Willkommen auf meiner Homepage:                                                                                                                                                                      Ich berichte euch hier fortlaufend über mein Laufgeschehen &  meine gluten-, zucker- und laktosefreie Ernährung!




Sportscheck Nachtlauf statt Köstenlauf Neumünster

Eigentlich hatten Natalie und ich zwei Läufe innerhalb von 3 Stunden geplant. Wir wollten in Neumünster gerne wieder am Start sein, zudem Stefan Fehland von O.T.N uns die Startgebühr spendierte. 

 

Aber auch Sportscheck kam einige Wochen vor dem Sportscheck Nachtlauf auf uns zu und bot uns einen Freistart und ein spezielles Siegershirt an. Wir planen somit zwei Starts einmal um 19 Uhr in Neumünster und um 22 Uhr in Hamburg.

 

...dann kam es anders

 

Eine Gewitterwarnung erst für Hamburg und dann laut Wetterradar auch für Neumünster ließ uns aber an dieser doch etwas "verrückten" Aktion zweifeln. Somit entschieden wir uns gegen 17 Uhr nicht nach Neumünster zu fahren und stattdessen in Hamburg zu bleiben und nur den Nachtlauf mitzumachen. 

 

Sportscheck Nachtlauf

 

Somit konnten wir uns dann etwas entspannter auf dem Weg machen. Wir parkten in der Tiefgarage meiner Firma am Hauptbahnhof. Zu Fuss ging es dann an der Alster zum Gelände. Kurz nach unserer Ankunft kam mit Mourad auch schon der erste Läufer über 15km im Ziel an. 2. wurde Patrick Raabe, der bei uns im Team O.T.N beim LZDM dabei war.

 

Der Lauf

 

Gegen 22 Uhr standen wir dann aufgewärmt und in unseren Spezialshirts an der Startlinie. Es ist immer merkwürdig, wie aufgeregt und angespannt man doch jedes Mal aufs Neue ist. Die nächtliche Aufmachung und die Musik vorher tragen natürlich ihren Teil dazu bei.

 

Dann ging es flott los. Die ersten beiden Kilometer wurden in 3:01 absolviert. Dann wurde es etwas langsamer aber Millon (sub 15 neulich im Hammer Park gelaufen, hatte sich kurz vorher nachgemeldet) konnte immer an mir dran bleiben. Jede kleine Tempoverschärfung ging er mit.

Mein Shirt war, bei den für die Uhrzeit doch noch sehr warmen Temperaturen, ab der Hälfte schon vollkommen nass.

Der Anstieg kurz vor 6 Kilometer war meine letzte Chance ihn nochmal loszuwerden, aber auch ich merkte die ersten beiden schnellen Kilometer am Anfang in den Beinen. Somit ließ ich weitere Tempospielchen sein. Wir liefen ab Kilometer 6 nebeneinander her und warteten auf einen Antritt des jeweiligen Anderen, der aber nicht kam. Somit rannten wir schnellen Schrittes parallel die Zielline entlang. Wir kamen somit zeitgleich an!

Da es immer einen Sieger geben muss und Millon einige Millisekunden vor mir im Ziel war, stand der Gewinner fest. 

 

Natalie holte sich übrigens ihren dritten Sieg in Folge und war nur aufrund der Tatsache langsamer als letztes Jahr, da Sie mehr Meter absichtlich in Kauf nahm, um auf festen Untergrund zu laufen. Ein kühler Tag am Hella Tag und man kann einiges von ihr erwarten. 

 

Fazit

 

Für mich und hoffentlich für die Zuschauer war es (wie schon beim LZDM) eines der spannendsten Zieleinläufe des Sportscheck Nachtlauf in Hamburg. 

 

Hier haben zwei auf Augenhöhe einen schönen und spannenden Wettlauf bestritten. Das ist Sport wie er sein soll..

 

Ausblick

 

Prio eins hat jetzt der Hella Halbmarathon am 30.6.2019. Die 5.000m LM sind optional. Wie ich im letzten Blogbeitrag gesagt habe, die LM 10.000m passt mir besser ins Training und dafür wird dann auch Höhentraining genutzt...

 

 

Euer Pascal

 

 

Nachtrag zum letzten Schuhbericht

 

 

Vorletzen Freitag konnte ich den Carbon X bei Lunge in Hamburg testen. Meiner Meinung nach ein interessanter Wettkampfschuh, zwar etwas schwerer als der Nike Vaporfly 4% und meinem Empfinden nach etwas zu hart, (ich mag dieses schwammige beim 4%), aber man merkt der Schuh ist für Schnelligkeit ausgelegt, der will nach vorne und verhindert quasi ein Aufkommen auf der Ferse. Zudem ist die komplette Fußfläche größer beim 4%.

 

Da ich zur Zeit noch meinen Vaporfly 4% "auflaufe" kommt er für mich noch nicht in Frage, aber alle die den 4 % zu schwammig und etwas zu teuer finden, für ist der Carbon X (OVP 180 Euro) eine günstiger "Carbon-Einsteiger-Alternative", denn es darf ja immer noch etwas Luft nach oben bleiben...

Deinster Spargellauf 2019 bei optimalstem Wetter!

Letztes Jahr musste der Spargellauf noch wegen Gewitter bei der Hälfte abgesagt werden. Dieses Mal sah es einige Tage vorher auch nicht viel besser aus, aber das Wetter hielt sich zumindest bis 22 Uhr.

 

Um 18 Uhr fiel der Startschuss. Ich machte mich gleich vorweg auf die 5,6 km kurze Strecke. In den letzten Jahren hatte ich die Strecke nicht so uneben in Erinnerung, oder lag es daran, dass ich diese noch nie so schnell gelaufen bin?  Ich kann es nicht sagen.

 

2017 lief ich hier ein 3:11er Schnitt 2018 bei schwülen Bedingungen 3:12er und dieses Jahr blieb die Uhr beim 3:10er Schnitt stehen. 

 

Wir liefen nach 1 Stunde und 34 Minuten zu fünft ins Ziel. Leider wurde der Streckenrekord aus 2017 knapp verfehlt, aber das ist dann was für die B-Note.

Natalie kam einige Minuten später mit der zweiten Mannschaft von Fischer Mohr Laufteam ins Ziel.

 

Im Anschluss gab der Geschäftsführer Heiko Fischer uns gebratenen Spargel und Erdbeeren satt aus. 

 

Ausblick

 

Ich habe mir für den Juni noch einige Läufe vorgenommen. Meine Form sollte das hergeben, aber es wird auch viel am Wetter liegen, ob ich überall meinen Start wahrnehmen werde.

 

Zudem bin ich einer Teilnahme bei der Nacht der Zehner am 9.8.2019 nicht ganz abgeneigt, auch weil  ich vorher 4 Wochen in Glücksburg (und eine Woche Höhentraining in Davos) trainieren kann. 

 

Blutwerte

 

Wir haben diese Woche mal wieder Natalies Blutwerte (Vitamin D, Ferritin, Hämoglobin und Zink) checken lassen. Alles so weit top, aber wie soll es bei den Leistungen auch anders sein. Einzig ihr Zink-Wert war viel zu niedrig, trotz unserer Nahrungsergänzungsmittel täglich. 

 

Da kann ich nur immer wieder darauf hinweisen, lasst messen und stellt den Mangel schnell ab. Das hilft so viel. Ein schlagkräftiges Immunsystem ist bei Leistungssportlern Gold wert.

 

Euer Pascal

 

 

True Motion "U-Tech NEVOS" ein neuer Hersteller mit seinem ersten Schuh...

Neue innovative Schuhe begeistern mich und es gibt in der letzten Zeit immer mehr neue Modelle und Marken, bei denen es sich lohnt einen genaueren Blick darauf zu werfen...

 

Kommt mir bekannt vor

 

Es ist ähnlich wie bei den Craft-Bieren, jeder meint er könnte sein eigenes Craft-Bier produzieren.

Etwa so ähnlich verhält es sich zur Zeit bei Laufschuhen, da kommen laufend neue Marken mit Laufschuhen auf den Markt, die meinen, sie haben jetzt aber "den Schuh" entwickelt. 

 

Gewinn vom B2Run

 

Genauso verhielt es sich vor ein paar Jahren mit der jungen Marke ON, mit ihrem ersten "On-Cloud" die bekannten "Wolkenschuhe" entwickelt haben.

 

Den Schuh hatte ich damals zufällig beim B2RUN Hamburg gewonnen und  ein Cloud hinten an der Sohle gingen nach einigen Läufen kaputt.

Nach einer Reklamation unter Angabe meiner PB über 10km kam doch überraschenderweise diese Antwort aus der Schweiz:

 

"Deine Bilder haben wir intern begutachtet, leider handelt es sich bei deinem Defekt um eine Abnutzung. Es scheint als läufst du stark über die Ferse. Gerne würden wir dir einen Gutscheincode für 20% zukommen lassen. Diesen kannst du über den Webshop einlösen bei einem Produkt nach deiner Wahl."

 

Also auch wenn ich über die Ferse (sollte ich das schon seit 18 Jahren machen, hätte ich längst Fußprobleme) laufen würde, dann hatten Sie den Schuh wohl nie bei ambitionierten Läufern im Test. Das sollen Schuhe wohl einige Hundert Kilometer aushalten, zumal meine anderen Schuhe diese Art der Abnutzung nicht ausweisen. Dafür war der Schuh für mich erledigt...

 

Daran lässt sich gut erkennen, ein Hersteller muss entweder sein Produkt ausgiebig vorher testen oder im ersten Jahr sehr kulant sein!

 

neuer Versuchsschuh im Test

 

Ich bin immer gespannt, wenn es eine neue Marke gibt, die sogar mit einem Patent im Schuh aufwarten kann. Die junge Marke True Motion, die diesen Monat ihren ersten Schuh mit dem U-Tech Nevos raus gebracht hat, kann mit einem solchem Patent (es ist das U-Tech Mittelsohlensystem) aufwarten.  Er gibt zudem 75% seiner Energie zurück, was ein sehr guter Wert ist.

 

Die Form dieser auf der Rückseite leicht zu erkennender U-förmige Elemente ist inspiriert von der Form und Funktion des menschlichen Fußes. Es ist ihnen so eine optimale Kombination aus Bequemlichkeit, Sicherheit und Stabilität gelungen.

Die drei Entwickler haben hier besonders darauf geachtet, dass Läufer zudem keine Probleme mehr durch eine falsche Fußstellung haben.

 

Läufer, die öfter mal Schmerzen beim Laufen haben oder Knieprobleme, sollten sich diesen Schuh deshalb mal genauer ansehen.

 

Ich bin ihn seit einigen Wochen im Training gelaufen und würde nur eine Sache verbessern und das wäre eine Schlaufe an der Ferse, damit man einfacher einsteigen kann...

 

www.truemotion.run

 

 

Weiterer Schuh Carbon X

 

Auf den Schuh einer weiteren etablierten Firma bin ich sehr gespannt. Es handelt sich bei der Firma um Hoka. Die Firma wurde 2009 in Frankreich gegründet und hat ihren Sitz heute in Kalifornien.

Mit dem Carbon X kommt ein Schuh auf dem Markt, der von den Erfindern des Vaporfly 4% weiterentwickelt wurde. Die Carbonsohle ist hier die wichtigste Neuerung, aber zusätzlich wurde noch die Stabilität verbessert. Preislich wird er sich an dem Schuh von Nike mit 250 EUR orientieren, was ich schon viel finde. Sollte man jedoch eine Leistungssteigerung ausfindig machen, was bei mir mit dem  Vaporfly 4% definitiv der Fall ist, sollten es einem das Geld wert sein. Denn sind wir nicht immer auf der Suche nach den letzten Sekunden zu einer Bestzeit...?

 

Der Laufladen Junge in 20095 Hamburg wird am 7.6.2019 den Schuh vorstellen und die Möglichkeit bieten diesen zu testen, das werde ich mir in meiner Mittagspause mal gönnen. Mehr Infos zu dem Schuh auf:

 

www.hoka.de

 

 

Sollte ich interessante Schuhe entdecken werden ich euch auch in Zukunft auf dem Laufenden halten.

 

 

Mein Training

 

Nach dem Lauf zwischen den Meeren, wo ich mich schon gut "eingebracht" habe, musste ich erst einmal 1 Tag pausieren, 2 Tage ruhiger machen und wieder einen Tag pausieren.

Jetzt bin ich aber alle kleinen Wehwehchen wieder los und es geht wieder an das Training.

 

Freitag beim Spargellauf in Deinste steht ein kleiner familiärer Staffellauf auf dem Programm und am Freitag drauf die Holstenköste,, ausgetragen von BMS.

Steffen wird auch im vieren Jahr nicht am Start sein, das hat er mir nach meinem Rennen in Wittbek gesagt. 

Ich denke aus Kiel werden dennoch einige Läufer kommen, es wird auf alle Fälle wieder ein spannendes Laufevent. Auch Natalie hat hier einiges vor und ein bestimmtes Ziel, aber mehr möchte ich nicht verraten. Zudem hat sich eine Top Läuferin aus Bayern angekündigt, ihr Start ist aber noch nicht sicher...

 

 

 

Euer

 

Pascal

 

 

.... der knappste und spannendste LZDM den es je gab & ich mittendrin!

Der LZDM 2019 war der knappste und spannendste Lauf, den es je gab und ich war sogar 2x mittendrin!

 

Es begann in Husum um 9:00 bei angenehmsten Temperaturen und leichtem Rückenwind. Der 1. Kilometer war mit 3:02 auch gleich schon recht flott. Eyob konnte sich auf den ersten beiden Kilometern einen kleinen Vorsprung von ca. 15 Sekunden herauslaufen. Ich konnte mich wiederum von Steffen leicht absetzen.

Wir liefen alle unseren Lauf ohne auf den Anderen viel zu verlieren. Somit kam Eyob mit 16 Sekunden auf mich zum ersten Wechselpunkt. Ich wiederum konnte 25 Sekunden auf Steffen gut machen und das vor dem Hintergrund, dass ich die letzte Etappe noch laufen sollte. Von "schonen" konnte als nicht die Rede sein.

 

Dann lief bei uns Nicolai los. Er konnte den Abstand wieder zu laufen und kam mit gleichem Abstand zum 3. Wechsel, wo Dustin schon wartete. Hier war dann Moustafa eine Hausnummer für sich.

Uns wurden hier 50 Sekunden eingeschenkt. Hiervon konnte Timo einige Sekunden bis Jagel abnehmen. Fabian konnte auf dem Stück nach Fahrdorf Mansor 30 Sekunden für uns zurückholen. Patrick kam mit selben Abstand nach Fleckeby an.

Hier verlor Volker leider etwas auf einen starken Afrikaner.

Victor machte auf der neuen Strecke nach Loose richtig Dampf. Leider wurde er an der Bahn durch eine geschlossene Schranke ausgebremst.

Hier musste er etwas rausnehmen bis die Schranke wieder hoch ging. Er übergab jedoch erstmals mit einem Vorsprung auf Leif. Dieser konnte mir wirklich 1 Min und 10 Sekunden auf dem Weg nach Damp mitgeben.

 

Dass Haftom jedoch schnell laufen kann, hatte ich selber in Lingen gemerkt. Dort habe ich dieses Jahr meine PB (30:32) aufgestellt habe, er lief alleine eine 29 oben...

 

Ich versuche alles, um den Vorsprung ins Ziel zu retten, aber auf dem Strandabschnitt endete unsere Führung. Ein Kilometer vor dem Ziel kam ein entspannter Haftom an mir vorbeigezogen... Damit war uns die Startnummer 2 für 2020 "leider" wieder sicher!

 

Zitat über den Tag

 

"Man wünscht keinem Läufer dieses Gefühl, nach 96 km von Husum am Strand von Damp, als 1. angekommen, von einem Läufer leichtfüssig überholt zu werden..."

 

Fazit

 

Aber so ist es manchmal. Meine 8 Teamkollegen und ich haben an dem Tag echt alles gegeben. Einen Schnitt von 10 x glatte 32 Minuten über fast 100 km zu laufen, muss man auch erst einmal können...! 

 

Jungs es war mir dennoch eine Ehre mit Euch!  

 

 

 

Euer

 

Pascal

 

P.s. Danke an Nicolai für das Foto.

5 Sieg beim B2Run und auch nächstes Jahr nicht zu schlagen!

Letzten Dienstag war es wieder so weit, der B2Run Hamburg 2019 stand auf dem Programm. Es war ein kleines Jubiläum, denn es war der 10. Lauf. Ich konnte einige in meiner Firma erneut (einen sogar spontan) zum mitlaufen überzeugen. Meinen ersten Lauf 2014 hatte ich noch allein absolviert.

 

Der Lauf

 

Ich hatte mit Hailezgi einen ernsthaften Konkurrenten an der Startlinie ausgemacht. Somit war meine Taktik den 1. Kilometer, der immerhin 20 Höhenmeter in sich hat, voll anzulaufen.

Dieses gelang mir dann auch super. 3:10 standen auf der Uhr. letztes Jahr eine 3:25. Natalie ist ca. 15 Sekunden unter ihren Schnitt diesen Kilometer angegangen um mal einen Vergleich zu haben.

Bei mir waren es 3 Sekunden unter meinem Schnitt. Ab dann wurde der Abstand immer größer. Meine Schnitte pendelten sich dann immer um die 3:13 ein, welches auch mein Gesamtschnitt war. Ich war erleichtert und froh zum fünften Mal in dieses Stadion als erster einlaufen zu können. Hamburg es war mir eine Ehre...

  

Fazit

 

Mit der Zeit von 17:37 über 5,6 km kann ich mehr als Zufrieden sein. Nochmals eine Steigerung zum letzten Jahr zu schaffen, welche sogar Streckenrekord sein müsste, ist echt super motivierend. Zudem ich in der Firma auf meinen Sieg natürlich oft angesprochen wurde, jedoch war man aber auch etwas traurig, aber dazu gleich mehr.  

  

Ausblick

 

Der 5. Sieg in Folge (also 5 Siege der 10 Läufe gingen auf mein Konto) und ein Doppelsieg sogar mit meiner Frau Natalie sind schon echt unglaublich.

Deshalb werde ich, weil man aufhören soll wenn es am Schönsten ist, den nächsten B2Run Hamburg 2020 nicht mitlaufen.

 

Somit kann man mich 2020 nicht schlagen, um auf meine Überschrift zurück zu kommen. Ich werde für die Debeka die Orga weiterhin übernehmen, aber ich werde selber kein 6 Mal in Folge mitlaufen. Es wird also 2020 einen neuen Sieger geben. Darüber waren meinen Kollegen natürlich schon etwas traurig. 

 

mein nächster Lauf

 

Als nächstes steht der LZDM an, bei dem ich auf einen heißen 3 Kampf zwischen den Windrunnern, Black Afrika und unserem Team O.T.N gespannt bin.

 

 

Euer

 

Pascal

LM 10km Kaltenkirchen... auch stehen bleiben war heute nötig!!!

Heute war der Tag auf den ich mich "eigentlich" seit dem 1.5.2017 vorbereitet habe. Ich wollte den 3. Platz von damals besser machen, da ich heute weiß, "da hatte ich irgend etwas im Körper in dem Jahr, was mich ausgebremst hat."

Letztes Jahr war mein Ziel der Landesrekord in meiner AK 35.

 

30. Lauf in Kaltenkirchen

 

Zum 30. Jubiläumslauf 2019 war die Bühne für die besten Schleswig-Holsteiner (LM in Kaltenkirchen), also würdevoll angerichtet... 

Mein Ziel war eine gute Zeit, die nur selten zur LM in Kaltenkirchen gelaufen wurde...

 

Folgende Zeiten der letzten Jahre sind mir bekannt:

 

Landesmeister 2014 Pascal 31:51

Landesmeister 2015 Stig 31:27

Landesmeister 2017 Steffen 31:27

 

Der Lauf

 

Es ging gleich gut los: 2:55 auf dem 1.Kilometer. Da wir hier Rückenwind hatten, war das aber ok. Ab jetzt hatte ich für die Schnitte aber kein Blick mehr (ihr werdet später merken wieso), ich lief einfach. Bei km 4 lief Simon Bäcker immer noch im Windschatten, bis ich stehen blieb und er fragte: "Ist das dein Ernst"? Ich erwiderte: :"Ja!"

 

Natürlich ist es eine Meisterschaft, aber ich fühlte mich jetzt nicht als sein Tempomacher auf dem Windstück. So liefen wir noch bis 5 km mehr oder weniger zusammen, ehe ich das Tempo richtig anzog und Simon Bäcker dann für sich laufen durfte.

 

Er war zumindest so sportlich zum Ende noch Simon Müller (richtig starkes Rennen in 31:32 Top! Im guten Rennen mit Hilfe und nicht alleine ist ein 31 flach möglich!) und Vilmos den Vortritt zu lassen... 

 

Kurz zu Natalie

 

Natalie hatte es heute schwerer. Maya Rehberg war so "sportlich" sich die ersten 4,5 km bei Natalie bei dem starken Wind in den Windschatten zu hängen. Als es auf die Zielgerade bei km 5 ging sie aus dem Windschatten hervor, da ein Seite-an-Seite bei Zuschauern natürlich besser aussieht. Sie zog bei 5,5 km an, um weg zu kommen. Das ist bei einer LM natürlich nicht unüblich, da es aber "nur" um eine LM und nicht um Olympia ging, wäre eine keine Entschuldigung nach dem Rennen, vor allem wenn man sich so gut kennt, doch angebracht gewesen. 

Das hätte ich von einer Olympionikin schon erwartet. Schade, dieses Verhalten hat mich etwas enttäuscht.

 

Natalie war im Nachhinein (mit einem Durchschnittspuls laut ihrer Garmin von 155) mit ihrem Rennen dann doch zufrieden, da ihr Mai Lauf-Highlight am Sonntag in Niebüll (dort haben wir uns vor genau 6 Jahren kennen gelernt) erst noch kommt und es weiterhin kalt bleiben soll. Denn wenn zwei Läufe so kurz hintereinander folgen, ist es immer schwer einen optimalen Mittelweg zu finden. 

 

Kurz zur Veranstaltung

 

Eine LM auszurichten ist nicht einfach und Bewerber gibt es nicht viele, das ist mir klar. Eine Siegerehrung um 14:45 auszurichten, also 3 Stunden später bei 9 Grad ist schon echt grenzwertig zum draußen Warten.

Zudem es noch Probleme gab mit der Siegerehrung der Top 8. Geehrt wurden nur die MHK und WHK. Es gibt aber keine spezielle Hauptklassenwertungen. Vilmos (M30) und ich (M35) hätten als 1 und 3 Gesamt dazugehört. Da Kaltenkirchen die LM nicht erstmalig ausrichtet, sollte so etwas nicht passieren. 

  

 

Fazit

 

Mit meiner Zeit von 31:13 und dem LM Titel bin ich bei dem Rennverlauf mit der "Standpause" beim 4. km voll zufrieden. Es war somit eine der schnellsten LM der letzten Jahre. Eine Sub 31 sollte über  10 km möglich sein, wenn die Bedingungen (weniger Wind) etwas besser sind. Ich weiß aber, dass man nicht monatelang auf Bestzeitniveau sein kann. Deshalb werde ich noch einen schnellen Halbmarthon im Juni absolvieren. 

 

 

Ausblick

 

Im Mai stehen jetzt noch einige kleine Wettkämpfe an, die wir aus Spaß am Laufen mitnehmen werden. Mein Mai Highlight ist natürlich wieder der LZDM, bei dem wir einige gute Läufer zum letzten Jahr hinzugewinnen konnten. Jetzt liegt es wieder an mir, diese 10 Läufer auf ihre optimalen Positionen zu setzen. Zum Glück kenne ich jede Strecke auswendig und war in letzten 5 Jahren nicht so schlecht darin. 4 x Platz 1 & 1 x Platz 2...

 

Lessons learned

 

1.)  2014: 31:51 2019: 31:13 zeigt mir, dass eine langfristige Entwicklung oftmals der bessere Weg ist!

2.)  Eine LM in einem fremdem Bundesland laufen macht mehr Spaß und ermöglicht bessere Zeiten!

3.)  Franzbrötchen machen langfristig keinen Läufer schneller!

4.)  Es kostet einiges an Geld und Akribie sein genetisches Maximum mit NEM auf die Laufstrecke zu zaubern!

5.)  Es ist möglich eine LM zu gewinnen, trotz einer Standpause!

 

Euer Pascal 

 

Danke an Jan Kohn für das Bild!

 

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Danke am Marc Saknus für die vielen Physiotermine im April.

Danke an Natalie, die mich 3 x sanft ins Yogastudio von Katharina gezogen hat.

Danke an Pharma Nord für die Versorgung mit ausreichend und hochwertigen NEM. 

Danke am den Cereal-Club für meine Low-Carb Müsli Kreation ohne Basis und den Blitzversand.

 

Danke an Gunnar für das Biogemüse aus Soeth´s BIO-Kiste nach dem Lauf in Viöl. 

Mein IgG4 Test und letzte Infos zur LM 10km in Kaltenkirchen

Ich hatte mir für den Urlaub mal vorgenommen einen lgG4 Test von Lykon zu machen, da ich keine Unverträglichkeiten habe, aber gespannt war, auf welche Lebensmittel mein Körper mit Antikörpern reagiert. Mir ging es darum Entzündungen im Körper weiter zu verringern. 

 

Kurze Erklärung zum Test

 

Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann verschiedene Formen annehmen. Dazu gehören Intoleranzen, Allergien und u.a. auch IgG4-vermittelte Unverträglichkeiten.

Im myNutrition 100 werden IgG4-vermittelte Nahrungsmittelunverträglichkeiten analysiert, die eine Untergruppe der IgG-Antikörper sind.

 

Grundsätzlich bildet der Körper IgG4-Antikörper, wenn Nahrungsmittel aufgenommen werden. Es wird vermutet, dass Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Bauchweh, Wassereinlagerungen oder Hautausschlag in Zusammenhang mit einer hohen Konzentration an IgG4-Antikörpern stehen. In einigen Studien wird ein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Wohlbefinden und den getesteten IgG4-Werten beschrieben (z.B. Aalberse et al., 1993; Harris et al., 1987). Außerdem zeigt die Studie von Bernadi et al., dass sich bei 78,5% der Probanden eine Besserung oder Abwesenheit der Symptome nach Vermeidung der unverträglich getesteten Lebensmittel einstellte. In der nachfolgenden Überprüfung der IgG4-Werte sind diese bei 89,5% der Patienten signifikant gesunken. Dies unterstreicht die Korrelation zwischen IgG4-Antikörpern und Wohlbefinden (Bernadi et al. 2008).

Unser myNutrition 100 sagt dir also, auf welche Lebensmittel dein Körper mit einer hohen Konzentration an IgG4-Antikörper reagiert und auf welche nicht.

 

 

Meine Ergebnisse

 

Wie ihr unten sehen könnt, hat mein Körper die größten Antikörper bei Eiern, Ananas, Banane und Himbeeren produziert. Dicht gefolgt von weißen Bohnen und Kiwi. Die weiteren Lebensmittel sind von den Werten so gering, dass man sie eigentlich nicht erwähnen bräuchte. Zudem esse ich keine Käseprodukte mehr und Honig auch so gut wie nie.

 

Bei den Eiern muss ich aber sagen, "tut es weh". Die kann man eigentlich als die Grundlage meiner Ernährung bezeichnen. Mir wurde jedoch eine Alternative aufgezeigt und die heißt: "Wachteleier". Leider sind Wachteleier viel kleiner als Hühnereiner, was es nicht leichter macht. 

 

Ich werde jetzt mal einen Monat testen, wie ich auf einen Verzicht reagiere und wie die Wettkämpfe so ablaufen. Wie gesagt ich habe eigentlich keine Beschwerden mit den o.g. Lebensmitteln bemerkt, aber es wird dennoch mal interessant. Zudem können sich daraus jedoch später chronische Krankheiten entwickeln.

 

Er ist sehr zum Nachmachen zu empfehlen, wenn ihr bestimmte Symptome bei eurer Ernährung bemerkt. So kann man eventuell einige Lebensmittel ausschließen und einige weglassen. Wenn es einem dann besser geht weiß man vielleicht woran es lag.

 

Es ist aber wie gesagt nicht ein Test, der eure Leistung kurzfristig steigert, sondern nur Informationen über Lebensmittel abgibt, die ihr zu euch nehmt und wissenschaftlich sind die Ergnisse etwas umstritten, was die Beurteilung der Ergebnisse angeht. 

 

Mein Training bis jetzt

 

Mein Training in den letzten Wochen nach meiner 30:32 war zu meiner Zufriedenheit. Natürlich hätte man immer mehr trainieren können, aber dass das nicht immer zielführend ist, kann man an einigen Läufern immer wieder erkennen.

Da kann ein Trainingslager mit 150/200 km die Woche schon mal dazu führen, dass besagte Läufer mit Problemen wiederkommen oder im Anschluss krank werden...

 

Ich hatte nur einen Tag, an dem ich mich nicht "fit" gefühlt hatte, aber das war wohl bei dem "Mega-Wetter" was wir gerade erleben dürfen wohl mal nötig. Natalie und ich wollten nämlich fast jeden Tag immer nur aktiv draußen verbringen und dann ist es irgendwann mal zu viel. An dem Tag bin ich dann nicht gelaufen und am nächsten zusammen mit Natalie.

Erst am übernächsten Tag habe ich meine Abschlusstempoeinheit absolviert. Vier x 2,50 km bergig in Glücksburg!

 

Gestern(26.4) habe ich dann noch 10 x 200m (nicht auf der Bahn sondern mit dem o.g. Foto mit Schlossblick) absolviert und heute mache ich meinen ersten von 2 Pausetagen vor Mittwoch. Morgen mache ich dann noch ruhige 10km.

 

Sich selbst reflektieren

 

Ich werde mich jetzt weiter richtig ausruhen und keine harten Einheiten mehr machen. Auch das wundert mich immer wieder, dass es Läufer gibt, die Donnerstag noch Tempotraining auf der Bahn absolvieren und am Sonntag einen Wettkampf laufen und sich dann nicht selbst reflektieren können, woran die "schlechte Leistung" z.B. bei dem Deutschen Halbmarathonmeisterschaften gelegen hat.

 

Mehr Regeneration nötig

 

Es ist echt interessant, bei Instagram das Training vorher und den Wettkampf bei einigen Läufern zu analysieren. Die machen vor Wettkämpfen meiner Meinung noch viel zu harte Einheiten...

 

Ich habe es selbst beim Halbmarathon in Berlin gesehen, wo ich SUB 67 gelaufen bin. Meine Finale Einheit 10 Tage vorher hat mich so geplättet, dass ich auch 7 Tage später bei den 200m Läufen so enttäuscht war, dass ich dachte "jetzt habe ich das laufen verlernt".

Die Erholung von der Einheit hat jedoch Zeit benötigt und am Samstag (meinem obligatorischen Pausetag) war ich dann wieder der Meinung "jetzt will und kann ich glaube ich wieder", was am Sonntag dann mit meiner 1:06:52 auch bestätigt wurde. Da waren dann aber 10 Tage dazwischen!!!

 

Also wenn ihr gut trainiert habt und nicht krank geworden seid, dann macht euch die letzten Einheit in der Woche vor dem Wettkampf definitiv nicht schneller, eher das Gegenteil. Das kann ich jetzt aus Erfahrung sagen und dass solltet ihr einfach mal ausprobieren, aber bitte erst nach dem 1. Mai ;)

 

Renntaktik als Favorit

 

Bis jetzt gehe ich davon aus, dass ich als "Favorit" (aufgrund meiner Saisonbestleistung) ins Rennen gehen werde und alle mir konstatieren, dass das Rennen für mich ja schon gelaufen ist und mir der Titel so gut wie sicher ist. Am Renntag kann aber viel passieren und den Titel hat man erst, wenn man als erster ins Ziel kommt. Zudem laufe ich mit diesem "Druck" los...

 

Meine Taktik wird aber die sein, so schnell es geht anzugehen, da ich schon glaube, dass einige Läufer eine 15:30 über 5km laufen können, aber ihnen bei spätestens 7km die "Luft" ausgehen sollte, sollten sie mein Tempo mitgegangen sein.

Auf einen Zielsprint wie vor 2 Jahren (um den zweiten Platz), werde ich mich nicht erneut einlassen. Bis jetzt war bei der LM in Kaltenkirchen eine Zeit von ca. 31:30 notwendig um den Titel zu holen, ob das dieses Jahr anders sein wird, wird sich zeigen. Ich bin auf alle Fälle schon etwas aufgeregt und nach dem Lauf wird einiges an "Druck" von mir abfallen, aber das ist dann auch gut so... 

 

 

Euer


Pascal 

 

 

Foto: Aufnahme aus unsere Wohnung. 

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Danke am Marc Saknus für die vielen Physiotermine im April.

Danke an Natalie, die mich 3 x sanft ins Yogastudio von Katharina gezogen hat.

Danke an Pharma Nord für die Versorgung mit ausreichend und hochwertigen NEM. 

Danke am den Cereal-Club für meine Low-Carb Müsli Kreation ohne Basis und den Blitzversand.

Danke an Gunnar für das Biogemüse aus Soeth´s BIO-Kiste nach dem Lauf in Viöl. 

 

 

Rezension: Zucker macht Krank - Vollkorn macht Kränker...

In meinem Urlaub ist mir ein sehr gutes Buch in die Hände gefallen, aus welchem ich euch unbedingt mal auszugsweise die wichtigsten Thesen vorstellen möchte. 

 

Auf dem Foto seht ihr eine kleine Portion Kartoffeln (200gr), die z.B. als Pommes gegessen die gleiche Menge Zucker enthält wie nahezu eine Tafel Vollmilchschokolade. Klingt verrückt, so ist es aber!

 

Der Zucker ist in der Kartoffel jedoch als Stärke versteckt und deshalb kommt es uns nicht so vor. 

 

1. Hat sich der Mensch nicht schon an Stärke angepasst?

 

Die angepassten Grasfresser, die Stärke (Getreide/Mais) und Zellulose im Magen-Darm-Trakt zerkleinern, nehmen Zucker nicht ins Blut auf, sondern füttern damit ihre Pansenbakterien und Mikroben und leben dann von diesen Bakterien.

Beim Menschen wird die Stärke immer in Einzelzucker, d.h. Traubenzucker, zerlegt. Diese Zuckermengen gelangen in den Darm und werden anschließend ins Blut abgegeben. Durch die fehlende Anpassung des Menschen kommt es, im Gegensatz zum Weidetier, zu massiven Blutzuckerschwankungen. Fruchtzucker wird übrigens in der Leber zu Glucose verstoffwechselt und gelangt dann ins Blut. Ansonsten findet die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten/Stärke meist im Darm statt und gelangt dann als Glucose ins Blut.  

 

Merke:

 

Weidetiere haben einen Gärmagen. Primaten fehlt allerdings dieser Gärmagen. Bei uns bleiben der Zucker und die Stärke nicht im Gärmagen, sondern wandern in den Darm und werden dann vollständig als Zucker an das Blut abgegeben.

 

Wieso ist der Mensch nach 6.500 Jahren Brot nicht an Getreide angepasst?

 

Das erste Brot wurde vor ca. 6.500 Jahren gegessen. Das ist in der Menschheitsgeschichte ein sehr kleiner Abschnitt. Vorher freiwillig "ins Gras gebissen" hat zuvor also keiner ;)

Für eine genetische Anpassung müssten sich neue Gene für neue Enzyme bilden. Dafür bräuchte der Mensch bei  einem Generationszyklus von 30 Jahren ca. 100.000 bis 200.000 Jahre.

 

2. Stärke = Zucker und bewirkt Insulinanstieg

 

Jedes mal wenn der Körper Stärke/Zucker verstoffwechselt, dann folgt eine Insulinantwort, da der Körper versucht den ins Blut gelangten Zucker auf das normale Niveau zu drücken. Hierbei kommt es immer wieder vor, dass der Körper den Wert zu weit runter drückt (Unterzucker).

 

Unterzucker-Symtome sind: Aggressivität, Angstzustände, Heißhungergefühl, Konzentrationsstörungen, Schwächeanfall, Schwindel usw... 

 

Insulin wird auch als das "Masthormon" bezeichnet, da Insulin die Gene des Organismus auf Fettspeicherung schaltet. So machen wir aus einer Gans in wenigen Wochen eine Mastgans. Durch die Überdosis an Getreide und somit Stärke = Zucker. Die Gans wird dicker und dicker und leidet in ihren letzten Tagen an den selben Folgen, wie der Mensch schließlich auch. 

 

Merke:

 

"In der Zeit der Insulinwirkung - bis zu 3 Stunden nach einer zuckerreichen Mahlzeit- könnt ihr nicht einmal beim Sport Fette verbrennen." Auch wenn ihr während des Sport was esst, passiert auch nichts an den Fettdepots! 

 

Insulin sperrt die Fett in die Zelle ein. Insulin speichert und speichert und speichert...

 

3. Warum macht das "gesunde" Vollkorn kränker als Zucker?

 

Folgende Tabelle soll euch erst einmal verdeutlichen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten (Stärke) in den folgenden Süßgräsern ist:

 

Süßgräser     Kohlenhydrate/Stärke           Eiweiß               Fett

 

Weizen           61%                                          12%                    2%

Dinkel             69%                                          11%                    3%

Gerste            64%                                          10%                    2%

Hafer              60%                                          12%                    7%

Hirse              69%                                           10%                    4%

Roggen          60%                                           9%                      2%

Reis                78%                                           7%                      1%

 

 

 

Vorsicht:

 

Stärke ist zwar als Kohlenhydrat deklariert, aber fälschlicherweise nicht als Zucker!

Stärke wird  jedoch immer am Ende in Zucker umgewandelt und landet in der Blutbahn. Das macht Stärke so "hinterhältig", denn man schmeckt den vielen Zucker (aus Stärke eben) nicht.

 

Stärke besteht aus 200 - 4.000 Traubenzuckermolekülen. Ein normaler Blutzuckerspiegel: 70 - 110 ml Glucose/dl Blut. Dieses entspricht nur 1 TL Zucker auf 5 l Blut. Bei einer Mahlzeit von einer Portion Nudeln kommen im Blut aber 15 TL Zucker an.

 

Merke: Durch Stärke-Lebensmittel, nimmt man solche Zuckermengen auf, die mit Süßigkeiten kaum zu schaffen sind. 

 

 

4. Aber Vollkorn ist doch so nährstoffreich?

 

Dieses Argument wird häufig benutzt.

 

Wenn man 2 Scheiben Vollkornbrot (120 gr) jedoch mit 140 g Schokolade vergleicht, dann kommt man zu folgendem Ergebnis: (Bezogen auf 100 gr. je Vergleichsprodukt)

 

Vollkorn liefert weniger Vitamine als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Mineralstoffe als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Eiweiß und essentielle Aminosäuren als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger entzündungshemmende Omega 3- Fettsäuren als Schokolade.

Die Vollkornscheiben haben "nur" einen doppelt so hohen Wert an B1 und B3 und selbst der Wert ist verschwindend gering! 

 

Deshalb "Zucker macht krank Vollkorn macht kränker"

 

 

5. Fazit:

 

Mir ging es bei diesem Artikel nicht mal um das Gluten im Getreide sondern um die Stärke, denn auch Reis und meine Hirseflocken haben riesige Mengen an Kohlenhydraten = Stärke und somit Zucker.

 

Ich wollte euch aufzuzeigen, das Getreide nicht für den Menschen gedacht ist und wir sparsam damit umgehen müssen, damit wir nicht auch von den Zivilisationskrankheiten erfasst werden, die durch immer mehr  "stärkehaltige Lebensmittel" hervorgerufen werden. 

 

Merke: Getreideprodukte darf man gerne essen, sollten aber nicht als Grundnahrungsmittel gesehen werden. Unten in der Nahrungsmittelpyramide von Strunz sind Stärke Produkte, die er auch gerne als "leere Kohlenhydrate" betitelt (jetzt wisst ihr warum) kurz unter dem Alkohol aufgeführt. 

 

Bei der Pyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung/nach der jede Universität in Deutschland übrigens lehrt) sind diese der untere Balken und werden von der DGE auch mehrmals täglich empfohlen! Wer sich nach der Forever Young Pyramide ernährt, der ernährt sich "gesund" und somit genetisch korrekt. 

 

 

Fragen die im Buch für uns als Läufer beantwortet werden:

 

 

Warum komme ich nicht in die Fettverbrennung, wenn ich stärkehaltige Lebensmittel gegessen habe? Warum ein Franzbrötchen nach einem Tempotraining die Mitochondrien-Neubildung hemmt?

Warum kann es sein, das wir uns in den nächsten Jahrzehnten Insulin spritzen müssen?

Warum ist Stärke nur eine andere Form von Zucker?

 

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Tiefgründigere Infos und Krankheitsfolgen aus dieser Ernährung und Beweise zu seinen Aussagen findet ihr im Buch von Klaus Wührer "Zucker macht Krank - Vollkorn macht Kränker … und keiner merkt´s" Diese 10 EURO sollen es euch echt Wert sein!

 

 

Euer

 

Pascal

Unsere Low-carb Philosophie

Ich wollte euch mit diesem Blogartikel mal meine (und Natalies) Ernährungsphilosphie etwas näher bringen. Sie hat sich, muss ich dazu sagen, in den letzten Jahren einfach dorthin entwickelt, wo sie heute angekommen ist...

 

Low Carb Ernährung

 

Ich betreibe diese "Ernährungsform" schon länger, in den letzten 2 Jahren jedoch intensiver. Wer sich jetzt denkt "cool, mache ich auch mal", dem sei davon abgeraten. Ich möchte euch dennoch gerne aufzeigen was meine Ernährung in den Praxis bedeutet und dass man damit gar nicht so einseitig unterwegs ist, wie man jetzt vielleicht denkt. 

 

Für Läufer, die auch damit anfangen wollen.

 

Wenn man damit anfangen möchte, dann sollte man vor allem als erstes auf Wasser als einziges Getränk umsteigen. Zudem sollte man sich von jeglichen Süßigkeiten verabschieden. Selbst wenn ihr das einige Wochen durchziehen könnt, liegt immer noch ein langer Weg vor euch. Aber jetzt geht es darum herauszufinden, was ihr an Lebensmitteln aus dem Low Carb Bereich gerne mögt, um nicht zu denken man macht eine Diät, das ist es bei uns nämlich nicht. Es ist eine Lebenseinstellung geworden. In der auch wir uns Dinge gönnen oder uns sehr freuen neue Rezepte auszuprobieren. Auch möchte ich auch nochmal erwähnen, dass Natalie und ich uns nicht vegan ernähren. Wenn Fleisch, dann aber hochwertig und meist wissen wir dann auch wo das Fleisch herkommt.

 

Next Steps

 

Als nächstes müsste man alles an Brötchen und Brot (oder eben low carb Brot besorgen) runterfahren (es gibt hier aber auch super leckere Alternativen wie mein Pancake auf dem Bild oder Quark mit Früchten, Mandelmus und Samen). Solltet ihr noch weiter gehen wollen, dann heißt es auch nur ein bis zweimal die Woche Reis, Kartoffeln und Nudeln usw.

Das ist manchmal fürs Gemüt echt nicht leicht, aber hier findet später jede seine Motivation, wenn man sich was selber zaubern kann.

Nach einer Tempoeinheit dann im Anschluss nur Eiweiß und gesunde Fette zu essen, das ist am Anfang schon hart und dauert in der Umstellung auch einige Monate, vielleicht sogar eine ganze Saison.

 

Nur am Samstag Morgen vor dem TDL gab es bei mir z.B. einen Hirse Porridge, denn mein Körper soll  schließlich nicht verlernen Kohlenhydrate optimal zu verbrennen. Es heißt ja Low Carb nicht NO Carb. Nach den Tempoeinheiten jedoch bekommt mein Körper keine Kohlenhydrate und das schon seit Jahren. 

Ich kann also nicht bestätigen, dass man krank werden soll, wenn einem nach den Einheiten die Kohlenhydrate fehlen, oder man sich schlechter erholt. Auch glaube ich nicht, dass Zink oder Vitamin D nach Tempo-Einheiten keinen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Hier ist meiner Meinung nach jedoch nicht die Einnahme an sich wichtig, sondern ein hoher Zink und Vitamin D Spiegel im Blut und der ist bei mir durch mein Messen (siehe Blogartikel hier) definitiv vorhanden. Solche Werte erreicht man aber nicht, weil man ab und zu mal Nahrungsergänzungsmittel nimmt und sich gut ernährt. Das muss auch zur Lebenseinstellung werden und in den Tagesablauf integriert werden. 

 

Fettverbrennung weiter steigern

 

Was ich auch gerne gemacht habe, um meine Fettverbrennung weiter zu trainieren ist Intervallfasten. Hier wird Sonntags morgens und mittags sehr gut gegessen und dann aber erst wieder am Montag Morgen gegen 7:20. Auch habe ich mir in dem letzten Zeit angewöhnt größere Portionen zu essen, aber dann nicht zwischendurch etwas zu "snacken".

 

Ich denke schon, dass ich durch meine Ernährung und mein Training mein Mitochondrienmenge extrem gesteigert habe, was sonst nur durch viel mehr Training möglich ist. Denn mit 69 km die Woche laufen wohl nur die Wenigsten eine 30:32, dass wurde mir nämlich schon mehrfach bestätigt...

 

Dr. Feil 4.0

 

Vieles was ich schon seit Jahren so praktiziere, steht übrigens auch im neuen Dr. Feil Buch "Die F-AS-T Formel 4.0". Ich bewege mich dort im Bereich für "Fortgeschrittene", bei 2 Mahlzeiten am Tag bin ich aber auch noch nicht angekommen, obwohl mein Mittag (Fett und Eiweiß) meist überschaubar ist.

 

Z.B. gab es in diesem Winter Mittags auf der Arbeit oft 100 gr. Nordseekrabben, Möhren, Mandeln, Hanfsamen, Gurke oder Paprika. Und später wurden dann 10-13 km gelaufen. Da ist es dann nicht verwunderlich, wenn die Beine öfter schwerer wirken, nicht so wirklich motiviert waren und man nicht viel Energie hatte, um gute Schnitte zu laufen, aber geschadet hat es ja nicht. Zudem halte ich mein Gewicht schon seit Jahren mit einer Schwankung von 2kg und baue stetig sogar noch Muskelmasse auf. Hier sei natürlich auch noch kurz erwähnt, dass diese Ernährung meiner Meinung nach ab 10 km anfängt. Für Läufer die kürzere Strecken laufen, ist eine gute Fettverbrennung nicht unbedingt notwendig. Da geht es um schnelle kurzfristig verfügbare Kohlenhydrate und mit Low Carb kommt man nur schwer mit Tempoeinheiten klar. Aber ab 10km und vor allem beim Halbmarathon ist die Ernährung definitiv nützlich. Es gibt einige Läufer, die über 5km noch schneller als ich bin, aber über 10km bin ich meist vor Selbigen. 

 

Was motiviert mich an Low Carb

 

Mich motiviert an Low Carb, dass ich keinen Heißhunger habe. Wenn ich ein Essen gegessen haben, dann hält das auch einige Zeit satt und lässt mich nicht nach einiger Zeit überlegen "was esse ich jetzt?". Mein Blutzuckerspiegel so den ganzen Tag nahezu konstant.

Außer Natalie und ich essen am Vortag eines Wettkampfs High Carb, dann sind wir den ganzen Tag auf der "Suche" ;). Selbst in mein Power-Frühstück mache ich mir seit einigen Monaten Cashewmus hinein, sonst würden mir die Fette fehlen, die mich dann doch länger satt machen. Mit Cashewmus lief es sich in Lingen über 10km übrigens sehr gut.

Ich kenne auch kein Mittagstief, wie meine Kollegen und ich schlafe meist viel besser und bin morgens schon fit für den Tag. Deshalb bin ich auch schon immer um 7 Uhr auf der Arbeit, nicht weil ich muss, sondern weil ich es kann :-) 

Ohne selbstgemachtes Mandelmus (speziell Nüsse) würde Low Carb schon echt schwer, das muss hier mal gesagt werden. Auch wenn die Arbeit dieses wöchentlich herzustellen (täglicher Verbrauch pro Person ca. 150 gr.) und die Zutaten dafür zu besorgen schon aufwendig sind, sehen wir einen so großen Effekt auf unsere Gesundheit, dass wir dieses weiterhin so machen werden.

Denn wer denkt Mandelmuss hat ja viel zu viele Kalorien und somit eine extrem hohe Energiedichte, das macht viel zu schnell dick, dann habt ihr mit Natalie und mir zwei Beispiele gefunden, die entweder dagegen immun sind, oder unsere Ernährung genau auf Mandelmus abgestimmt haben. Ich freue mich übrigens schon seit Jahren abends auf mein Frühstück am Morgen, wie oft habt ihr das so? 

 

Einige Beispiele für unser Low Carb Gerichte:

 

Frühstück:

 

Pancake mit den Zutaten: Eier, Eiweißpulver, Leinöl und etwas Wasser (Topping: Heidelbeeren, Mandelmus, Joghurt und Zimt)

 

Schokopudding: Banane, Mandelmus, Quark und reines Schokopulver (Topping: Früchte und Nüsse)

 

Abendessen:

 

Asiatische Gemüsepfanne: Gelbes Curry, Dose Kokosmilch, Gemüse und wenn gewünscht Fleisch oder Tofu 

 

Frikadelle als Burger: Beeffrikadelle selber machen, Blattspinat, Tomate und Pilze anbraten (Sauce vegane Mayonnaise)  

 

Pizza: Blumenkohl, Chia Samen, Mandelmehl, Pizzagewürz, Tomaten, Pilze, Tunfisch und veganer Käse oder dieses Rezept.

 

 

Kurzer Einblick in mein Training hier im Urlaub in Glücksburg. 

 

Ich konnte hier in Glücksburg gut trainieren und regenerieren. Dienstag und Samstag immer meine "harten" Einheiten laufen und öfter auch mal mit Natalie laufen gehen. Am letzten Donnerstag habe ich dann wieder eine Doppeleinheit machen können. Bin dafür Freitag aber gar nicht gelaufen. (nur 23.000 Schritte gegangen)

 

Heute wollte ich dann 5km schnell und kurze Zeit später Natalie über 10km pacen. Diese Einheit war mehr als spontan und kam durch Gunnar Söth zu stande, da er uns wegen neuem Biogemüse ansprach und wir sagten das holen wir Samstag ab und er uns dann auf diesen sogar bestenlistenfähigen Lauf in Viöl hinwies. Natalie war sofort davon begeistert, denn es sollen 4 Grad werden und da läuft es bei ihr ja immer... 

 

Ich bin bei den 5 Kilometern vorab leider nicht durch die Polizei links abgeleitet worden, somit lief ich ins Dorf runter bis zum Kreisverkehr und dachte mir, das kann nicht richtig sein und lief den Weg dann einfach zurück. Die kleine Tempoeinheit vorweg war aber ok so. 

 

Natalie lief dann durch die guten Bedingungen mit 35:11 wieder eine Top Zeit, mit der sie sogar "Erster" des gesamten 10 km Laufs wurde.

So eine Einheit ist dann auch mal abwechslungsreicher und so sind wir sogar noch mit Bio Gemüse von Söth´s Bioland ausgestattet worden. Danke dafür.

 

Morgen früh geht's dann wieder 11 km durch Glücksburg und bei mir gibt es dann erst wieder Kohlenhydrate zum Mittag. 

 

Bis jetzt sieht es gut für uns mit dem 1.5 zur LM aus, warten wir es ab...

 

 

 

Euer Pascal

 

 

Meine Trainingseinheiten und täglichen Rituale

Wie ich im Frühjahr 2019 trainiert habe, um meine 30:32 zu schaffen,  wollte ich euch mal in einem Blogartikel genauer beschreiben.

 

 

Mein Training 2019

 

Was mein Training anging habe ich es mir einfach gemacht. 4 Wochen vor Leverkusen wollte ich einen Drei-Wochen-Block machen und dann die Woche ruhiger.

Die 3 Wochen sahen so aus, das ich immer Dienstag 1000er um meinen Block gemacht habe, gesteigert von 6x-, 7x- bis 8x 1000 und dann Samstags immer ein TDL 13-15 km. Mal 2 min. schnell 1 ruhig. Oder einen TDL über 13 KM. Einmal hatte ich auch meine 2,5 km Bergrunde in Glücksburg dreimal gemacht.

Das war es auch schon. Den Rest der Woche meist 10-13 km mal alleine, mal mit Natalie und einmal sogar eine Doppeleinheit, aber dafür den Freitag in der 2. Woche dann Pause.

 

Somit verfolge ich das 80/20 Prinzip, welches besagt, dass man 80% des Trainings ruhiger machen und 20 % intensiv machen soll. Bei einem Umfang von 100 km/Woche sind das übrigens nur 20 km intensiv.

 

Wenn man sich manch einen Läufer/Läuferin auf Instagram anschaut, dann denkt man, die haben das Prinzip mal glatt vertauscht. Auf lange Sicht ist meiner Meinung nur das 80/20 Prinzip zielführend, sonst macht man seinen Körper auf Dauer kaputt. 

 

Wenn ihr auf ein Ziel hin trainiert, dann ist es wichtig, dass ihr die Einheiten steigert. Es bringt nicht viel mit 10 x 1000 zu beginnen, denn wo wollt ihr enden, bei 20 x 1000? Zudem ist der Einstieg für den Körper zu hart. Der Körper soll sich schließlich anpassen und außerdem ist der 3 Wochen-Block schon hart genug, da sollte man es auch nicht übertreiben am Anfang. Nichts ist schlimmer, als krank zu werden und dann sind die guten Einheiten für die Katz. 

 

Kleiner Tipp: Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Vitamin B3 (Nikotinsäureamid) hochdosiert  250ug gemacht. Die nehme ich abends öfter mal und damit steigt die Anzahl an Fresszellen am nächsten Tag. Es "boostet" somit euer Immunsystem.Es wärmt kurzzeitig mal, das ist eine Art "Nebenwirkung". Mehr zu B3 könnt ihr Hier nachlesen.  Der normale Bürger wird 2-3 im Jahr Grippekrank, muss das denn wirklich sein?

 

39 Stunden Woche

 

Meine Bestzeit habe ich wieder mit einer vollen Arbeitszeit nebenbei geschafft. Das war auch schon 2016 der Fall, dort mussten wir sogar noch Überstunden leisten, also mehr als 39 Stunden die Woche, wie jetzt. Ich denke, dass meine Umfänge sich noch gut mit einem Bürojob kombinierten lassen. Bei weit über 100 km/ Woche ist diese Doppelbelastung vielleicht auf Dauer zu hoch.

Das Gute jedoch daran ist, dass man seine Rituale leben kann und sich über den Tag nicht über das bevorstehende Training Gedanken macht.

 

Meine täglichen Rituale

 

Ich mache morgens z.B. immer meine Yogaübung, dehne meine Plantarsehne, um diese zu schützen und dusche meine Waden und Oberschenkel kalt ab. Solltet ihr auch mal über Plantarsehenen-Probleme klagen und Asics Schuhe tragen, dann liegt es wie bei mir damals definitiv an den Schuhen. 

 

Auf dem Weg zur Arbeit im Treppenhaus erneut eine Dehnübung, Fußspitzen auf den Treppenansatz und nach oben drücken kurz halten und nach unten. Drei Wiederholungen mache ich so jeden Morgen.

Später auf der Arbeit rolle ich meine Füße minutenlang mit einem Noppenball. Über den Tag verteilt nehme ich meine NEM ein.

All das sind schon Rituale, die ich in meinen Tagesablauf eingebaut habe. Wenn ich Urlaub habe, führe ich nicht alles davon so akribisch aus. Aber es hilft mir definitiv keine Wehwehchen zu haben. Wer Problem mit den Unterschenkeln hat oder meint er sein "verkürzt", dem sei erneut Yoga oder wöchentlich 1 Stunde dehnen empfohlen. Dieses wird bei Läufer noch viel zu selten als "Erlösung" wahrgenommen. Ich werde im April vier Yogaeinheiten mitmachen, die erste hatte ich schon gestern mit Natalie in Hamburg.

 

Ausblick

 

Gegen Ende April werde ich noch eine Blogartikel zum Thema Low Carb schreiben und euch berichten, wie mein zweiter drei-Wochen-Block lief und was so bei der LM 10 km in Kaltenkirchen möglich ist und was meine Taktik dort sein wird...

 

 

Euer Pascal



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