mit Natalie und einmal sogar eine Doppeleinheit, aber dafür den Freitag in der 2. Woche dann Pause.

 

Somit verfolge ich das 80/20 Prinzip, welches besagt, dass man 80% des Trainings ruhiger machen und 20 % intensiv machen soll. Bei einem Umfang von 100 km/Woche sind das übrigens nur 20 km intensiv.

 

Wenn man sich manch einen Läufer/Läuferin auf Instagram anschaut, dann denkt man, die haben das Prinzip mal glatt vertauscht. Auf lange Sicht ist meiner Meinung nur das 80/20 Prinzip zielführend, sonst macht man seinen Körper auf Dauer kaputt. 

 

Wenn ihr auf ein Ziel hin trainiert, dann ist es wichtig, dass ihr die Einheiten steigert. Es bringt nicht viel mit 10 x 1000 zu beginnen, denn wo wollt ihr enden, bei 20 x 1000? Zudem ist der Einstieg für den Körper zu hart. Der Körper soll sich schließlich anpassen und außerdem ist der 3 Wochen-Block schon hart genug, da sollte man es auch nicht übertreiben am Anfang. Nichts ist schlimmer, als krank zu werden und dann sind die guten Einheiten für die Katz. 

 

Kleiner Tipp: Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Vitamin B3 (Nikotinsäureamid) hochdosiert  250ug gemacht. Die nehme ich abends öfter mal und damit steigt die Anzahl an Fresszellen am nächsten Tag. Es "boostet" somit euer Immunsystem.Es wärmt kurzzeitig mal, das ist eine Art "Nebenwirkung". Mehr zu B3 könnt ihr Hier nachlesen.  Der normale Bürger wird 2-3 im Jahr Grippekrank, muss das denn wirklich sein?

 

39 Stunden Woche

 

Meine Bestzeit habe ich wieder mit einer vollen Arbeitszeit nebenbei geschafft. Das war auch schon 2016 der Fall, dort mussten wir sogar noch Überstunden leisten, also mehr als 39 Stunden die Woche, wie jetzt. Ich denke, dass meine Umfänge sich noch gut mit einem Bürojob kombinierten lassen. Bei weit über 100 km/ Woche ist diese Doppelbelastung vielleicht auf Dauer zu hoch.

Das Gute jedoch daran ist, dass man seine Rituale leben kann und sich über den Tag nicht über das bevorstehende Training Gedanken macht.

 

Meine täglichen Rituale

 

Ich mache morgens z.B. immer meine Yogaübung, dehne meine Plantarsehne, um diese zu schützen und dusche meine Waden und Oberschenkel kalt ab. Solltet ihr auch mal über Plantarsehenen-Probleme klagen und Asics Schuhe tragen, dann liegt es wie bei mir damals definitiv an den Schuhen. 

 

Auf dem Weg zur Arbeit im Treppenhaus erneut eine Dehnübung, Fußspitzen auf den Treppenansatz und nach oben drücken kurz halten und nach unten. Drei Wiederholungen mache ich so jeden Morgen.

Später auf der Arbeit rolle ich meine Füße minutenlang mit einem Noppenball. Über den Tag verteilt nehme ich meine NEM ein.

All das sind schon Rituale, die ich in meinen Tagesablauf eingebaut habe. Wenn ich Urlaub habe, führe ich nicht alles davon so akribisch aus. Aber es hilft mir definitiv keine Wehwehchen zu haben. Wer Problem mit den Unterschenkeln hat oder meint er sein "verkürzt", dem sei erneut Yoga oder wöchentlich 1 Stunde dehnen empfohlen. Dieses wird bei Läufer noch viel zu selten als "Erlösung" wahrgenommen. Ich werde im April vier Yogaeinheiten mitmachen, die erste hatte ich schon gestern mit Natalie in Hamburg.

 

Ausblick

 

Gegen Ende April werde ich noch eine Blogartikel zum Thema Low Carb schreiben und euch berichten, wie mein zweiter drei-Wochen-Block lief und was so bei der LM 10 km in Kaltenkirchen möglich ist und was meine Taktik dort sein wird...

 

 

Euer Pascal

3 neue Rekorde und eine persönliche Bestzeit über die 10 km in Lingen

Es sollte nach dem Lauf in Leverkusen, welcher leider vom Winde verweht wurde, meine erste richtige Standortbestimmung werden.

Natürlich waren meine Zeiten in Drelsdorf auch schon gut, aber von den Zeiten her war ich natürlich besseres gewohnt ;)

 

Auf geht´s...

 

So machte ich mich allein am Samstag auf nach Lingen, da Natalie bei ihrer Mutter Geburtstag nachfeiern und am Sonntag beim Stadtwerkelauf mit ihrem Vater an den Start gehen wollte. 

 

Ankunft Lingen

 

Nach meiner Ankunft dort und einer kleinen Erkundungsrunde durch die Lingener Innenstadt, macht ich mir mein obligatorischen Milchreis. Danke übrigens noch an meine Frau, die mir für Freitagabend und Samstagmittag mein Wettkampfessen vorbereitet hatte.  Kohlenhydrate sollte ich für Sonntag also genug haben. 

 

Die Nacht im Hotel

 

Die Nacht im Burghotel war sehr ruhig und das Bett ok. Einzig habe ich einen kleinen Kühlschrank vermisst, aber die Fensterbank tut es im Frühling auch. Eine Badewanne war auch nicht da, aber man kann wohl ebenso ohne eine gute Zeit laufen.

 

Power-Frühstück

 

Am nächsten Morgen bin ich dann wieder eine kleine Runde durch die Innenstadt gegangen. Zurück im Hotel, wollte ich mein Power-Frühstück dieses mal etwas früher zu mir nehmen, aber dafür etwas mehr. Ich habe es dieses mal 3 Stunden und 20 Minten vorher zu mir genommen und was soll ich sagen, es hat gepasst. 

 

Einlaufen usw...

 

Nach Abholung meiner Startunterlagen und des Chips lief ich mich kurze Zeit später 3,50 km ein und machte drei Sprints. Dann ging es in die Wettkampfsachen und ab zum Start, wo auch schon die Elite von Niedersachsen herumlief. Haftom wollte unter 30 Minuten laufen, also hoffte ich auf eine Gruppe hinter ihm.

 

Der Lauf

 

Pünktlich um 13:15, bei 10 Grad und Sonne, fiel der Startschuss und es ging gleich gut los. Meine Schnitte auf der Uhr stimmten nicht wirklich überein, aber als Haftom und Josef schon etwas Abstand hatten, bildete sich mit mir eine Gruppe, die ich die nächsten 8 km anführen sollte.

Zwar war auch ab und zu Tim-Niklas (3. Gesamt) vor mir, aber wirklich Tempo machen wollte er für mich auch nicht. Somit versuchte ich durch kleine Tempospitzen vor allem auf dem Rückenwindstück einige Meter gut zu machen.

Was mir meiner Meinung nach (jedoch habe ich hinten keine Augen) auch einigermaßen bis km 8,5 gelang. Dort kamen dann die beiden Braunschweiger an mir vorbei. Ich blieb aber an Beiden dran und freute mich, dass Beide auf dem Gegenwindstück auf der Zielgraden vor mir liefen.

Den Spurt habe ich dann gegen beide zwar verloren, aber bei einer Zielzeit von 30:32 und nicht MEINER LM war mir das zweitrangig. Kurz nach mir kam dann auch schon Jan mit ebenfalls PB ins Ziel.

 

Drei neue Rekorde

 

Zu meiner Freude war die Zeit von 30:32 neuer Kreisrekord in der M 35 in Schleswig-Flensburg, aber auch in der Männer Wertung allgemein ist in dem Kreis SL-FL nie jemand schneller über 10 km gelaufen (vorher 30:34).

Zudem habe ich auch meinen eigenen Landesrekord der M35 in Schleswig-Holstein um 16 Sekunden verbessert. 

 

Fazit

 

Ich habe es ein wenig gehofft, dass ich in die Nähe meiner PB laufen kann. Mein Training gibt mir dafür leider nie Feedback, da man mit Low-Carb nicht annähernd an die Zeiten kommt, die für solch eine Zeit üblich sind. Jedoch kann ich sagen, dass diese Trainingsmöglichkeit zwar nicht die Einfachste und nicht immer die Glücklichste ist, aber mit durchschnittlich 69 km in der Woche im Jahr 2019 würden nur sehr wenige solch eine Zeit laufen.

 

Zudem bin ich froh meine PB jetzt in Lingen und nicht in Leverkusen aufgestellt zu haben. Denn zu Leverkusen hat ein großer Sponsor des SHLV keine gute Meinung.

 

Zitat aus seiner Mail: "Jetzt zu Leverkusen. Hochrangige Trainer aus Deutschland sagen unisono: "Renn da mal lieber nicht, die Zeit erreichst du nie wieder." Das ist bei vielen Straßen-Läufen nun mal  der Fall...."

 

Auch denke ich meine Nahrungsergänzungsmittel haben mir hier geholfen. K2 werde ich in einer Dosis von 300 ug auch bis zum 1. Mai weiter einnehmen. Danke an Pharma Nord hierfür.

 

 

Vorschau LZDM

 

Jan und ich sind somit bis jetzt die beiden schnellsten Hasen im OTN-Team beim LZDM, welches wir dieses Jahr, wenn der Wind mitspielt, in Rekordzeit gewinnen möchten. Haftom wird für die "Afrikaner Staffel" von Mansor wieder alles geben müssen, damit sie ihren Titel verteidigen können. Es wird auf jeden Fall zusammen mit den Kielern hochspannend bis zum Schluss. 

 

Weitere Planung

 

Natürlich ist es verlockend jetzt noch einen HM in Hannover oder bei der DM zu laufen, aber ich habe mich für den 1.5 als Höhepunkt entschieden und das würde mich min. zwei Wochen Training kosten.

 

Deshalb werde ich die nächste Woche ruhiger machen und heute natürlich einen Pausentag. Dienstag mit Natalie um die Alster 10 km oder so.

Dann 2 Wochen die Umfänge erhöhen und längere Laufe machen. Ab dem 5. April habe ich mit Natalie 2 1/2 Wochen Urlaub und dann wird in Glücksburg trainiert. Die erste Arbeitswoche dann ruhig (10 Tage vor dem 1.5)  und am 30.4 habe ich noch einen Termin beim Chiropraktiker Gunnar Wegner .

 

Nach seiner Behandlung letztes Jahr kurz vor dem LM Halbmarathon bin ich durch meinen verbesserten Schritt Landesrekord in der M 35 gelaufen. Die paar Sekunden nehme ich natürlich gerne mit. Zudem hatte ich heute noch einen Schlüssel dabei und eine zweite Startnummer am Rücken. Alles das wird es in Kaltenkirchen nicht geben. Zudem werden mein Vater und mein Stiefopa zugucken. Natürlich ist die Strecke etwas schwerer, aber meinem Ziel Sub 30 bin ich mit meiner heutigen Leistung (2 Jahre nach der 30:35) wieder etwas näher gekommen. 

 

Euer Pascal

 

 

P.S.1 Danke an Torben Flatemersch für das Bild.

 

P.S.2 als Anhang noch mein großes Blutbild vom letzten Dienstag. Daraus könnt ihr entnehmen, mit welchen Werten ich diese Leistung erreicht habe.

 

 

 

Meine Blutwerte und meine Tage nach Leverkusen

Nach Leverkusen

 

Am Sonntag  bin ich abends noch 10 km zusammen mit Natalie gelaufen. Der Lauf lief nach der Autofahrt nicht so locker wie er hätte sein sollen. Vielleicht war auch noch etwas Enttäuschung mit dabei.

 

Auch Montag nach einem weiteren Lauf mit Natalie (12 km) stimmte mich dieser immer noch nicht positiv.

Erst mein Lauf Dienstag spät am Abend und der Lauf heute Morgen (13 km in 3:44) waren dann wieder bestärkend in der Tatsache, dass ich mit der Anmeldung bei der LM in Lingen (10km/übernächsten Sonntag)  die richtige Alternative gefunden habe.

 

Meine Werte:

 

Ich hatte mir am Freitag Blut abnehmen lassen, für ein kleines Blutbild und die o.g. Werte. Ich wollte sehen, ob es nach dem Lauf vielleicht an etwas gefehlt hat, wäre es nicht so gut verlaufen. Mein kleines Blutbild kann ich leider noch nicht zeigen, danke aber an meine "private Ärztin" meines Vertrauens, von der ich die richtigen Antworten auf meine Fragen bekommen habe. 

 

Wie ihr an den o.g. Spurenelementen sehen könnt, bin ich nur beim Zink und Vitamin D mitten im Normbereich. Bei Ferritin und Vitamin A bin ich im unteren Drittel. 

Wenn man bedenkt das ich täglich 2 Tabletten von Pharma Nord Zink und Selen einnehme, die folgende Nährstoffe enthalten:

 

Vitamin A 1600 ug = 200 % NRV

Zink              30 mg = 360%  NRV

 

zusätzlich ist in der Tablette noch Vitamin E, Selen und Vitamin C enthalten!

 

Ich frage mich dann immer, was haben dann andere Läufer für Werte, die nichts einnehmen und bestimmt nicht nährstoffreicher essen als ich.

 

 

Auch für einen besseren Ferritinwert nehme ich jeden Tag abends (nüchtern) eine Eisentablette. Aber mit einem Wert von 67 kann man als ambitionierter Läufer keine Bäume ausreißen, da sollten min. 140 stehen. 

 

 

Mit Vitamin D bin ich zufrieden. Das liegt auch daran, das ich täglich schon seit Monaten min 4500 i.e. (ja 2.280% NRV) am Tag einnehme und zusätzlich noch, wenn ich eine harte Einheit gemacht habe direkt danach 20.000 I.E. dazu.

Damit kommt man dann auf den "guten" Wert auch im März nach einem Winter. Hier könnt ihr also mit 4.000-5.000 I.E. täglich nichts überdosieren oder falsch machen. 

 

Zudem bestätigt es auch die Tatsache, das man am Tag im Winter auch täglich 8.000 i.e. einnehmen kann, da sie sich damals bei der Bestimmung in den USA mit dem Faktor 10 vertan haben. Heute korrigiert, aber von der DGE immer noch nicht akzeptiert. 

 

Auch wenn ihr nicht an NEM glaubt, gebt der Sache eine Chance und lasst den Wert doch mal bestimmen. Nach einer Einnahmezeit von 3 Monaten mit min. 4.500 I.E. täglich, könnt ihr den Wert erneut messen lassen, dann werdet ihr merken, dass es was bringt.

 

Fazit:

 

Ich kann nur jedem raten mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln eurem Körper alles zur Verfügung zu stellen, damit er für 100% Leistung alles abrufen kann und ihr seltener krank werdet.

 

Dieser Strunz Artikel ist noch sehr interessant und zeigt, dass an NEM ist noch nie ein Mensch offiziell gestorben ist. Zudem ist es nur rausgeschmissenes Geld, wenn die Dosis zu niedrig ist, da es dann keine positive Auswirkung hat. 

 

Ausblick:

 

Ich werde am Samstag noch einen TDL in Glücksburg absolvieren und dann die Woche ruhiger angehen für Sonntag. Dort bin ich dann mal gespannt und denke nicht das die Veranstaltung auch noch ausfallen wird. Außerdem werden wir am Samstag anreisen. Davon werde ich euch dann berichten. 

 

 

Euer

 

Pascal

 

Zum 3. Mal nach Leverkusen gefahren, aber dieses Mal ohne zu laufen...

Es hätte so schön werden können, beim 3. Start in Leverkusen Rund ums Bayer-Kreuz. Jedoch hat uns mal wieder das Wetter einen Strich durch die Aktion gemacht.

 

Die Absage:

 

Es war 12:45, also ca. 1 Stunde  vor dem Start, als Natalie und ich kurz noch mal zum Auto wollten und im Zielbereich mitbekamen, wie eine Windböe das Zielzelt über den LKW geweht hatte.

Da dachten wir schon, wenn das ab und zu mal passiert, dann wird der Lauf auf der Gegengraden mit den Absperrgittern echt gefährlich.

Von den Temperaturen war es mit 11 Grad aber echt angenehm, trotz des Windes. Kurz darauf kam dann die Durchsage: "Wir müssen den Elitelauf absagen, der jetzige Lauf wird noch zu Ende geführt, aber dann finden keinen weiteren Läufe statt." 


Das war sehr ärgerlich, zumal man sich drei Tage ausschließlich  Kohlenhydrate rein gezogen hat und jetzt eine mehrstündige Autofahrt vor sich hatte und sich am Wochenende extra dafür geschont hatte...

 

Rückfahrt:

 

Wir machten uns sofort auf den Weg, denn auf den Straßen weiß man ja auch nie, wie es bei solchen Bedingungen werden wird. Unterwegs hat es stundenlang geregnet und die Temperaturen gingen auf bis zu 3 Grad herunter.

 

Wir haben es wieder gesund nach Hause geschafft und sind abends noch 10 Kilometer gelaufen. Das war es dann aber auch für den Tag.

 

Fazit:

 

Vielleicht wäre bei dem Wetter eh keine gute Zeit dabei raus gekommen, aber einen Stand zu anderen Läufern zu bekommen, wäre schon wichtig gewesen. Aber es sollte dann wohl nicht sein...

 

Ausblick:

 

Ich habe mir jetzt eine Alternative für den Lauf überlegt, aber das ist noch nicht spruchreif, würde aber noch im März stattfinden. Ich halte euch auf dem Laufenden...

 

Euer

 

Pascal

 

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Nachtrag:

 

Ich werde jetzt am 24.3.2019 bei dem niedersächsischen Landesmeisterschaften über 10 km in Lingen an den Start gehen. Natürlich außer Konkurrenz. Es ist terminlich der nächste Wettkampf, bei dem gute Konkurrenz am Start ist. Zudem ist es nicht so weit entfernt wie Köln oder Dresden...

 

...weniger als 100 Stunden bis zum Lauf Rund ums Bayerkreuz

Eigentlich wollte ich keinen Blogartikel mehr vor dem Lauf posten. Jedoch wollte ich euch auch mal an meiner "Gefühlswelt" vor einem für mich doch wichtigen Lauf teilhaben.

 

 

Wie fühle ich mich?

 

Ich fühle mich nicht gerade mega Energiegeladen (liegt vielleicht auch an Low Carb) und Montag hatte ich auch das Gefühl, ich werde krank. Das habe ich aber zum Glück nicht mehr. Auf der Arbeit ziehe ich natürlich nebenbei auch meine 38-39 Stunden durch. Das vergisst man selber manchmal. Heute einen Pausentag zu machen fühlte sich auch komisch an, denn die macht man ja sonst nur, wenn ich eine Doppeleinheit absolviert habe oder einen Wettkampf hatte. 

 

Was machen die Beine?

 

Die Beine sind heute am Mittwoch eigentlich ganz gut, wohl auch  dem ersten Pausentag dieser Woche geschuldet. Zwicken tut auch nichts, nur sind die Oberschenkel vom Sitzen und heute nicht laufen doch etwas ungewohnt angespannt.

 

 

Wie lief das Training im letzten Monat?

 

Nach dem Halbmarathon in Drelsdorf habe ich die Woche erst einmal 5 Tage ruhiger gemacht. Dann begann mein 3 Wochen Belastungsblock, der immer Dienstag und Samstag eine harte Einheit beinhaltete. Alle geplanten Einheiten habe ich durchziehen können und bin nicht krank oder verletzt gewesen. Danke dafür auch an die Pysiotherapie Marc Saknus und dem "Samstags-Sven". Zu meinem Training werde ich noch speziell was schreiben, wenn Leverkusen gut laufen sollte, versprochen.

 

 

Was habe ich mit NEM optimiert?

 

Hier habe ich speziell 2 Sachen mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) neu ausprobiert. Zum Einen habe ich 6 Wochen lang 7 Omega 3 Kapseln täglich von Montag bis Freitag eingenommen und habe 6 Wochen versucht min. 300 mg Vitamin K2 täglich einzunehmen.

 

Natürlich habe ich meine beiden obligatorischen Zink/Selen Tabletten täglich morgens genommen und abends eine Eisentablette. Außerdem 2-3 Magnesium. Danke an Pharma Nord für die Mithilfe.

 

Was habe ich an der Ernährung optimiert?

 

Meine Optimierung hin zu mehr Low Carb, auch im Training, ist ein bisschen dem Cereal Club geschuldet, die leider glutenfreie Haferflocken aus dem Programm nehmen mussten.

 

Deshalb habe ich mir immer nur Low Carb Müsli mixen können und so kam eins zum Anderen. Zudem sättigen Natalie und mich sowieso mehr eiweiß- und fetthaltige Gerichte und deshalb lag es auf der Hand diese Low-Carb Phase mal in den Aufbau einzustreuen. Außerdem verzichte ich 6 Tage vor Leverkusen auf Sojaprodukte. Das habe ich letztes Jahr auch gemacht und wird jetzt  wieder so gelebt.

 

Welche Gerichte sich leicht kochen lassen und was man sich morgens leckeres machen kann, das werde ich Euch im April, wenn ich Urlaub habe, mal berichten. 

 

Was geht in Leverkusen?

 

Das ist eine gute Frage und ich bin selber gespannt was am Sonntag passiert. Eine Zeit mit einer 31 vorne sollte mindestens möglich sein. Jedoch soll das Wetter und speziell der Wind gar nicht optimal werden. Wenn ich mir zudem die Zeiten meiner Läufe anschaue, die ich in den letzten Tagen gemacht habe und wie ich mich dabei gefühlt habe, denke ich nicht, dass man 3:0X zehn Mal hintereinander laufen kann. 

 

Vielleicht vergisst man, dass es noch einige Zeit hin ist und das volle Kohlenhydratspeicher kombiniert mit Adrenalin und Aufregung eine ganz andere Wirkung haben. Auch habe ich am Lauftag 2 Tage nicht gearbeitet und lag bestimmt vorher schon 2 x in der Badewanne. 

 

Bis jetzt kann ich mit meiner 30:35 und 30:48 nicht sagen, dass Leverkusen nicht immer gut lief. Aber natürlich hat es auch immer was mit dem Wetter vor Ort zu tun. Letztes Jahr hatten wir Glück, dass wir nach Freitag mit -10 Grad am Sonntag 11 Grad plus und Sonne hatten.

Der jetzt für Sonntag angekündigte Wind und Regen wären natürlich alles andere als optimal. 

 

Ich kann zumindest aus meinem jetzigen Gefühl nicht sagen, dass es nur Formsache ist, die man wie Zähle putzen easy nebenbei macht... 

 

Ich werde euch in der Woche später über den Sonntag ausführlich berichten, dann wissen wir was man von Gefühlen vorher halten kann. 

 

 

Euer Pascal

Drelsdorf die Dritte / der Halbmarathon

Ich hatte eigentlich gar nicht so richtig Lust auf einen Halbmarathon bei diesem Wetter, denn das Wetter zu dieser Jahreszeit ist gar nicht mein Wetter.

Jedoch war ich beim 15km Lauf so gut "angezogen", dass ich nicht gefroren habe und zudem führte ich die Wertung vor einem starken Dieter mit 21 Sekunden an. Hinten heraus (auf den 3. Platz) hatte ich über 10 Minuten plus. 

Somit entschied ich mich nach einem guten TDL an Samstag zuvor, die nächste Woche in Drelsdorf doch den Halbmarathon schnell zu laufen.

Eigentlich wollte Natalie mich auch als Tempomacher haben, aber das hätte ich nur bei nahezu zweistelligen Minusgraden gemacht. Also hieß es allein den Halbmarathon bestreiten.

 

Mein Lauf:

 

Einlaufen lief ganz gut, ich traf unterwegs auch Dieter, der eine 1:10:40 laufen wollte, wobei ich ihm da noch sagte: " So schnell wollte ich eigentlich gar nicht" aber manchmal weiß man gar nicht was einem dann so zeitlich erwartet.

 

Am Start ging es dann entspannt los. Den 1. Kilometer liefen Dieter und ich bei dem Prolog in 3:24 los, wobei hier ein Anstieg enthalten ist. Der 2. in 3:19,  das war die geplante Pace von Dieter. Ich blieb am Berganstieg hinter ihm, merkte aber gleich, dass dieses nicht mein Tempo war. Der 3. Kilometer in 3:08 (das Bergabstück mit leichtem Rückwind beim  8. km= 3:07, 13. km= 3:08 und beim 18. km wieder in 3:08 hier) zeugten von einem konstanten Rennverlauf. Ich konnte dann jede Runde ca. 12 Sekunden auf Dieter gut machen. Mir ging es echt gut und es lief sehr rund. Aber ab dem 15. km merkte ich etwas meine Waden, aber dafür fehlen mir auch etwas die lange Läufe. Ich konnte eine gute Zeit mit 1:09:46 laufen und ca. mit einer Minute Vorsprung ins Ziel kommen. Ob ich nächstes Jahr wieder alles mitlaufen werde, weiß ich noch nicht, aber jetzt bin ich erst einmal froh diese Serie im 40. Jubiläumsjahr in einer Zeit von 2:30:00 erneut gewonnen zu haben.

 

Zu Natalie:

 

Natalie konnte leider auch den 3. Lauf, sowie die Gesamtwertung nicht gewinnen, dafür ist Sandra dieses Jahr einfach zu stark drauf. Sollte sie diese Form wirklich bis in den Sommer ohne Erkältung und Wehwehchen zeitlich sogar noch ausbauen können, ist das nach dieser Serie eine sehr starke Leistung für eine 47-Jährige.

 

Natalie ist mit ihrer 1:18:22 für ihr "Krankheitspech" Mitte bis Ende Dezember  und ihr Training  (und da weiß ich am Besten was sie dafür gemacht hat bzw nicht dafür gemacht hat) ein super Rennen gelaufen. Wenige Frauen würden im Winter mit ca. 50 Wochenkilometern und Läufen bis max. 14 Kilometern so eine Leistung auf dieser Strecke abliefern können.

Jetzt können wir uns einen Monat auf das Training für Leverkusen vorbereiten und hoffen dort gesund und fit an der Startline zu stehen.

 

Danke:

 

Danke an Familie Söth , die in Person von Gunnar und Tochter Mimi uns Runde um Runde angefeuert haben und als Überraschung nach dem Lauf  noch eine große Kiste Biogemüse überreichten. Dieses Jahr geht es im Sommer mit Famile Söth zum gemeinsamen Urlaub nach Davos. Darauf freuen Natalie und ich uns schon.

 

Danke auch am Marc Saknus, bei dem wir uns noch Samstag bei seinem Mitarbeiter Sven unsere kleinen Wehwehchen behandeln lassen konnten. Meine Achillesferse ist schon viel beseer und ich bin mit meinen Übungen hoffentlich auch weiterhin davon befreit worden.

 

Danke auch Speziell an Pharma Nord für die Lieferung von K2, welches auch seinen Teil zu unserer heutigen Leistung beigetragen hat. Auch nehme ich schon in den letzten 2 Wochen verstärkt Omega 3. Dieses werde ich bis Ende Februar so beibehalten.

 

Danke an alle Zuschauer, Organistoren und Läufer für das motivierende Anfeuern (und Tim für den Support) an der Strecke.

 

Ausblick

 

Morgen gibt es erstmal einen Pausetag, auch wenn ich mich vielleicht nicht voll abgeschossen habe, aber die Leistung, die der Körper vollbracht hat, sollte man dennoch anerkennen. Der Tag Pause macht mich nicht langsamer, eher besser... Dienstag plane ich einen kleinen Lauf alleine und Mittwoch hoffentlich zusammen mit Natalie, die bis Mittwoch in Schleswig Holstein unterwegs ist. Am Samstag plane ich, wenn ich wieder gut erholt sein sollte,  einen TDL über 14 km. Das passt immer so gut und am Sonntag etwas laufe ich eine Runde morgens.

 

Next Stop:

 

Der nächste Stop ist dann in Leverkusen Rund ums Bayerkreuz über 10km. Ich freue mich jetzt einen Monat einfach nur trainieren zu können ohne Wettkämpfe, die einem doch mehr fordern und nicht immer erlauben sein Training so durchziehen zu können, wie man es geplant hat.

 

 

Euer

 

Pascal

 

 

p.s. Danke an Evelyn für das Bilder. 

 

Drelsdorf die 15km: Erster Sieg seit Oktober...

Da waren schon wieder zwei Wochen nach dem Auftaktlauf über 10 km vergangen, so ging es heute mit dem 15 km Lauf weiter. Das Wetter war einige Grad kälter, was meiner Meinung nicht sein muss, aber Natalie dann zumindest in die Karten spielt. Und Winter ist dann natürlich auch ihre Zeit und ihr auch gegönnt.

 

Ich hatte mir vorgenommen, einfach vorne vorweg alles zu geben und so viele Sekunden auf Dieter gut zu machen, wie eben möglich. Dieses erwies sich als gar nicht so leicht, trotz der guten "4%" Nike Schuhe. 

Pünktlich um 10 Uhr ging es auf den 2. Lauf der schon seit 40 Jahre stattfindenden Laufserie in Drelsdorf.

 

Auf den ersten Kilometer konnte ich mir einen kleinen Vorsprung auf Dieter erlaufen. Dieser wurde auf dem Bergabstück immer etwas größer und  bergan kleiner. Somit hatte ich ihn immer im Nacken und musste, wie Tim mir auf der dritten Runde zurief: "kämpfen!". Die letzten 2 Kilometer wurden dann schon wieder etwas härter, aber die vielen Anfeuerungen der Läufer, die ich überholte pushten mich nochmal (danke an alle Läufer und Zuschauer dafür). Auch wusste ich, dass Dieter nicht allzu weit entfernt lief. Am Ende habe ich 14 Sekunden ins Ziel vor ihm gerettet. 

 

Insgesamt beträgt mein Vorsprung somit 21 Sekunden. Nice to have aber auch nicht mehr!

 

Mit meiner Zeit von 48:41 und somit nur 30 Sekunden langsamer als 2018 bin ich für das moderate Training sehr zufrieden. Denn mein Höhepunkt soll immer noch der 1.5.2019 sein. Natürlich wäre ein schneller Lauf in Leverkusen Anfang März auch schön, aber ist und bleibt eben nur eine Zwischenstation. 

 

Natalie ist bei den Temperaturen mal wieder über sich hinaus gewachsen. Nach dem 10km Lauf, wo sie danach noch recht fertig war, ging es ihr heute nach ihrem TDL in 55:35 blendend. Ich hatte ihr vorgeschlagen 2 Runden ruhig zu laufen und die letzte Runde, wenn es ihr gut geht, anzuziehen. Dieses gelang ihr auch dank Oke Hansen gut, der in den ersten beiden Runden für eine gleichmäßige Pace sorgte.

 

Daher wird es bei den Frauen beim Halbmarathon in zwei Wochen ebenso spannend, wie bei Dieter und mir. Je niedriger die Temperaturen werden, umso besser für Natalie und das sei ihr auch gegönnt, denn es ist schließlich Winter und mein "Hoch" kommt im Frühling bei definitiven Plusgraden...

 

 

Euer 

 

Pascal

 

 

P.s. 1 Dankeschön an Marc Saknus für die Behandlung neulich an meiner Achillesferse. Die hat sooo viel gebracht. Denke das Problem habe ich jetzt im Griff...

 

P.s. 2 Danke an Tim und Evelyn für die Bilder!

 

Leistungssprünge bei Läuferinnen & Läufern

Langfristiger behutsamer Aufbau mit stetiger Leistungsentwicklung

 

Ein neues Jahr beginnt und die Vorsätze für das neue Jahr sind in aller Munde. Hierzu habe ich mir mal meine Gedanken gemacht und möchte darüber philosophieren, ob „Übermotivation“ immer zum Ziel führt. Kurzfristig vielleicht schon aber wer auf Langfristigkeit aus ist, der sollte sich bei dem Thema seine Gedanken machen. 

 

Denkt bitte mal selber kurz zurück wer euch in den letzten 10 Jahren in der Laufszene in Schleswig Holstein von der Spitze im Kopf geblieben ist und wer heute vor allem noch dabei ist. Die könnt ihr im Langstreckenbereich an einer Hand abzählen.  Warum das so ist, das versuche ich mit einigen Beispielen in meinem Artikel zu erklären. 

 

Seit dem Jahr 2003 bin ich in jedem Jahr sub 33:00 über 10km gelaufen.  Diese führe ich erstens auf meine Leidenschaft für das Laufen zurück, aber zweitens (und das ist wohl der wichtigere Grund) auf eine nie extrem stark gesteigerten  Trainingsumfänge zurück.  Dieses hat mich (toi toi toi) meiner Meinung nach vor langwierigen Verletzungen bewahrt.  Somit konnte ich stabil mein Training über die Jahre durchziehen und somit auch mal mit weniger Trainingsaufwand immer noch „gute“ Leistungen erlaufen. 

 

Als weiteres Beispiel für ebenfalls konstante Leistung  mit keinem  „übermäßigen“ Training ist Karen Paysen  hier zu erwähnen.  Sie hat letztes Jahr im Alter (W45) beide Landesmeistertitel der Frauen gewonnen, trotz drei Frauen die im Halbmarathon im selben Jahr  unter  1:18,30 und vier unter 37:15 min. über  10km  gelaufen sind.  Nur durch ihre Beständigkeit waren ihr diese beiden Titel möglich, denn gegen die „jüngere“ Konkurrenz hätte Sie normalerweise keine Chance gehabt. 

Hoch hinaus, & weg vom Fenster?

 

Langfristig kein Glück!?

 

Leider haben viele Läufer nicht so ein Glück gehabt und haben mit ihren richtig großen Leistungssprüngen dafür gesorgt, dass sie gar nicht mehr laufen können oder bis jetzt richtig große Probleme mit dem laufen weiterhin haben.

 

Beispiele:

 

Eine Läuferin lief in Deutschland noch 37er Zeiten, ging dann vor einigen Jahren in die USA und lief einmal  über 10km hier in Deutschland eine 33er Zeit. Heute läuft sie aufgrund unbekannter Probleme nach dieser tollen Zeit gar nicht mehr. 

 

Eine weitere Läuferin  lief noch 39er Zeiten in 2016. Im Jahr 2017 steigerte Sie diese auf gute 34 Min. auf 10Km und hat seit über einem Jahr Probleme mit dem Laufen.

 

Ein Läufer lief mal eine richtig gute Zeit über eine Überdistanz, trainierte dann aber weiter (wo  Natalie und ich schon dachten,  mach doch mal jetzt eine Pause)  aber die Endorphine über das Erreichte überwältigten ihn wohl so sehr, dass er weiter trainierte, da es nur eine „Zwischenstation“ sei.  Kurze Zeit später war für ihn mit Knieproblemen Schluss für über ein Jahr, trotz bester medizinischer Versorgung. 

 

Eine ehemalige deutsche Meisterin im Halbmarathon hatte nach richtig krassem Training  einen Burnout, bei dem sie wochenlang nur im Bett liegen konnte und nicht mehr raus kam. Das ist dann schon die extremste Variante, aber kommt leider öfter vor als man denkt.  Mir fällt da auf Anhieb eine  weitere deutsche Halbmarathon Meisterin ein, bei der das in ähnlicher Form  so war. 

 

Ein letztes Beispiel war nach dem Höhentraining einer Läuferin, die danach über ein Jahr nicht mehr laufen konnte und keiner konnte ihr bei der Ursache dafür helfen.  Die Ärzte wussten nicht was sie hat.

 

Frauen öfter betroffen?

 

Es ist zwar nur eine Vermutung, aber ich bin der Meinung, Frauen können sich mehr quälen und haben deshalb solche Leistungssprünge viel häufiger als Männer.  Ob es nun Zufall ist oder nicht, aber ich habe von viel mehr Fälle von Frauen gehört, wo es genau so war als eben von Männern. 

Leistungssprünge sind spannend und oft auch motivierend, aber es sind auch „Erfolge“ mit dem man lernen muss behutsam umzugehen und vor allem darauf zu achten, dass man jetzt nicht übereifrig/übermütig wird.  Nach der dritten PB sollte man sich vielleicht mal eine Pause geben.

 

Der Körper braucht seine Zeit

 

Der Körper verarbeitet solche „Leistungssprünge“, was die Bänder & Sehnen angeht erst nach über einem Jahr.  Und das auch nur dann, wenn der Körper  ausreichend mit genügend Eiweiß ( Aminosäuren) versorgt wird um diese zu verstärken und die Leistung damit weiter möglich zu machen.  

 

Wenn man dann noch über Wochen schlecht schläft, viel arbeitet, oder sogar „Erkrankungen“ mit sich rumschleppt, die den Körper zusätzlich schwächen, dann ist dieses natürlich extrem kontraproduktiv und wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu einem „Leistungsabfall“ führen. 

 

Lessons learned

 

Natürlich haben auch einige Läufer mit dem Laufen aufgehört und sich der Familie/ dem Beruf zugewandt, aber es gab auch viele, die sich „verletzungsbedingt“ aus der Szene verabschiedet haben. 

Wer wirklich Spaß am Laufen hat und es tut, weil er es liebt, sollte immer behutsam mit seinem Körper umgehen und sich daran erinnern, dass  er ist keine Maschine ist.  Natürlich sind Leistungssprünge toll, aber wenn man diese mit dem Verzicht aufs schmerzfreie Laufen die nächsten Jahrzehnte bezahlt, sollte man sich überlegen, ob der Preis nicht zu hoch ist. 

Ein langsamer Trainingsaufbau dauert zwar einige Jahre, aber ist somit auch lang anhaltender und vielleicht die sichere Variante, wenn jemand das Laufen wirklich liebt, aber eben auch besser werden möchte. 

 

Was man sehr oft nicht bedenkt:  Meist senkt sich auch das Körpergewicht durch das viele Training ab, was wiederum leistungssteigernd wirkt, aber irgendwann ist diese Spirale am Ende und es folgen eben die Verletzungen. Dann steigt das Gewicht wieder an, alles wird schwerer/langsamer und man ist stimmungsmäßig nicht gerade positiv drauf. Diesen Fluch zu durchbrechen geht erst, wenn man 100% fit ist, um dann wieder ruhig von 0 anzufangen.  

 

Dem Profiläufer bleibt natürlich manchmal nichts anderes übrig, als seinem Körper auch mal über die Grenze hinweg zu bringen, aber wer dann nach einige Rückschlägen nicht aufhört und seinem Körper endlich die verdiente Ruhe gibt, dem ist dann später auch nicht mehr zu helfen, denn in Deutschland muss sich kein Läufer so kaputt machen. Dafür haben wir einen Sozialstaat der uns auffängt.  In Afrika ist das natürlich anders, aber das wäre ein weiteres  Thema…

 

 

Euer Pascal 

 



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