Willkommen auf meiner Homepage:                                                                                                                                                                Ich berichte euch hier fortlaufend über meine Laufentwicklung...




Meine letzte harte Trainingseinheit ist in den Büchern

Heute stand die letzte "harte" Einheit vor Leverkusen an. Ich bin 4 Kilometer eingelaufen, habe dann zwei Sprints gemacht und bin dann 4 x 2,5 km den Bremsberg rauf und runter gelaufen. Dazwischen bin ich dann ca. 1 Minute und 30 sec. gejoggt.

 

Mit den Zeiten der 1000er berghoch (ca. 3:30 und bergab (ca. 3:18) war ich nicht so zufrieden, aber wenn man bedenkt, das ich innerhalb von 7 Tagen einen Tempowechsellauf über 10km, 9,5 x 1.000m und heute dann noch 4 x 2.5 km gelaufen bin, sind die Zeiten ( für nicht ganz ausgeruht) doch ok.

 

Morgen früh laufe ich dann wohl eine 9 km "Ostseemanrunde", aber auf der Umleitungsstrecke und nicht direkt am Strand bei dem Erdrutsch entlang.

Dienstag laufe ich dann noch obligatorische 10 x 200m im Stadion. Mittwoch und Samstag mache ich wie immer einen Pausentag, so dass ich am Sonntag bei ca. 35 Wochenkilometern angekommen bin und somit voll ausgeruht an der Startlinie stehen kann. 

 

Das Wetter in Leverkusen soll ja nach Wochen für ein Wochenende mal nicht stürmisch werden, ich hoffe das bleibt so. 

 

Euer Pascal

 

 

Großes Blutbild

 

Habe mir diese Woche nochmal ein großes Blutbild anfertigen lassen, da ich immer gerne weiß, ob eine Erkältung im  Körper zu sehen ist, oder ob man sich nur "schlapp" fühlt, wegen der Trainingsbelastung neben meiner 40. Stunden Woche. Es sieht so weit alles gut aus, nur mein ges. Eiweißgehalt ist mir zu wenig!

Neuer Partner Vollzucker.de

Vollzucker.de

 

Sebastian (Geschäftsführer des Kräuterladen.com UG (Haftungsbeschränkt) & Co. KG) hatte ich letztes Jahr Anfang Dezember einfach mal angeschrieben.

 

Wir waren schnell auf einer Wellenlänge, da seine Eltern ein Fastenhotel führen und er wie ich wöchentlich Intermedines Fastes (16 Stunden lang nichts essen) betreiben. 

Zudem hat er mit seinen Zuckeralternativen siehe seine spezielle Seite www.vollzucker.de auch für Natalie und mich interessante Produkte in seinem Shop.

 

Sehr cool finde ich seine Kokolade, welches seine eigene Entwicklung ist und sogar Marken-rechtlich geschützt ist.

Es ist nur Bio Kakaopulver und Bio Kokosblütenzucker enthalten. Es wurde sogar "Testsieger" auf Vergleich.org.

 

Aber auch sein Steinsalz finde ich klasse, da es keine Plastikartikel enthält wie z.B. Meersalz. Es kommt aus Deutschen Schächten einige Hunter Meter unter der Erde. Da gab es früher noch kein Plastik :)

 

Mit Xylit (Birkenzucker) und Erythrit welches sogar vollständig kalorienfrei und somit Low-Carb ist, führt er auch ausgefallene Zuckeralternativen wie Muskovado oder Palmzucker.

 

Was mir sehr wichtig war und wieso ich auf seinem Shop gestoßen bin, ist die Nachhaltigkeit seiner Verpackungen und der Faire handel mit den Produzenten. Zudem sind alle Produkte in Bio-Qualität zu kaufen. 

 

Vor Wettkämpfen darf es dann auch mal seine Zartbitterschokolade mit Kokosblütenzucker sein. Einige seiner Produkte sind auch über Amazon zu kaufen, wer Versandkosten sparen will. ;)

 

Warum Vollzucker besser ist als raffinierter Zucker könnt ihr hier in ruhe mal nachlesen! 

 

Mein Training

 

Mein Training läuft zu Zeit voll nach Plan. Heute stand wieder ein TDL (13km) 3km einlaufen: Dann 2 min schnell 1 min ruhiger an. Leider konnte Natalie mich nicht begleiteten, da sie selber Aquajoggen wollte. Da es durchgeregnet war es für sie auch besser so. Ich bin genau die Zeit von vor 2 Wochen gelaufen, aber wie gesagt durchnässt und somit natürlich schwerer gewesen.

 

Ich bin zur Zeit übrigens zwei mal wöchentlich bei Yoga und habe dadurch keine muskulären Probleme, dass macht echt Spaß ohne Wehwehchen in jede Trainingseinheit zu gehen. Ich kann es nur empfehlen. Wer mal mit Natalie und mir eine Probe-Stunde im Urban Yoga (4 min vom Hamburger HBf entfernt) machen möchte, kann mich gerne anschreiben. 

 

Nächste Woche nach meiner finalen Einheit werde ich einen weiteren Blogartikel posten der letzte dann vor Leverkusen. Vielleicht kann man dann schon langsam was zum Wetter sagen. Da hatte man dieses Jahr täglich Glück oder Pech (bis zu Absagen von Läufen). Wir hoffen mal das Beste. 

 

Exkursion Ernährung

 

Ich habe auf der Seite vom Leichtathletikverband diese Reihe an Interviews von Profisportlern gelesen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle bei ihrer Ernährungsumstellung "leere Kohlenhydrate" verbannt haben und dafür aber besonders auf Eiweiß achten. Das muss ja was heißen, wenn die Profis es vormachen. Hat mich wieder bestätigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin und meine Leistungen dass auch belegen können... 

 

Meidet Brötchen und Nudeln: Isst jetzt eher Kartoffeln oder Reis!!!


https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72805-du-bist-was-du-isst-mit-julian-reus

 

Vor dem Zubettgehen trinkt sie einen Eiweißshake, meint damit besser zu regenerieren!!!

 

https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72811-du-bist-was-du-isst-mit-kristin-pudenz

 

Ernährt sich Vegan, substituiert B12 und Vit D und sagt: gerade nach intensiven Laufeinheiten hemmen die Kohlenhydrate "für sein Gefühl" die Regeneration!!!

 

https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72845-du-bist-was-du-isst-mit-marc-reuther

 

 

 

Der Strunz Artikel der Woche

 

 

Warum Aminosäuren (die Eiweißbausteine) so wichtig sind!!! 

 

 

 

Euer Pascal

Halbmarathon in Drelsdorf ein Resümee

 

Ich wollte einfach mal wieder einen Wettkampf ohne Druck (denn auf die Gesamtwertung bei der Serie hatte meine Teilnahme keinen Einfluss) in Training bestreiten und dann passte dieser Lauf super in dieses WE hinein. Zumal es von den Bedingungen doch besser war, als es die Tage vorher vermuten ließen.

 

Jetzt sind es noch 3 Woche hartes Training bis Leverkusen. Da machte es nochmal Sinn einen längeren Lauf aus den vollen zu laufen. Die nächsten Woche werden härter da ist so ein Lauf eingestreut doch recht hart und die Erholung würde zu lange dauern.

 

Somit wollte ich den Halbmarathon in Drelsdorf mitlaufen und Natalie begleitete mich dorthin.

 

3km Einlaufen, Sprints usw. lasse ich heute mal weg. Ich berichte nur mal vom Lauf selber.

 

Der Lauf an sich

 

Das Einlaufen war ok, die Sprints fühlten sich etwas langsamer an. Aber dann stand ich auch schon um 10:00 in der ersten Startreihe und es ging los. 

Die ersten Kilometer schlug ich ein Tempo an, welches ich gut halten konnte (leicht bergab und mit etwas Rückenwind 3:11, 3:12, 3:06,  3:11 und 3:19).

Die Kilometer zurück und mit leichtem Gegenwind waren schon immer recht anspruchsvoll. Auf der Dritten Runde holte ich endlich die ersten Halbmarathon Läufer ein und es war gefühlt nicht mehr so einsam/anstrengend. Viele Läufer waren von meinem schnellen Tempo überrascht/aber auch erstaunt und gaben dieses mit Aussagen wie "verrückt" und "stark" zum Ausdruck. Auch wurde oft mein Name gerufen. Danke an die Unterstützung von der Strecke und auch an die vielen Lauf-Fan-Gruppen. Auch wenn es so schnell und leichtfüßig aussieht, es ist doch leider genauso anstrengen wie bei allen anderen Läufern.  

 

Die 10 Kilometer auf der Uhr hatte ich nach 32:24 hinter mir. (2. 10km/32:56) Es gab zum Glück kein Einbruch, aber es war auf der zweiten Hälfte jedes mal ein Kampf gegen die Uhr. Auf dem leichten bergab Stück hatte ich immer gleichmäßige Schnitte (3:068, 3:073, 3:067, 3:075).   

 

Dann kam auch schon die vierte Runde und ich muss sagen, die Baustelle war mit den 4 Metern Umweg noch wegzustecken, aber den 10er und den 15er vorher nicht mitgemacht zu haben, kostet hinter heraus doch etwas an Sekunden.

Meine letzte Runde war dennoch besser als die Dritte, aber hier habe ich nochmal alles gegeben. Somit blieb die Zeit nach 1:08:22 stehen. Meinen schnellsten je in Drelsdorf gelaufen HM hatte ich hinter mir.

 

Das die Bedingungen heute "besser" waren konnte man auch an der Zeit von Sandra Morchner sehen. Ihre 1:16:02 und meine 1:08:22 werden den Lauf wohl mit zu den schnellsten HM Läufen 2020 in Schleswig-Holstein machen. Glückwunsch an Torben Bies, der heute nicht nur Geburtstag hatte, sondern sich mit dem Gesamtsiegt der Serie (denke ich mal) auch einen Traum erfüllte. 

 

Fazit

 

Mit Kohlenhydraten einige Tage vorher ist es eine ganz andere Trainingsbelastung und vor allem sind höhere Geschwindigkeiten möglich. Natürlich ist eine 1:08:22 keine schlechte Zeit, aber auch keine 1:05:23 wie in Otterndorf 2019. Aber Drelsdorf hat auch 100 Höhenmeter mehr! Ich denke der Weg ist richtig, ob die "Strecke" schon bis zum 1.3 reicht muss man sehen. Wenn ich zur LM in Kiel noch ein bisschen schneller bin, habe ich dort auch nochmal die Chance auf eine PB...

 

Wie geht es weiter

 

Morgen gönne ich mir einen Pausentag und gehe mit Natalie nur zum Yoga in Hamburg. Dienstag einen ruhigeren Lauf um die Alster mit einem Laufkollegen und Mittwoch dann 8 x 1000er um meinen Block (vielleicht auch 500er je nach Gefühl). Samstag dann einen 13km TDL durch die schöne Glücksburger-Hügel-Landschaft und dann wieder Dienstag die 1000er...

 

Auf der Arbeit sind die Überstunden auch erst einmal wieder vorbei und somit kann es voll in die Vorbereitungen für Leverkusen  gehen...

 

 

Euer Pascal

 

 

Danke an Jan K. Für das Foto kurz vor dem Ziel. 

 

Kleiner Zwischenstand nach meiner Erkältung

Ich wollte euch einen Zwischenstand meines Trainings nach meiner Erkältung geben.

 

Rückblende Januar

 

Zuerst einmal bin ich eigentlich ganz froh gewesen, dass mein Körper sich diese Pause geholt hat und mir auch eine Woche "Laufverbot" erteilt hat.

Ich weiß nicht, ob ich es bis März geschafft hätte.

Meine ersten Einheiten jeweils am Samstag in Glücksburg liefen immer ganz gut. Hier habe ich auch natürlich keine Arbeit, länger geschlafen und versuche zumindest am Morgen etwas mehr Kohlenhydrate (Frühstücks-Bowl von Frau Ultrafrisch) zu essen.

Die 1000er in Hamburg waren nach einem 8 Stunden Tag und wenig Kohlenhydraten nicht immer ganz in dem gewünschten Tempo, aber anspruchsvoll war es jedes Mal. 

 

Doch ein Wettkampf vorher

 

Ich habe mir diese Woche eine entspanntere Woche gegönnt und seit Freitag mehr Kohlenhydrate gegessen (satt bin ich an diesen Tagen aber irgendwie nie).

Ich möchte Morgen als Test den Halbmarathon in Drelsdorf mitlaufen.

Da ich auf den Gesamtausgang keinen Einfluss nehmen kann, bin ich in meiner Renngestaltung ganz frei. Ich werde die nächsten Tage dazu nochmals einen Artikel schreiben.

 

Weitere Planung Training

 

Im Februar habe ich jetzt noch einen 3 Wochen Block vor mir, der jede Woche von den Umfängen her intensiver wird. Samstag jedes Mal ein TDL und Dienstags 8, 9 und 10 x 1000m. Die letzten 10 Tage werden dann runtergefahren und hoffentlich am 1.3 bei guten Wetter ein Angriff auf meine PB unternommen. 

 

EXKURS

 

Kurze Info wieso ich Montag bis Mittwoch keine Laufeinheit bestritten habe:

Meine Uhr hat nach der Aquajoggingeinheit von Sonntag Wasser aufgenommen und den Geist aufgegeben. Eine kleine Recherche hat mich wieder zu der selben Uhr gebracht nur eben das Nachfolgemodell die Forerunner 235, denn die hat alles was ich brauche und kostet nur 200 EUR.

 

Deshalb musste ich diese Tage "ohne Uhr" verbringen, was auch mal entspannt war, da man nicht wusste, wie viele Schritte und welche Schnitte man an dem Tag gemacht hat.

 

Wieder die Phase der NEM

 

Ich habe seit Ende Januar auch mit einer Jodtablette 150ug täglich angefangen, die ich immer mal einen Monat nehme, da Jod essentiell ist. Durch zu wenig Meeresfrüchte, komme ich nicht an meinen Tagesbedarf heran.

Zudem nehme ab sofort täglich sechs Wochen über 300ug K2 (diese hier von Pharma Nord) und 10.000 Einheiten Vitamin A. Ansonsten täglich den ganz normalen "NEM-Kram" wie zwei Zink-Selen, eine Multivitamin und eine Q10.

 

Mein tägliches Morgengetränk und nach einem Lauf enthält immer folgende Dinge:

 

Mein Tägliches Getränk

 

Etwas Steinsalz, eine Magnesium Tablette, Teelöffel Taurin, Citrullin+, Addon Amino, (und Ackerschachtelhalm & Glutamin nur Morgens).

So bin ich meiner Meinung nach täglich mit allem versorgt, wenn der Tag beginnt und wenn die täglich Laufeinheit abgeschlossen ist.  

 

 

Euer Pascal

 

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Das Bild stammt aus Glücksburg bei einem Morgenlauf, der für die vielen einsamen Läufe steht, die nie gepostet werden und Außenstehende so nie mitbekommen, die aber dazugehören um da zu stehen, wo man leistungstechnisch steht.!!!

 

 

Drelsdorf Laufserie mal wieder ohne mich

Eigentlich war der 10km Lauf in Drelsdorf als Testwettkampf eingeplant. Eine kleine Erkältung machte mir jedoch einen Strich durch die Rechnung.
Ich glaube es lag daran, dass am Donnerstag mein Glutamin in Glücksburg alle war und ich mir erst wieder Samstag neues besorgen konnte.
Seit ich im Dezember 2018 mit der täglichen Einnahme von Glutamin angefangen habe, bin ich keinen Tag krank gewesen. Glutamin ist Hauptbestandteil und Brennstoff für die Immunzellen. Leider gingen meine Vorräte etwas zu früh aus...
Ich werde mich dann jetzt davon erholen und ab dem 14.2 mit der ersten härteren Einheit in meine Vorbereitung für Leverkusen am 1.3.2019 einsteigen. Dienstags stehen immer 1.000er an (jede Woche einer mehr) und Samstags TDL.
Werde euch ab Anfang Februar wieder berichten.
Anbei noch 2 interessante Artikel dazu.

 

 

Euer Pascal

Streckenrekord beim 20. Silvesterlauf in Oeversee

Heute fand der 20. Silvesterlauf in Oeversee statt. Für mich der letzte Wettkampf im schon sehr erfolgreichen Jahr 2019.

 

11,3 km in Oeversee

 

Heute wollte ich meinen zweiten Platz vom letzten Jahr "vergessen machen"  ;) und eine gute Zeit abrufen. Dafür habe ich auch gestern einen lauffreien Tag gemacht.

Obwohl der mit frühem aufstehen, arbeiten, aus HH nach Büsum fahren, um nachts wieder gegen 22 Uhr in Glücksburg anzukommen, begann.

Auch habe  ich die letzten beiden Tage stärker Kohlenhydrate gegessen. Freitagabend begann mit Süßkartoffelpommes. Samstagmorgen eine Hafer Bowl Sommerbeere von Frau Ultrafrisch mit Cashewmus. Nachmittags als Snack Salz-Cashewnüsse. 

Abends gab es dann als Beilage Salzkartoffeln und nachts hatte mir Natalie noch eine kleine Portion Milchreis gemacht. Also ausreichend Kohlenhydrate.

 

Ehefrau als Begleitung

 

Natalie begleitete mich heute nach Oeversee als Coach und war den ersten Tag ohne Krücken unterwegs. Es war wieder schön viele bekannte Gesichter zu sehen und auch die Anfeuerungen auf der Strecke unter der Autobahn waren sehr motivierend. Danke an alle Läufer dort.

 

 

Einlaufen 

 

Das Einlaufen lief gut, vielleicht war der Schnitt unter 4:00 der Tatsache geschuldet, dass es gefühlt vor allem auf dem ersten Stück unter 0 Grad waren und ich schnell wieder zurück wollte. 

 

Der Lauf

 

Um 11:15 h war dann der gemeinsame Start für die 5,6 und 11,3 km. Der 1. Kilometer war mit 3:04 schon einige Sekunden schneller als 2018 und die nächsten Kilometer sollten so weiter gehen. Auf den ersten 3,5 km war der leichte Wind von vorne schon eisig und ich war froh mit der "Kleiderauswahl" alles richtig gemacht zu haben.

In Drelsdorf nächste Woche hoffe ich mit weniger auszukommen und 5-6 Grad zu haben. Einzig der Wind kann bei den Temperaturen zum Problem werden.

 

Der Wald

 

Im Wald ging die Tempojagt dann weiter. Es fühlte sich aber nicht mehr easy an, das muss ich zugeben, aber bei dem Endergebnis auch verständlich. Die 10km Marke auf der Uhr passierte ich ca. bei 32:40. Jetzt waren es offiziell noch etwas über ein Kilometer. Ich versuchte hier nochmal schnell zu sein. Das gelang mir dann mit dem leichten Rückenwind auch. Ich kam dann mit einer Zeit von 35:26 (ca. 1 1/2 Minuten schneller als 2019) und ca. 5 Minuten vor dem 2. Mann. Oke Hansen kam als 3. Mann kurze Zeit später ins Ziel.  

 

Ziel

 

Im Ziel warteten schon Natalie und mein Vater, der sich das Event wieder nicht entgehen lassen wollte und sich sein Mittagessen (Erbsensuppe) in der Wartezeit genehmigte. Natalie hatte heute auch eine  Aufgabe gehabt und zwar war sie "Aufpasserin" für den Sohn von Trixi, die mit ihrem Mann an der Veranstaltung, nach einem Jahr Pause, wieder teilnehmen wollte. Mit dem 3. Platz bei den Frauen kann sie zufrieden sein. Karen hat es (mit mir zusammen als amtierende LM Cross Meister) wieder auf den ersten Platz geschafft. 

 

 

Fazit

 

Die bessere Form als letztes Jahr zum selben Zeitpunkt, die sich in den letzten Monaten schon öfter bestätigt hat, konnte heute erneut unter Beweis gestellt werden. Wenn ich jetzt die beiden Monate Januar und Februar noch einige Einheiten abspulen kann und nicht krank werde, kann das Ziel in Leverkusen in Angriff genommen werden.

 

Ausblick

 

Nächste Woche werde ich den 1. Drelsdorflauf dann noch für einen Formtest auf einer vermessen 10km Strecke testen. Die Serie werde ich berufsbedingt (Überstunden auf der Arbeit) und der Konzentration auf mein Ziel Anfang März jedoch auslassen. Ich werde euch über Drelsdorf berichten. 

 

 

Euer Pascal

 

 

 

 

Danke Jan Kohn für das Bild auf meinen letzten Metern...

Nach 2015 mein 2. Cross-Titel der Männer bei der LM in Elmshorn

Am Sonntag fanden in Elmshorn die Landesmeisterschaften im Crosslauf von Schleswig Holstein statt. Natalie begleitete mich, da Sie am 17.12. operiert werden wird.

Jetzt ist ihr Referendariat und meine Unterstützung an erster Stelle und das machst du echt super. Danke dir dafür meine liebe Ehefrau!

 

Der Lauf

 

Um 13 Uhr war unser Start und eine halbe Stunde vorher hat es doch tatsächlich noch stärker geregnet und ich wurde in meinen Laufsachen etwas nass. Pünktlich zu unserem Start wurde es aber trocken und es herrschten für mich mit 9-10 Grad angenehme Temperaturen. 

Die erste Runde wurde etwas taktiert und es setzten sich Simon und Tade etwas von mir ab. Der Abstand blieb im Start- Zielbereich relativ konstant. Nach 2 Runden konnte ich an Tade vorbeilaufen und hatte ca. 7 Sekunden Rückstand auf Simon. 

Die ersten beiden Kilometer sind beide wohl etwas zu schnell angegangen.

Das war auch mir etwas zu schnell, vor allem, weil man erst das Vertrauen in die Spikes bekommen musste. Dass man in der Kurve nicht ausrutscht und immer guten Gripp hat, ist für einen Straßenläufer nicht selbstverständlich!

Auch die vielen Wurzeln auf der Strecke bei der Geschwindigkeit machen es nicht leichter. 

So lief ich mein Tempo und kam mal näher und mal verlor ich wieder an Abstand  zu ihm. Erst auf den letzten beiden Runden merkte ich, dass ich auf dem Stück zum "heftigesten" Hügel näher ran kam. Einige Hundert Meter später hatte ich es dann geschafft auf ihn aufzuschließen und ihn sogar zu überholen. Jetzt stand Natalie wieder einige Hundert Meter weiter und rief mir zu, dass der Abstand größer wird. Das motivierte natürlich nochmal und ich spurtete den letzten harten Anstieg nochmal richtig hoch.

 

Auch hier hörte ich, dass Simon noch nicht mal am Berg sei, als ich schon oben war. 

Dieses Gefühl lässt die ganzen Anstrengungen doch viel leichter erscheinen. Es waren zwischendrin nämlich immer mal Passagen, in denen man dachte, "was machst du hier bei diesem Tempo zwischen Bäumen und Baumwurzeln noch bei diesem Wetter und zu dieser Jahreszeit?". Aber das macht Cross nun mal aus und bei 10 Grad weniger hätte ich wohl schlechtere Karten gehabt, die 10 Grad brauche ich für eine gute Leistung schon!

 

Resümee

 

Somit kam ich als 1. mit 33:26 und 30 Sekunden Vorsprung vor Simon ins Ziel. Er hatte  auf den ersten 8 Kilometern das Tempo bestimmt und über 8,5 Kilometer hätte ich wohl heute gegen ihn verloren. 

Da kam mir dann doch meine Ausdauererfahrung zu Gute. Strecken über 10km liegen mir einfach und mein Training und meine Ernährung sind hierauf abgestimmt.

 

Gefreut hat mich zudem der Titelgewinn von Jannis Kellermann in M35 , mit dem ich mich vor 10 Jahren schon lauf-technisch duelliert habe. Somit ist er über seinen Titel glücklich gewesen und ich über meinen Titel bei den Männern. 

 

Vier Jahre nach meinem ersten Cross-Titel in Büdelsdorf, wo ich dann im Jahr darauf nach Flensburg gewechselt bin, konnte ich erneut ein Titel über die Cross Langstrecke gewinnen. 

 

Im Nächsten Jahr steht aber kein Vereinswechsel an. Wir bleiben in Glücksburg und haben die Region mit mehreren LM-Titeln, einem DM-Titel und unzähligen Zeitungsberichten (von Niels-Peter) hoffentlich etwas bekannter in der Laufszene gemacht... (hier läuft es sich eben gut..)!

 

Fazit

 

Nach 3 Wochen mit einer 6 Tage Arbeitswoche, kann ich mit dem Titel und dem Erfolg mehr als zufrieden sein. Mein Wunsch, eine erfolgreiche Saison hier zum Abschluss zu bringen, ging somit in Erfüllung.

Auch in der Deutschen Bestenliste (die diese Woche raus kam) habe ich es gleich über drei Strecken geschafft. Über 10.000 m mit Platz 38 und über 10km auf 29. 

 

Für mich immer noch unheimlich und schwer zu glauben, ist meine Platzierung über die Halbmarathonstrecke in Deutschland, bei der ich tatsächlich auf den 15. Platz  gelaufen bin.

 

Ausblick

 

Ich werde mich jetzt erst einmal wieder bis Ende des Jahres erholen und auch auf der Arbeit etwas "weniger" Überstunden machen. Denn auch meine Energie ist begrenzt und soll nicht ausgereizt werden. Die Belastung aus Sport und Arbeit haben noch nicht ihre Spuren hinterlassen, aber so weit soll es aber nicht kommen. Jetzt sollte man es nicht übertreiben...

 

Ab Januar geht es dann zusammen mit Coach Natalie in das Training für eine gute Zeit in Leverkusen am 1.3.2020. Auch möchte ich meinen Titel am 21.3.20 in Kiel bei der LM 10 km natürlich verteidigen. Es wird als ein anspruchsvolles 1. Quartal!

 

 

Euer Pascal

 

 

Danke Dorian für das Foto und die Unterstützung vor Ort!

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährigen Sponsoren für die Unterstützung im Jahr 2019.

 

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM 

Cereal-Club mein Low-Carb Müsli oder eben mal nicht Low Carb ;)

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten und ein mega Leckeres Porridge (Sommerbeere)

eat cha cha bester Thailänder in Deutschland

 

www.o-t-n.de Orthopädietechnik, Leistungsanalysen und meine Einlagen nach Maß

www.wellnuss.de Nussspezialitäten zum Verschenken oder selber essen. 

Mein Training im November, Infos zur LM Cross und meine letzten Low-Carb Tage

Der Monat September war geprägt von Überstunden auf der Arbeit.

Neben meiner 38 Stunden Woche (4 x 38 = 152/Monat) kamen für den November nochmals 36 Überstunden zusammen (somit 188 Arbeitsstunden im November).

 

Bis jetzt habe ich mich aber von Kollegen und Anderen nicht anstecken lassen und kam ganz gut, trotz wenig Schlaf und viel Arbeit, durch den Herbst. 

 

 

Mein Training im November

 

Ich hatte euch letzten Monat schon erzählt, dass ich aufrund der Arbeitsbelastung immer nur eine harte Einheit pro Woche absolvieren wollte. Das hat auch ganz gut geklappt. 

 

Wenn ich so in mich hineinhorche, dann würde ich jetzt nicht sagen, dass ich vor Energie nur so sprühe, aber das liegt glaube ich auch an meiner Low-Carb Ernährung und wenig Schlaf. Was die Low-Carb Ernährung angeht, sind aber die letzten Tage angebrochen. Ab Donnerstag Abend gibt es wieder verstärkt Kohlenhydrate für Sonntag.

 

seit Monaten Yoga 

 

Seit nun 2 Monaten gehe ich wöchentlich zum Yoga. Seitdem habe ich muskulär und mit Bändern und Sehnen keine Probleme mehr gehabt. Zudem ist die Entspannung im Anschluss sehr nützlich, um mal bewusst abzuschalten, vor allem wenn Überstunden und viel Stress auf der Arbeit herrscht. Das schützt einen dann auch vor Überlastung und Erkältungen... 

 

 

Ausblick auf die LM Cross

 

Mit dem Training bin ich sozusagen voll zufrieden. Was jetzt am Sonntag von mir zu erwarten ist, kann ich auch nicht genau sagen. Das Wetter soll ja sehr bescheiden werden. Natalie wird mich als Coach begleiten und mich anfeuern. 

Ich hatte mir überlegt den Männern der M35 den Titel zu überlassen und mich voll auf das Rennen der Männer zu konzentrieren.

Vielleicht verschenkt man damit einen Titel, aber ich möchte mich voll mit den Männern messen und wenn das nicht klappt, dann ist der Titel nicht weg, sondern den hat eben dann ein würdiger M35 ;)

 

  

Drei Interessante Artikel aus November von Dr. Strunz 

 

Arginin und Citrullin

 

 

Warum B12 wichtig ist

 

 

Magnesium hilft viel

 

  

 

Euer Pascal

Low-Carb-Gerichte, Gesundheitstipps und mein Training im Herbst

Ich wollte euch gerne einige unser Lieblingsgerichte vorstellen und euch damit nette Inspirationen für die Herbstzeit geben...

 

 

Kohl-Hack-Pfanne

 

Den Weißkohl kochen. In der Pfanne eine geschnittene Zwiebel anbraten und dazu das Beef-Hack oder veganes Hack anbraten. Salz und Pfeffer dazu. Eine Packung Soja Cuisine in einem Topf erwärmen und Pfeffer und Salz dazu

(dieses wird die Sauce).

Den Kohl in kleinen Stückchen in die Pfanne geben und alles anbraten bis es fertig ist und dann auffüllen. Die Sauce darüber und fertig. Super schnelles Low Carb Gericht. 

 

Gelbes-Gemüse-Curry

 

Kokosmilch in eine Tasse geben, dann gelbe Gemüsepaste dazu geben und alles zu einer gelben Sauce verrühren. 

In der Pfanne die Zwiebel / das Gemüse/ die vorgekochten Kürbis Stückchen / den Brokkoli usw. anbraten. Hierzu kann man natürlich auch Hähnchen oder Tofu anbraten.

Wir machen meist ein Schuss Sojasauce hinein statt zu salzen.

Pfeffer muss aber auch dazu, da es hilft das Curcuma besser aufzunehmen. Dann die Sauce darüber geben. Mit Tomatenmark gerne etwas dickflüssiger machen und fertig ist ein weiteren Low-Carb Essen, welches aber auch zusammen mit Reis oder Quinoa gegessen werden kann.

 

Kürbis-Suppe

 

1/2 Kürbis, einige Möhren und einen Apfel vorkochen. Dann Wasser nahezu entfernen und alles mit den Stabmixer zu einem Brei mixen. Pfeffern und salzen, einen Schluck Kokosmilch gibt der Suppe eine leicht asiatische Note... 

 

Nudeln mit Tomatensauce 

 

Als Nudeln nehmen wir oft Edamme Soybean Noodles die haben nur 17 gr. KH auf 100. Normale Spaghetti haben meist über 60gr auf 100.

 

In der Pfanne wieder eine Zwiebel anbraten, dann das Hack dazu anbraten. Mit einer Packung passierten Bio Tomaten ablöschen und würzen mit Salz und Pfeffer. Fertig ist wieder ein super schnelles Low-Carb Gericht. 

 

Hähnchen Gyros

 

Hierzu braucht man ein Gyrosgewürz und ein Tsatsiki-Gewürz, am besten von Schubeck

 

Für das Tsatsiki nehmen wir immer einen Alpro Soya Quark als Grundlage. Einfach das Tsatsiki-Gewürz und Salz unterrühren. Fertig ist das schon mal.

Unserer Meinung nach würde es nahezu keiner schmecken, dass es sich hier nicht um ein Milchprodukt handelt und es sogar noch viel weniger Zucker enthält als normales Tsatsiki. 

 

Das Hähnchen, die Pute oder eben das vegane Fleisch am besten über Nacht in kleinen Stückchen im Gyrosgewürz, zusammen  mit einer geschnittenen Zwiebel in einer Schüssel ziehen lassen. Dann alles zusammen in eine Pfanne und anbraten. Zusätzlich haben wir uns auch schon mal Pilze angebraten.

 

Einen Krautsalat kaufen wir meist in einer kleinen Ausführung schon fertig. Fertig ist ein super leckeres und umfangreiches Low-carb Essen mit reichlich Eiweiß...

 

Hähnchenkeule mit Kürbis-Streifen

 

Den Kürbis in kleine Streifen (wie Pommes) schneiden und auf dem zweiten Backblech verteilen. Salzen und etwas Öl drüber geben. Auf dem zweite Blech obendrüber die Hähnchen-Keulen drauflegen und falls noch Platz sein solle, einige Kürbis-Streifen mehr. Über das Hähnchen ein Brathähnchengewürz geben (wir nutzen das von Schubeck) dann auf 200 Grad Umluft 190 und ca. 30-40 Minuten braten lassen. 

 

Unser Chilli Con Carne Rezept

 

siehe hier 

 

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Die Gerichte sind wirklich schnell zubereitet und einfach in der Ausführung. Selbst ich kann alle Gerichte alleine kochen ;) Meist sind diese bei uns Low-Carb. Kann man aber durch die Beilage von Reis, Kartoffeln oder Nudeln auch ändern. 

 

 

NEM Tipps und neuste Studien /News von Strunz um Erkältung zu verhindern

 

Zu dieser Jahreszeit kann ich Glutamin (Gesa Krause schwört übrigens lt. ihrem Blog auch darauf) empfehlen warum, kann hier nachgelesen werden.

 

Warum ich jetzt Vitamin B3 (Niacin) täglich hochdosiert einnehme (400ug /Tablette ohne Flush Effekt) könnt ihr hier nachlesen.

 

Ich bin bis jetzt damit ganz gut gefahren und kann sagen, dass ich sei einem Jahr nicht mehr krank gewesen bin und das bei den Leistungen und meinen Training/Ergebnissen in diesem Jahr. 

 

Zudem habe ich nach Büdelsdorf wieder meinen Vitamin D Wert bestimmen lassen = 57.09 ng/ml. Mein Hämoglobinwert liegt übrigens bei "nur" normalen 16.0.

 

Vier weitere interessante Artikel aus der Strunz-Rubrik:

 

Sonnenmilch und Hautkrebs

 

Sauerstoff /Hämoglöbin

 

Früchte und Fruchtzucker

 

Super guter Artikel mit aktuellen sicheren Höchstwerten für Vitamine der Europäischen Behörde (EFSA)

 

 

Mein Training 

 

Nach dem Eiderlauf habe ich einige Tage ruhiger gemacht und will bis zur LM Cross, bei der ich jetzt wohl teilnehmen werde, eine harte Einheit in der Woche absolvieren.

Ich war in meinem Leben im November noch nie auf so einem Niveau und möchte in Elmshorn die anspruchsvolle Strecke nutzen um zu sehen, ob meine Form wirklich die ist, die ich erhoffe.

 

Einzig die Tatsache, dass wir zurzeit in der Firma Überstunden leisten dürfen, schwebt noch ein wenig über dem Training. Denn mit ca. 41-43 Stunden wöchentlich und jetzt noch hin und wieder 6 Stunden am Samstag zusätzlich, muss man sehr auf sich acht geben und Reize punktgenau setzen.

(diese Woche war es z.b. eine 49 Std. Woche/reine Arbeitszeit)

 

Zu dieser Jahreszeit gesund zu bleiben und ausreichend zu regenerieren ist dann schon eine Herausforderung. Vor allem bei den Temperaturen...

Ich halte euch auf jedem Fall auf dem Laufenden und berichte Ende November mit einem kleinen Artikel wie mir der November so ergangen ist.

 

 

Euer Pascal

Schnellste Zeit über die 11,1 km beim Eiderlauf in diesem Jahrhundert

Eiderlauf 2019

 

Seit 2003 bin ich jedes Jahr beim Eiderlauf in Büdelsdorf mit gelaufen, wenn ich in Deutschland war (letztes Jahr waren wir gerade in London). 

Auch dieses Jahr, nach meiner guten Saison, wollte ich als Abschluss wieder daran teilnehmen und mir einen Platz in der ewigen Bestenliste dieses schon seit 30 Jahren stattfindenden Events sichern. Ziel war der AK Rekord in der M35, der immerhin schon 26 Jahre alt ist. 

 

Nach Otterndorf

Nach meinem Halbmarathon in Otterndorf habe ich einige Tage Pause gemacht, bin oft mit Natalie gelaufen und habe bis auf letzte Woche (10 km in 3:31 mit über 100HM) keinen anstrengenden Lauf gemacht. Daher wusste ich natürlich nicht wie viel Form noch da war, aber der Lauf letzte Woche hat mir doch etwas Zuversicht gegeben. Das ist vielleicht auch der Grund, warum ich vor dem Lauf heute noch etwas in mich gekehrt war ;)

 

Der Lauf

Pünktlich um 10 Uhr 15 fiel dann endlich der Startschuss. Es ging auch gleich flott los. Der erste Kilometer war mit unter 3 Minuten vielleicht etwas zu schnell. Dann pendelte ich mich aber bei konstanten 3:08 min/km ein. Es lief einfach gut, ich hatte keine Probleme und der Fahrradfahrer vorweg macht mir gut den Weg frei. Auf der Uhr hatte ich bei 5km eine 15:15  min, dass waren aber auch die einfacheren 5 Kilometer.

 

Denn jetzt folgte der erste Anstieg in Borgstedt. Oben angekommen lief es dann auf dem Asphalt wieder besser. Eine Strecke auf befestigten Wegen ist dann für einen Wettkampfschuh nicht optimal. Das Abbiegen in den Feldweg kam mir dieses Jahr echt kurzweilig vor. Das steile Stück runter nahm ich die Geschwindigkeit etwas heraus, denn die Passage war sehr uneben und gefährlich...

Jetzt folgte das Stück an der Eider zurück und die entgegenkommenden Läufer jubelten und feuerten mich echt ganz nett an (danke an alle auf der Strecke).

Zum Ende stand der letzte harte Anstieg an. Ein Zuschauer auf dem Rad rief mir noch zu: "nimm die Arme mit", cool dachte ich, das ist auch mein Spruch an Natalie, wenn sie schneller machen soll! 

 

Auf der Uhr beim 10 km Schild hatte ich eine 31:08. Die zweite Hälfte war wie gedacht langsamer, aber immer noch flott wie nie. Kurz vor dem Ziel standen dann meine Eltern, die extra zum zuschauen gekommen waren. Schade, dass die Strecke etwas zuschauerunfreundlich ist, aber erfreut waren beide dennoch mich als ersten Läufer von der Langstrecke zu sehen. 

Die Uhr blieb dann bei 34:27 Minuten stehen. Das war mal eine Hausnummer!

 

- Meine PB auf der Strecke um über 1 Minuten und 30 Sekunden verbessert

 

- Streckenrekord in der M35 um über 2 Minuten verbessert

 

- Schnellste Zeit der letzten 23 Jahren (1996= 34:09 Andre Green)

 

- Mir fehlten zum Streckenrekord von Frank Kührmann aus 1992 aber immer noch 48 Sekunden ;)

 

 

Fazit

Als Abschluss einer sehr erfolgreichen Saison bin ich mit Zeit und Platzierung (nach 2015 mein erster Sieg hier wieder) sehr zufrieden.

Natalie ist auch die schnellste Zeit auf der Strecke gelaufen und hat die schnellste Zeit seit 14 Jahren erreicht. Auch damit kann sie super gestärkt in die Saisonvorbereitungen für Drelsdorf 2020 einsteigen. 

 

 

Ausblick

Jetzt mache ich den Oktober weiterhin ruhig und verstärkt mit Natalie Läufe. Erst im November geht´s dann langsam wieder in den Aufbau 2020. Meine grobe Planung für 2020 könnt ihr hier einsehen.

 

 

 

Euer

 

Pascal

 

 

 

 

Danke an Anne Becker für das Foto kurz vor dem Start. Sie war es die es uns ermöglicht hat, dass Natalie und ich uns 2013 in Niebüll kennengelernt hatten. Sie hatte Natalie überredet dort zu laufen, trotz einer "Uniparty" am Tag davor...!

 

 

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.

 

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