Willkommen auf meiner Homepage:                                                                                                                                                                Ich berichte euch hier fortlaufend über meine Laufentwicklung...




Low-Carb-Gerichte, Gesundheitstipps und mein Training im Herbst

Ich wollte euch gerne einige unser Lieblingsgerichte vorstellen und euch damit nette Inspirationen für die Herbstzeit geben...

 

 

Kohl-Hack-Pfanne

 

Den Weißkohl kochen. In der Pfanne eine geschnittene Zwiebel anbraten und dazu das Beef-Hack oder veganes Hack anbraten. Salz und Pfeffer dazu. Eine Packung Soja Cuisine in einem Topf erwärmen und Pfeffer und Salz dazu

(dieses wird die Sauce).

Den Kohl in kleinen Stückchen in die Pfanne geben und alles anbraten bis es fertig ist und dann auffüllen. Die Sauce darüber und fertig. Super schnelles Low Carb Gericht. 

 

Gelbes-Gemüse-Curry

 

Kokosmilch in eine Tasse geben, dann gelbe Gemüsepaste dazu geben und alles zu einer gelben Sauce verrühren. 

In der Pfanne die Zwiebel / das Gemüse/ die vorgekochten Kürbis Stückchen / den Brokkoli usw. anbraten. Hierzu kann man natürlich auch Hähnchen oder Tofu anbraten.

Wir machen meist ein Schuss Sojasauce hinein statt zu salzen.

Pfeffer muss aber auch dazu, da es hilft das Curcuma besser aufzunehmen. Dann die Sauce darüber geben. Mit Tomatenmark gerne etwas dickflüssiger machen und fertig ist ein weiteren Low-Carb Essen, welches aber auch zusammen mit Reis oder Quinoa gegessen werden kann.

 

Kürbis-Suppe

 

1/2 Kürbis, einige Möhren und einen Apfel vorkochen. Dann Wasser nahezu entfernen und alles mit den Stabmixer zu einem Brei mixen. Pfeffern und salzen, einen Schluck Kokosmilch gibt der Suppe eine leicht asiatische Note... 

 

Nudeln mit Tomatensauce 

 

Als Nudeln nehmen wir oft Edamme Soybean Noodles die haben nur 17 gr. KH auf 100. Normale Spaghetti haben meist über 60gr auf 100.

 

In der Pfanne wieder eine Zwiebel anbraten, dann das Hack dazu anbraten. Mit einer Packung passierten Bio Tomaten ablöschen und würzen mit Salz und Pfeffer. Fertig ist wieder ein super schnelles Low-Carb Gericht. 

 

Hähnchen Gyros

 

Hierzu braucht man ein Gyrosgewürz und ein Tsatsiki-Gewürz, am besten von Schubeck

 

Für das Tsatsiki nehmen wir immer einen Alpro Soya Quark als Grundlage. Einfach das Tsatsiki-Gewürz und Salz unterrühren. Fertig ist das schon mal.

Unserer Meinung nach würde es nahezu keiner schmecken, dass es sich hier nicht um ein Milchprodukt handelt und es sogar noch viel weniger Zucker enthält als normales Tsatsiki. 

 

Das Hähnchen, die Pute oder eben das vegane Fleisch am besten über Nacht in kleinen Stückchen im Gyrosgewürz, zusammen  mit einer geschnittenen Zwiebel in einer Schüssel ziehen lassen. Dann alles zusammen in eine Pfanne und anbraten. Zusätzlich haben wir uns auch schon mal Pilze angebraten.

 

Einen Krautsalat kaufen wir meist in einer kleinen Ausführung schon fertig. Fertig ist ein super leckeres und umfangreiches Low-carb Essen mit reichlich Eiweiß...

 

Hähnchenkeule mit Kürbis-Streifen

 

Den Kürbis in kleine Streifen (wie Pommes) schneiden und auf dem zweiten Backblech verteilen. Salzen und etwas Öl drüber geben. Auf dem zweite Blech obendrüber die Hähnchen-Keulen drauflegen und falls noch Platz sein solle, einige Kürbis-Streifen mehr. Über das Hähnchen ein Brathähnchengewürz geben (wir nutzen das von Schubeck) dann auf 200 Grad Umluft 190 und ca. 30-40 Minuten braten lassen. 

 

Unser Chilli Con Carne Rezept

 

siehe hier 

 

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Die Gerichte sind wirklich schnell zubereitet und einfach in der Ausführung. Selbst ich kann alle Gerichte alleine kochen ;) Meist sind diese bei uns Low-Carb. Kann man aber durch die Beilage von Reis, Kartoffeln oder Nudeln auch ändern. 

 

 

NEM Tipps und neuste Studien /News von Strunz um Erkältung zu verhindern

 

Zu dieser Jahreszeit kann ich Glutamin (Gesa Krause schwört übrigens lt. ihrem Blog auch darauf) empfehlen warum, kann hier nachgelesen werden.

 

Warum ich jetzt Vitamin B3 (Niacin) täglich hochdosiert einnehme (400ug /Tablette ohne Flush Effekt) könnt ihr hier nachlesen.

 

Ich bin bis jetzt damit ganz gut gefahren und kann sagen, dass ich sei einem Jahr nicht mehr krank gewesen bin und das bei den Leistungen und meinen Training/Ergebnissen in diesem Jahr. 

 

Zudem habe ich nach Büdelsdorf wieder meinen Vitamin D Wert bestimmen lassen = 57.09 ng/ml. Mein Hämoglobinwert liegt übrigens bei "nur" normalen 16.0.

 

Vier weitere interessante Artikel aus der Strunz-Rubrik:

 

Sonnenmilch und Hautkrebs

 

Sauerstoff /Hämoglöbin

 

Früchte und Fruchtzucker

 

Super guter Artikel mit aktuellen sicheren Höchstwerten für Vitamine der Europäischen Behörde (EFSA)

 

 

Mein Training 

 

Nach dem Eiderlauf habe ich einige Tage ruhiger gemacht und will bis zur LM Cross, bei der ich jetzt wohl teilnehmen werde, eine harte Einheit in der Woche absolvieren.

Ich war in meinem Leben im November noch nie auf so einem Niveau und möchte in Elmshorn die anspruchsvolle Strecke nutzen um zu sehen, ob meine Form wirklich die ist, die ich erhoffe.

 

Einzig die Tatsache, dass wir zurzeit in der Firma Überstunden leisten dürfen, schwebt noch ein wenig über dem Training. Denn mit ca. 41-43 Stunden wöchentlich und jetzt noch hin und wieder 6 Stunden am Samstag zusätzlich, muss man sehr auf sich acht geben und Reize punktgenau setzen.

(diese Woche war es z.b. eine 49 Std. Woche/reine Arbeitszeit)

 

Zu dieser Jahreszeit gesund zu bleiben und ausreichend zu regenerieren ist dann schon eine Herausforderung. Vor allem bei den Temperaturen...

Ich halte euch auf jedem Fall auf dem Laufenden und berichte Ende November mit einem kleinen Artikel wie mir der November so ergangen ist.

 

 

Euer Pascal

Schnellste Zeit über die 11,1 km beim Eiderlauf in diesem Jahrhundert

Eiderlauf 2019

 

Seit 2003 bin ich jedes Jahr beim Eiderlauf in Büdelsdorf mit gelaufen, wenn ich in Deutschland war (letztes Jahr waren wir gerade in London). 

Auch dieses Jahr, nach meiner guten Saison, wollte ich als Abschluss wieder daran teilnehmen und mir einen Platz in der ewigen Bestenliste dieses schon seit 30 Jahren stattfindenden Events sichern. Ziel war der AK Rekord in der M35, der immerhin schon 26 Jahre alt ist. 

 

Nach Otterndorf

Nach meinem Halbmarathon in Otterndorf habe ich einige Tage Pause gemacht, bin oft mit Natalie gelaufen und habe bis auf letzte Woche (10 km in 3:31 mit über 100HM) keinen anstrengenden Lauf gemacht. Daher wusste ich natürlich nicht wie viel Form noch da war, aber der Lauf letzte Woche hat mir doch etwas Zuversicht gegeben. Das ist vielleicht auch der Grund, warum ich vor dem Lauf heute noch etwas in mich gekehrt war ;)

 

Der Lauf

Pünktlich um 10 Uhr 15 fiel dann endlich der Startschuss. Es ging auch gleich flott los. Der erste Kilometer war mit unter 3 Minuten vielleicht etwas zu schnell. Dann pendelte ich mich aber bei konstanten 3:08 min/km ein. Es lief einfach gut, ich hatte keine Probleme und der Fahrradfahrer vorweg macht mir gut den Weg frei. Auf der Uhr hatte ich bei 5km eine 15:15  min, dass waren aber auch die einfacheren 5 Kilometer.

 

Denn jetzt folgte der erste Anstieg in Borgstedt. Oben angekommen lief es dann auf dem Asphalt wieder besser. Eine Strecke auf befestigten Wegen ist dann für einen Wettkampfschuh nicht optimal. Das Abbiegen in den Feldweg kam mir dieses Jahr echt kurzweilig vor. Das steile Stück runter nahm ich die Geschwindigkeit etwas heraus, denn die Passage war sehr uneben und gefährlich...

Jetzt folgte das Stück an der Eider zurück und die entgegenkommenden Läufer jubelten und feuerten mich echt ganz nett an (danke an alle auf der Strecke).

Zum Ende stand der letzte harte Anstieg an. Ein Zuschauer auf dem Rad rief mir noch zu: "nimm die Arme mit", cool dachte ich, das ist auch mein Spruch an Natalie, wenn sie schneller machen soll! 

 

Auf der Uhr beim 10 km Schild hatte ich eine 31:08. Die zweite Hälfte war wie gedacht langsamer, aber immer noch flott wie nie. Kurz vor dem Ziel standen dann meine Eltern, die extra zum zuschauen gekommen waren. Schade, dass die Strecke etwas zuschauerunfreundlich ist, aber erfreut waren beide dennoch mich als ersten Läufer von der Langstrecke zu sehen. 

Die Uhr blieb dann bei 34:27 Minuten stehen. Das war mal eine Hausnummer!

 

- Meine PB auf der Strecke um über 1 Minuten und 30 Sekunden verbessert

 

- Streckenrekord in der M35 um über 2 Minuten verbessert

 

- Schnellste Zeit der letzten 23 Jahren (1996= 34:09 Andre Green)

 

- Mir fehlten zum Streckenrekord von Frank Kührmann aus 1992 aber immer noch 48 Sekunden ;)

 

 

Fazit

Als Abschluss einer sehr erfolgreichen Saison bin ich mit Zeit und Platzierung (nach 2015 mein erster Sieg hier wieder) sehr zufrieden.

Natalie ist auch die schnellste Zeit auf der Strecke gelaufen und hat die schnellste Zeit seit 14 Jahren erreicht. Auch damit kann sie super gestärkt in die Saisonvorbereitungen für Drelsdorf 2020 einsteigen. 

 

 

Ausblick

Jetzt mache ich den Oktober weiterhin ruhig und verstärkt mit Natalie Läufe. Erst im November geht´s dann langsam wieder in den Aufbau 2020. Meine grobe Planung für 2020 könnt ihr hier einsehen.

 

 

 

Euer

 

Pascal

 

 

 

 

Danke an Anne Becker für das Foto kurz vor dem Start. Sie war es die es uns ermöglicht hat, dass Natalie und ich uns 2013 in Niebüll kennengelernt hatten. Sie hatte Natalie überredet dort zu laufen, trotz einer "Uniparty" am Tag davor...!

 

 

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.

 

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Nachtrag zu meinem IgG4 Test aus April

Ich hatte Anfang April zum ersten Mal einen IgG4 Test machen lassen. Hier könnt ihr den Blogartikel dazu nochmal lesen.

 

Heute sechs Monate später wollte ich den Test für mich einfach nochmals wiederholen. Letzte  Woche sind dann die Ergebnisse gekommen. 

 

Meine Entzündungswerte von Ei und Ananas sind jeweils von 100 auf 66 heruntergegangen. Diese Lebensmittel sollte ich dennoch weiterhin meiden. Wenn das so weitergeht kann ich in einem Jahr wieder langsam damit beginnen...

 

Bei Kiwi, Banane und Himbeeren sind die Wert ebenfalls gesunken, Diese Lebensmittel sollte ich jetzt nur einmal die Woche essen. 

 

Auffällig ist der Anstieg von Kuhmilch/Joghurt. Das kam daher, dass ich in der letzten Zeit ein hochwertiges Bio Whey Eiweispulver zum Frühstück ausprobiert habe. Aber das Ergebnis zeigt mir, ich sollte auf Milchprodukte endgültig verzichten.

 

Kleiner EXKURS ZUM THEMA MILCH, DEN VIELLEICHT NICHT MEHR JEDER KENNT:

 

Im Jahr 1990 füllte eine durchschnittliche sächsische Milchkuh 4300 Literflaschen pro Jahr mit dem Cocktail aus Wasser, Mineralstoffen, Eiweißen, Milchzucker, Fett und Vitaminen. Ihre Nachfahren liefern heute fast das Doppelte.

 

Milch fließt aber nur, wenn ein Kälbchen geboren wurde. „Sobald ein Jungtier zur Welt gekommen ist, wird Milch produziert“, sagt Kerstin Barth vom Bundesforschungsinstitut für Ländliche Räume, Wald und Fischerei in Trenthorst. Das Kalb bekommt davon aber kaum etwas ab. Es wird nach wenigen Tagen von der Mutter getrennt, für die die Stillperiode längst noch nicht abgeschlossen ist. „Die Kuh kann 350 und mehr Tage Milch geben.“

 

Kurz nach der Geburt steigt die Milchleistung stark an, erreicht nach sieben Wochen ihr Maximum und bleibt für gut zwei Monate auf hohem Niveau. Damit sich das wiederholt, wird eine Hochleistungskuh zwei bis drei Monate, nachdem sie gekalbt hat, erneut künstlich besamt. „Während sie noch für ihren Nachwuchs produziert, ist sie schon wieder schwanger.“ Neun Monate später kommt das nächste Kalb – zuvor wird dem Euter eine sechswöchige Erholungsphase gegönnt.

 

 

Nach der zweiten oder dritten Geburt sprudelt die Milch noch ergiebiger. So gibt die Kuh, aufs Jahr gerechnet, das Zehn- bis Zwanzigfache ihres Körpergewichts an Milch ab – für den Stoffwechsel eine enorme Belastung, besonders kurz nach der Abkalbung, wenn die Kuh verstärkt Fettgewebe abbaut. Da kann es zu Stoffwechselkrankheiten oder Infektionen des Euters kommen.

 

Richtig alt werden nur wenige Turbokühe. Bereits nach drei Dienstjahren räumen viele die Melkbox. Die nächste Generation muss ran. Und wird womöglich noch effizienter abgeschöpft.

 

Auch wenn ich nicht vegan lebe ist die Milchproduktion, erstens für die Kuh die 3 Jahre eine Quälerei durchmacht und zweitens für die geborene Kälber die keiner haben will und für 9-10 Euro verkauft (sorry verramscht) werden ein unwürdiges Geschäft! 

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Ich finde meine Ergebnisse hoch interessant und werde einen letzten Test im April 2020 machen. Bis dahin verzichte ich auf Eier, Ananas, Banane, Kiwi und weiße Bohnen. 

 

Euer Pascal

 

p.s 

 

Morgen früh eine kleine 7km Runde. Samstag Pause-Tag und Sonntag den Eiderlauf in Büdelsdorf rocken ;) Ich freu mich drauf...

Mein erster Test aus April 2019

mehr lesen

Vitamin K2 (MK-7) von Pharma Nord endlich auch in Deutschland erhältlich

Vitamin K2 wird seit einiger Zeit  immer mehr Bedeutung geschenkt. Meiner Meinung nach zu Recht. Warum ich so denke, erfahrt ihr im folgenden Blogartikel.

 

Früher

 

Früher dachte man, es ist wichtig calciumreiche Lebensmittel zu essen, damit sich Calcium einlagern kann. Immer wurde uns gesagt Milch sei gut für die Knochen.

Auch sollte man verstärkt Vitamin D zu sich zu nehmen, da es die Fähigkeit besitzt Calcium in die Blutbahn bereit zu stellen. Was es auch tut, aber mehr auch nicht!

 

Neuere Erkenntnisse 

 

Heute weiß man, dass es einzig dem K2 zu verdanken ist, dass Calcium nach Einahme von Vitamin D erst verwertet wird/eingelagert wird. Das ist auch der Grund, warum man bei hohen Vitamin D-Dosen immer K2 mit einnehmen sollte. Es gibt auch noch K1 und K3, die sind aber weniger von Bedeutung. Aus K1 kann der Körper auch K2 gewinnen, aber in sehr sehr kleinen Mengen. 

 

K2 endlich auch in Deutschland

 

Wir haben es übrigens einem dänischen Forscher zu verdanken, dass wir seit 1929 wissen, dass Vitamin K existiert.

Pharma Nord als dänische Firma hat ihr in Dänemark schon lange zu kaufendes K2-Produkt (Mk-7 als die biologisch aktive Form von K2) nun auch in Deutschland angemeldet.

Darüber freue ich mich sehr. Ich musste vielen Leuten immer sagen, nimm bitte K2 zum Vitamin D, konnte mein Produkt aber nicht empfehlen, da es dieses nur in Dänemark zu kaufen gab.

 

Ab heute ist es auch in Deutschland (übrigens immer versandkostenfrei) hier zu bestellen. Es handelt sich bei dem Produkt um die aktivste Form des Vitamin K2.

(In den Vitamin K2 K-Pearls von Pharma Nord ist eine All-Trans-Form vorhanden, was diese biologisch sogar noch aktiver macht).

 

Es handelt sich, wie schon erwähnt, um kleine Pearls in einer Dosis von 75ug reinem Vitamin K2 je Pearl. Das K2 ist gelöst in kaltgepresstem Olivenöl und enthält somit keine Füllstoffe. Ich finde Pearls zudem besser zu dossieren/lagern als flüssiges Vitamin K2. Die Pearls sind nicht vegan.

  

Rabattcode

 

Zur Feier des Tages gibt es mit dem Pharma Nord Rabatt Gutschein PD116  sogar 20% Rabatt auf eure Bestellung im Oktober.

 

Also schon mal für die kalte Zeit, in der die Grundlage gelegt wird für 2020, mit Vitamin K2 eindecken.

 

Zwei interessante Studien zu K2

 

1.

 

Wie ich oben schon erwähnt habe, schwimmt in den Blutbahn bei vielen zu viel Calcium herum. Fehlt aber in den Zähnen, Kiefer und Knochen. Das viel Calcium im Blut verursacht dann Herzinfarkte und schiefe Zähne! Vielleicht liegt in der Bevölkerung auch einfach ein Mangel vor...

 

Hier findet ihr den Artikel von Dr. Strunz zum Zusammenhang von K2 und einem tadellosen Gebiss

 

2.

 

Ich persönlich hatte in den letzten Monaten 300-400 ug täglich (5 Tabletten) eingenommen und muss sagen, Strunz hatte mit seinem Artikel zur Leistungssteigerung wohl recht!

 

Hier findet ihr den Artikel von Dr. Strunz zur massiven Leistunssteigerung durch Vitamin K2

 

 

Wenn das nicht zwei weitere Gründe sind, K2 mal auszutesten...

 

Ausblick

 

Am 20.10.2019 laufe ich beim 30. Eiderlauf mal wieder in Büdelsdorf (alte Heimat/alter Verein). Hier geht es mir in erster Linie um eine persönlichen Versuch, dennoch soll das Mindestziel der Streckenrekord in der M35 sein. Es wird sozusagen ein Testlauf mit Ambitionen ;)

 

Natalie wird auch laufen, die ist bei kalten Temperaturen zur Zeit einfach sau stark und möchte mal gucken, was nach ihrem Training in den Ferien so geht ;) Wer ihren neusten Blogartikel lesen möchte, kann das hier gerne machen...

 

 

Zum Ende drei Interessante Strunz Artikel zum Schluss

 

Mönche leben 35 Jahre länger

 

9 Minuten schneller durch Aminosäuren

 

Carnitin, da es zur Zeit so aktuell ist ;)

 

Mein Tipp:

 

lieber Schokolade als Vollkorn 

 

 

Euer Pascal

 

Sieg und PB 1:05:32 in Otterndorf beim Halbmarathon

Meine Woche vor dem HM

 

In der Woche nach meiner 30:08 in Siegburg bin ich:

 

Montag zum Yoga gegangen

Dienstag bin ich mit Natalie 13km gelaufen

Mittwoch Morgen 10km

Donnerstag Abend 9,5km

Freitag Morgen  nochmals 6,7 Kilometer ruhig in 4:13.

 

Mein Sauerstoff Messgerät (humon Hex) riet mir nach meinen Einheiten öfter einen Pausentag in mein Training einzubauen. Das habe ich zwar nicht gemacht, aber nach der Einheit am Freitagmorgen war mir klar, dass ich mit 48 Stunden Pause eigentlich genug für den HM haben sollte.

 

Das 5. mal in Otterndorf

 

In Otterndorf sind wir jetzt schon seit 2015 jährliche Gäste und kommen wegen der Gastfreundschaft und der familiären Stimmung vor Ort immer gerne vorbei. Reinhard und Annette organisieren für die Athleten das Wochenende immer super. Alles wird geplant, Startnummern abgeholt, eine Verpflegungstüte ins Zimmer gestellt und im Hotel am Medemufer wird man 3 x täglich lecker beköstigt. Danke euch Beiden wieder für die Orga dafür.

 

 

Meine Erfolge in Otterndorf bis gestern:

 

2015 4. Platz

2016 2. Platz

2017 2. Platz

2018 3. Platz

 

Halbmarathon Otterndorf mein 5. Versuch

 

Dieses Jahr sollte es wieder spannend werden, denn mit Josef Katib und Eyob Solomon waren zwei weitere sehr gute Läufer gemeldet, die in Otterndorf auch schon gewonnen haben (Josef/10hm und Eyob/den HM). Das war mir bis jetzt nicht gelungen. Als wir wieder von Norbert König zum Start des Bambinilauf (422m) vorgestellt wurden und bei Natalie erwähnt wurde, dass sie den Lauf sogar mal gewonnen hatte, sagte er bei meiner Vorstellung: " Pascal muss hier nachziehen".

 

 

Der Lauf

 

Pünktlich um 10:15 Uhr gingen wir Halbmarathonläufer zusammen mit einigen Marathonis auf die Strecke.

Eyob machte auf den ersten Kilometern richtig Tempo. Mein erster Kilometer auf der Uhr war eine 2:56.51 und er muss min 3-4 Sekunden schneller gewesen sein.

Er hatte ein Führungsfahrrad, was ich beim Auflaufen auf die 10 Kilometer Läufer leider nicht hatte. Für  mich war es hier ein Slalomlauf, zum Glück betraf das jedoch nur eine Strecke von einem Kilometer. Hinter dem Deich auf dem  Rückenwindstück zurück kam ich dann immer näher an ihn heran. Erst beim 7. Kilometer überholte ich ihn dann.

Er versuchte noch kurz dran zu bleiben, aber ich steigerte nochmals kurz das Tempo und übernahm das Führungsfahrrad.

Jetzt ging es etwas später vorbei am Start auf die zweite Runde. Aufgrund der vielen Läufe, wurde ich leider übersehen und erst etwas später als Führender durchgesagt.

Ich konnte auf dem weiteren Kilometern das Tempo weiterhin halten, was auch wieder an einem langen Rückenwindstück lag. Ab dem 17. Kilometer wurde es härter und gleich kam noch das Gegenwindstück zurück unter dem Deich bis ins Dorf hinein.

 

Ich wusste, jetzt musste ich kämpfen und meine Zwischenzeit deutetet jedoch auf eine 65. Zeit hin, auch die Siegprämie von 600 Euro für den ersten Platz motivierte natürlich zusätzlich hier nicht nachzulassen, obwohl Eyob beim letzten Wendepunkt schon einigen Abstand zu mir hatte.

Die Strecke ist  (abgesehen so den vier Deichanstiegen)  als flach zu bezeichnen. Das war auf den letzten Kilometern natürlich mein Vorteil trotz Gegenwind.

Hier habe ich daher nochmals versucht keine Sekunde liegen zu lassen. Was mir mit 3:10 und 3:07 nahezu gelang. Mehr war nicht drin, aber wie ein Einbruch sahen die Kilometer auch nicht aus. Ich kann somit sagen keinen Kilometer etwas verschenkt zu haben.

 

Dann kam auch schon das Ziel näher und es stand wirklich noch eine Zeit von 1:05 unter dem Zielbanner auf der Uhr. Ist schon ein geiles Gefühl dieser Anblick und die Tatsache, dass es ist nicht mehr weit ist.

Ich kam mit einer 1:05:32 als erster ins Ziel. Das war schon unbeschreiblich was mir heute dort gelungen war. Nach 5 Jahren hatte ich es dort doch tatsächlich mal geschafft den Lauf wie Natalie damals zu gewinnen und das noch mit neuer PB um 1 Min und 20 Sekunden verbessert. 

Mit einem Schnitt von 3:06 (entspricht einer Durchgangszeit von 31:04 über 10km) bin ich sehr zufrieden.

Eyob hat übrigens 2016, wo ich in Leverkusen meine 30:35 gelaufen bin, den Lauf Rund ums Bayerkreuz in einer flachen 30iger Zeit gewonnen. Trotz der Tatsache, dass er am Vortag bei der Cross DM mit gelaufen war. Das ich ihn mal schlagen würde, hätte ich damals nie für möglich gehalten. Beim LZDM dieses Jahr von Husum nach Wittbek hatte er aber nur noch 15 Sekunden Vorsprung vor mir...

 

 

Die Zeit von 1:05:32 ist übrigens nicht nur neuer Landesrekord M35, sondern auch neuer Kreisrekord (Schleswig-Flensburg) der Männer.

 

Kurz zu Natalie 

 

Natalie kam als 3. Frau und beste Deutsche ins Ziel. Sie wollte das Tempo der Kenianer 1:17 nicht mitgehen und ließ es deshalb etwas ruhiger angehen. Nach 1:21:00 kam sie dann ins Ziel. Damit ist Natalie in den letzten 5 Jahren immer aufs Podium gelaufen und hat den Lauf, wie ich jetzt sogar einmal gewinnen können.  

 

Next Year again?

 

Nach der Erfolgsserie hier in Otterndorf wissen wir noch nicht, ob wir nächstes Jahr erneut wiederkommen werden, denn der Lauf wird am 20.9.2020 stattfinden und hier sind zugleich die Deutschen Straßenlauf Meisterschaften über 10km in Uelzen.

Wenn man gut drauf ist, muss man leider den Otterndorf Halbmarathon wohl ausfallen lassen, um zu versuchen seinen M35 Titel zu verteidigen. Aber zum Glück ist es bis dahin noch genug Zeit...

 

 

Kleine Analyse meiner Wettkampfzeit

 

Es gibt eine App, die nennt sich VDot02 und in der kann man seine Bestzeit über 10k einstellen und man bekommt seine voraussichtliche Wettkampfzeit über Halbmarathon berechnet. 

 

                                 Siegburg                       VDot02                  1 Woche später

                                 Zeit 10km          Kalkulierte Zeit HM     gelaufene Zeit HM     Differenz (besser lt. APP)

 

Pascal Dethlefs             30:08                         1:06:21                       1:05:32                        49 Sekunden

 

Ich finde die Berechnung sehr interessant. Auch damals mit meiner 30:35 hatte ich eine um 27 Sekunden bessere Zeit aufgestellt, als der Rechner es errechnet hätte.

Vielleicht macht ihr diese Berechnung mit euren 10km und HM Zeiten auch mal... 

 

Fazit

 

Ich bin der Meinung, meine Low Carb Ernährung in den letzten Jahren macht diese Differenz zur vorgeschlagenen "APP-Zeit" möglich. Vielleicht ist es aber auch so, dass meine 10km Zeit eigentlich schneller sein müsste und dass ich das wegen meiner Ernährung nur nicht abrufen kann.

Denn die App berechnet andersherum für meine HM Zeit eine 29:43 auf 10km aus.

 

Unterwegs habe ich heute übrigens nichts zu mir genommen.

Das war übrigens beim Halbmarathon in Neumünster 2014 noch ganz anders, da wollte ich unterwegs noch Cola gereicht haben...

 

Meine 3 Tipps für einen Halbmarathon

 

- Morgens Hirsemilch trinken bis kurz vor dem Start statt Wasser (hatte ich bei der DM übrigens auch)

- einige Tage vorher ordentlich Arginin und Citrullin nehmen (Empfehlung wie von Dr. Feil)

- 3 Stunden vorher mein Power-Frühstück essen, hier nehme ich jetzt immer gerne einige Löffel Cashewsmus dazu

 

(Natalie macht sich jetzt immer Hirsegrieß, wenn man mal keinen Hunger mehr auf Hirseflocken hat, ist das eine gute Alternative).

 

Mir reicht es jetzt auch mit Hirseporridge und freue mich jetzt auch wieder auf meine Low-Carb Ernährung in den nächsten Tagen. 

 

Jeden Samstag vor einem Wettkampf esse ich übrigens Süßkartoffelpommes mit veganer Mayo und Abends mein Milchreis. 

 

Ausblick

 

So, das war meine Highlight-Saison 2019. Jetzt werde ich mich ausgiebig erholen und erst Ende Herbst wieder Läufe bestreiten. Ob ich die Cross LM mitmachen werde, muss ich mir noch überlegen...

 

Hier beginnt, wie ihr ja vielleicht wisst, nicht nur ein neues Jahrzehnt (Die wilden 20iger ;), sondern es sind auch wieder die Olympischen Spiele und in dem Jahr lassen sich viele Sportler mit guten Zeiten davon motivieren (im Jahr 2016 waren das meine PB in 1:06:52 über HM und 30:35 über die 10 km).

 

p.s. 

 

Da ich schon 6 Monate auf Eier, Ananas, Bananen, Honig und Himbeeren verzichte, Hier nachzulesen warum, kann ich sagen es geht auch ohne ;)

 

 

 

Euer Pascal

 

Danke an den TuS Deutz und speziell an Karl Steiner für das Foto.

 

 

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.

 

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Pharma Nord hochwertige NEM 

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Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten und ein mega Leckeres Porridge (Sommerbeere)

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www.o-t-n.de Orthopädietechnik, Leistungsanalysen und meine Einlagen nach Maß

Deutscher Meister in der M35 bei der 10km DM in 30:08 in Siegburg

Wow.....wo soll ich anfangen? Am besten bei meiner Ehefrau, die erstens die Idee für die deutschen Meisterschaften hatte und zudem mir diese Woche viel Unterstützung hat zukommen lassen (trotz der Tatsache, dass sie es in ihrem Referendariat zur Zeit auch nicht leicht hat).

Sie hat mir meine "Phantomschmerzen" ausgeredet, ist mit mir 2 mal zum Yoga gegangen und hat von ihrer Woche vor dem Alsterlauf berichtet, in der sie sich auch nicht nach 35 Min. Zeit gefühlt hatte, es aber dann doch gelaufen ist. Danke dir, meine liebe Natalie, dafür! Du hast mir den mentalen Weg frei gemacht...

 

Meine Ernährung die Tage vorher (so weit ich das noch weiß)

 

Donnerstagabend gab es eine Risottopfanne (schnell gemacht und die ersten Kohlenhydrate). 

Freitagmorgen habe ich mein Lieblings-frühstück gegessen.

Sojaquark, Blaubeeren, veganes Eiweißpulver, Bio Pfirsich, Mandelmus, Hanfsamen,  Sojalecithin, einige Cashewnüsse  und Zimt.

Freitagmittag eine Kartoffelsuppe von Frau Ultrafrisch

Freitagabend unser Wettkampfessen 

Samstagmorgen wieder mein Freitagsfrühstück

Samstagmittag waren wir im Peter Pane in Münster und haben uns je ein 1/2 Pfund Süßkartoffelfritten gegönnt. Zwischendurch auf der Hinfahrt auch einige Mangostreifen 

Samstagabend gab es dann noch Milchreis selbst gekocht

Sonntag Morgen wie gewohnt mein Power-Frühstück

 

Mein Training 5 Tage vorher

 

Dienstag 10,2km in 4:00 Schnitt

Mittwoch 4 km ein, 11 x 200m und dann 2 km ausgelaufen (10km)

Donnerstag Pausetag, aber Yoga am Abend

Freitag Morgen 8,36 km

Samstag Pausetag

Sonntag 30 min. Spaziergang am Morgen 9:10 beginn mit dem Einlaufen von 3km!

So sind die Beine dann auch mega ausgeruht!

 

Anfahrt nach Siegburg

 

Aber jetzt langsam zum Lauftag selber. Wir sind am Vortag angereist (Ankunft 18:45) und Natalie hatte mit dem Hotel zum Stern ein super zentrales und mit 84 EUR incl. Frühstück auch ein günstiges Hotel gefunden. Außerdem war hier ein kostenloser Parkplatz direkt vor dem Hotel incl. und man war nur 20m von der Laufstrecke entfernt und vom Ziel 150m. Zudem konnten wir Sonntags noch duschen und somit 30 Minuten später auschecken. 

 

Das Warm up

 

Wie schon erwähnt hat Natalie ein sehr zentrales Hotel gefunden. So sind wir dann um 9:10 für eine Laufrunde aufgebrochen. Am Samstagabend sind wir die Strecke erstmals abgegangen. So konnte man sich schon mal die Kurven und den Untergrund angucken. Ich versteh nicht, wie man nicht im Wettkampf versucht Idealllinie zu laufen. Viele und einige auf den vorderen Plätzen sind die Strecke auf alle Fälle nicht optimal gelaufen und somit länger als nötig. 

Zwei Steigerungen vor dem Hotel und dann ging es in die Wettkampfsachen und langsam zum Startbereich, den wir gegen 9:47 erreichten. Ich kannte das Prozedere von meinen ersten Meisterschaften in Karlsruhe damals. Keiner will in den hinteren Reihen stehen und alle taktieren vor der Startlinie (hier würde ich gerne die gleiche Vorgehensweise wie in Hamburg 2016 vorschlagen, nur von den Seiten kann man sich einsortieren und von vorne ist absolut gesperrt. Dann wären die Läufer auch früher dort und sonst steht man eben hinten).

 

Der Lauf

 

Ich stand dann in der dritten Reihe, für mich sehr ungewohnt. Dann ging es los. Die ersten Meter auf die Füße der Anderen achten und bloß nicht stolpern, das war meine Devise. Meine M35 Konkurrenten Steffen Justus und Josef Katib liefen schon vor mir.

Nach 500m kam der Anstieg, der natürlich noch flott hoch ging. So langsam reihte man sich ein. Josef konnte ich dann schon schnell hinter mir lassen. Ich lief alleine etwas vor mir, eine kleine Vierergruppe mit Steffen, die nach einer halben Runde aus der Führungsgruppe herausgefallen war. Die Schnitte waren schon nett.

Bergab immer unter 3 und hoch kurz über 3 Minuten/km. Es fühlte sich aber gut an und ich zog mich immer näher an die eine Gruppe heran.

Am dritten Anstieg hatte ich dann auf die Gruppe aufgeschlossen und lief rechts an dieser vorbei. Zwei Läufer versuchten zwar noch dran zu bleiben, aber als ich auf dem "Bergabstück" dann das Tempo hoch hielt kam keiner mehr mit.

Der 7. Kilometer war dann auch eine 2:57 auf der Uhr. Der 8. mit einem Anstieg von 11 Höhenmetern war bei allen dann wohl der schlechteste Kilometer. Ehe es dann auf die letzten beiden ging. Wieder bergab (siehe Grafik unten, für alle die kein Strava haben) 9. = 2:58 und dann der letzte Kilometer.

 

Hier wurde nochmal alles reingelegt und ins Ziel gesprintet in 2:52. Wie ich das hinbekommen habe weiß ich auch nicht, aber voll fertig/eingebrochen würde auf der Uhr anders aussehen. So bin ich dann meine neue PB in 30:08 gelaufen und als 13. und deutscher Meister der M35 in Ziel gelaufen. 

 

Es wurden trotz der anspruchsvollen Strecke (ich denke es lag an den ansonsten top Bedingungen aus Wind und Temperatur ) viele Bestzeiten gelaufen. Unser LZDM Mitläufer Dustin lief eine 30:45 aus dem Marathontraining. Stark Dustin und viel Erfolg in Berlin!

 

Natalie auf Platz 15.

 

Natalie hat ihre beständige 35-iger Form dieses Jahr wieder einmal mehr bestätigt und kann in Elmshorn vielleicht letztmalig in diesem Jahr und dann sogar 3 x in einem Monat Sub 36 laufen, was ihre enorme Kontinuität aufzeigt und (das sein ihr schon erwähnt) im Winter einen Sprung unter die Sub 35 möglich macht.  

 

Siegerehrung

 

Die Siegerehrung im Anschluss war natürlich etwas ganz besonderes. Jedoch wurde kurz vor dieser mitgeteilt, das die Medaillen noch in der Asservatenkammer in der Berlin liegen und nach Hause geschickt werden. Das war natürlich schade, aber eine Urkunde und ein Foto mit den beiden Anderen (was ich schon geteilt hatte) wurde dann dennoch für die Geschichtsbücher festgehalten.  

 

Fazit

 

Mit solch einer Zeit (das habe ich an den Reaktionen und den vielen persönlichen Nachrichten gemerkt) hatte keiner (Natalie hatte es geahnt) von euch gerechnet und ich selber nur geliebäugelt, da ich wusste, wie gut ich mich bei den 10km in Buxtehude mit 31:00 gefühlt habe, es aber auch eine sehr flache Strecke war.

Siegburg war, wie es Leichtathletik berichtet hatte, "anspruchsvoll". Ich will jetzt nicht behaupten auf einer flacheren Strecke wäre ich definitiv sub 30 gelaufen, aber es wäre enger geworden. Ich bin mit der Zeit definitiv zufrieden. Vor allen wenn man bedenkt, wo ich 2013, als ich Natalie kennengelernt habe, stand (Bestzeit 31:40 / Saison Bestzeit 2013: 32:02).

 

Von dort an habe ich mich kontinuierlich gesteigert und bin jetzt 9 Sekunden von einem Ziel entfernt, was ich mir 2016 gesetzt hatte, um mir täglich eine Frage zu beantworten: Warum machst du das?!

 

Man braucht Ziele. Die müssen aber auch realistisch sein, aber wer sagt, dass die immer sofort erreicht sein müssen? Ich denke die Quoten zur Erreichung meines Ziels sind für 2020 auf jeden Fall gestiegen. Es macht auch mega Spaß mit der deutschen Elite mitlaufen zu können, auch vor dem Hintergrund, dass ich diese Leistung mit 73 Wochenkilometer geschafft habe. Manchmal hilft dir hier wohl die Kontinuität und keine Versetzungen/Erkrankungen zu haben. 

 

Wer mein Training über Strava in den letzten Wochen verfolgt hat, konnte meine Leistung bei der DM auch nicht wirklich herauslesen. Jetzt wisst ihr auch warum ich mir keine Instaposts von Läufern angucke und nur sehr selten bei Instagram vorbeischaue. Es demotiviert mich, da mein Training nicht dem der Anderen entspricht. Aber irgendwie geben mir mein Training und die Umfänge bei den Zeiten Recht, diesen Weg weiter zu gehen.

 

Wie kam es zu der Leistungssteigerung

 

Wie diese Leistung mit den Umfängen möglich war, kann man nicht genau feststellen. Ich habe dafür an zu vielen Stellschrauben gedreht.

Eine ausreichende Versorgung von Vitamin A, Taurin Vitamin K2, Eisentabletten immer Abends, Ackerschachtelhalm, Arginin/Citrullin hat sicherlich dazu beigetragen.

Lebensmittel meiden, die Entzündungen auslösen, Intervallpfasten, Höhentraining in Davos, wöchentlich Yoga, nach harten Einheiten/Wettkämpfen wenig Kohlenhydrate und eine durchgehende Low Carb Ernährung müssen jetzt nach Jahren positive Auswirkungen gehabt haben. 

 

Ich habe dieses Jahr auf meiner Uhr durchschnittlich 1500 Schritte am Tag mehr gemacht als 2018. Ich denke Bewegung hat auch darein gespielt. Es ist natürlich nicht anstrengend spazieren zu gehen, aber wenn Natalie und ich Samstag morgens eine 5 Kilometer Runde gehen, sind es immerhin 5 km. 

Für uns ist das aktive Regeneration, die natürlich nie in unseren Wochenkilometern mit drin sind, sondern noch "on top" kommen. 

 

Meine Top 5 Erfahrungen

 

- auch ohne Kaffee (Koffein) im Training und im Wettkampf sind dennoch gute Zeiten möglich

- wer Franzbrötchen und Kohlenhydrate liebt, muss mehr trainieren als Andere

- trotz Low Carb Ernährung und nach harten Einheiten keine Kohlenhydrate bin ich über ein Jahr nicht mehr krank gewesen

- wer sein Vitamin D Spiegel auf über 50 ug/l hält ist gut vor Erkältungen geschützt

- Nahrungsergänzungsmittel haben in der richtigen Dosis ihre Berechtigung

 

Ausblick

 

Ich werde jetzt noch einen Halbmarathon laufen und versuchen hier auch eine entsprechend gute Zeit abrufen zu können, obwohl der größte Druck von mir natürlich Sonntag abgefallen ist. Das Schlimmste was einem nämlich passieren kann, ist doch super zu trainieren, alles zu optimieren und dann eine Kleinigkeit zu haben, die verhindert sein Potential dort abzurufen zu können.

 

 

Euer Pascal

 

 

 

Danke an dieser Stelle an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt empfehlen kann.

 

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM. 

Cereal-Club Low-Carb Müsli 

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten 

eat cha cha bester Thailänder in Deutschland

www.o-t-n.de Orthopädietechnik und meine Einlagen nach Maß

 

 

Danke an Larasch für das Foto!

Die Daten von meiner Garmin Uhr

Humon Hex oder die Sauerstoffmessung direkt im Muskel

Humon Hex-Sensor (tragbares Gerät, das in Echtzeit den Muskelsauerstoff misst.)

 

Vor einigen Wochen habe ich durch Lars Levsen (jetzt Schwimmtrainer beim LandesSportBund Sachsen-Anhalt e.v.) von dem Gerät erfahren. 

 

Ich fand die Erfindung, den Sauerstoffgehalt direkt im Muskel zu messen, so spannend, dass ich mir sofort ein Gerät aus den USA habe liefern lassen. Es dauerte ca. 10 Tage und dann ging es auch schon los. 

 

Er kann mit höherwertigen Garmin Uhren (z.B. Fenix 5S Plus) gekoppelt werden, dann kann man den Wert sogar LIVE auf der Uhr sehen und sein Tempo entsprechend anpassen.

 

Anderenfalls habe ich mir die Humon APP runtergeladen und nutze es über mein Handy, was ich beim Training immer dabei habe. 

 

Man verbindet das Gerät mit Bluetooth und macht es auf seinem Oberschenkel fest.  Nach einigen Minuten bemerkt man ihn gar nicht mehr.

Das Gerät weiß sogar wo du gelaufen bist und wie schnell, obwohl es meiner Meinung nach etwas ungenau ist. Meine Garmin Uhr ist bei der Pace genauer.

Bei dem Gerät geht es mir aber in erster Linie um den aktuellen O2 Gehalt im Muskel. Wenn man die Einheit gestartet hat und gelaufen ist, beendet man diese wieder auf dem Handy und bekommt eine schöne Auswertung und Tipps (siehe Bilder unten).

 

Ich denke, die Funktion, die das Gerät bietet z.B. die Schwellenwertbestimmung, die ich selber noch nicht getestet habe, kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

 

Ich empfehle das Gerät nicht jeden Hobbyläufer, jedoch denke ich, dass ambitionierte Läufer den Mehrwert, den das Gerät bietet, in effektivieren Training spüren sollten. Wenn man Intervalle läuft, sollte man eben dann erst wieder beginnen, wenn der Muskel aus dem roten Bereich raus ist. Auch macht es keinen Sinn Einheiten zu absolvieren, die zu lange im roten Bereich sind, da diese zu lange Regenerationsphasen erfordern.

Wenn ich weitere Erfahrungen in den nächsten Monaten gesammelt habe, werde ich es in einem späteren Blogartikel mal aufgreifen. 

 

 

Humon Hex bestellen

 

Hier in den USA kann man das Gerät günstiger bestellen GutscheinCode für 10%: TRAINSMART 

(ich stehe mit der Firma nicht Verbindung!).

 

Bei mir kam das Gerät ohne weitere Zollgebühren an, sollte aber eigentlich immer so sein.

 

Mein Training der letzten Wochen

 

Mein Training der letzten Wochen lief echt gut und ich konnte meine Einheiten immer weiter steigern. 8 x 1.000m dann 9 x 1.000m und in der Woche darauf 10 x 1.000 m. Kleine Wehwehchen (Arbeit für den Physio) hatte ich natürlich auch. Trotz der Tatsache, dass ich jede Woche eine Yoga Stunde absolviert habe.

Meine Wochenkilometer der letzten 10 Wochen betragen übrigens "nur" 73,50 km. Das könnt ihr übrigens auch alles bei Strava beobachten/nachlesen.

Ich denke, das ist ein Grund, warum ich so lange schon dabei bin. Ich habe es und werde es nie übertreiben. Steigern natürlich schon, aber dann behutsam und über Jahre hinweg. Das kontinuierliche Training ist manchmal der Schlüssel zu Leistungssteigerungen. 

 

Die letzten beiden Wochenenden haben wir dann jeweils mit einem Wettkampf verbunden.

Handewitter Sommerlauf: 5km (15:30 min) und 10km im Anschluss in 31:28 min waren schon einmal ganz nett.

 

Letzten Sonntag dann 10 km mit Natalie um die Alster (35:23 min) und nochmal in Buxtehude Streckenrekord (31:00 min) waren dann ein zweiter super Reiz obendrauf.

 

Ich hoffe das kann jetzt alles noch verarbeitet werden. Lieber wäre es mir gewesen, ich hätte 2 Wochen noch normal trainieren können, aber manchmal muss man sich auch auf die "Probewettkämpfe" einstellen und bis jetzt bin ich mit den Ergebnissen zufrieden. Natürlich sollte noch eine Steigerung in Siegburg folgen, sonst wäre man doch etwas enttäuscht. 

 

 

Ausblick auf die DM

 

Wir werden am Samstag natürlich nicht laufen und einen Pausentag machen. Am Donnerstag vorher folgt noch ein weiterer Pausentag. Dann sollte man voll frisch an den Startlinie stehen können. Ich bin gespannt, was mein Körper im Stande ist zu leisten.

 

An NEM habe ich in den letzten Monaten versucht vieles zu optimieren (Arginin, Eisen, Zink, Selen, Vitamin A, K2, Vitamin D, Jod) Danke an Pharma Nord dafür ;)

 

Für Blutanalysen (große Blutbilder, Werte messen, IGG4 Test, Hormonstatus usw.) habe ich dieses Jahr übrigens über 500,00 EUR investiert. 

 

Gespannt bin ich auf das Ergebnis meiner Einnahme von 400mg K2 täglich, die einen positive effekt auf die Leistungsfähigkeit haben sollen.

 

Ich bin gespannt und werde ausführlich von der 10km DM nächste Woche berichten, wo es für mich um eine Medaille in der M35 geht. 

 

 

 

Euer Pascal

10,15 km Dauerlauf am Dienstagmorgen

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Handewitter Sommerlauf vier Starts mit vier Streckenrekorden

Eigentlich sind Doppelstarts ja nicht so unser Ding. Sich auf eine Sache voll zu konzentrieren ist meist effektiver, aber wenn das Training mal hart sein soll, kann man das durchaus mal machen. 

 

In Itzehoe 2014 habe ich den Doppelstart damals erstmals ausprobiert und konnte dann die 5km und die 10km gewinnen ( 15:50 / 33:08). Auch beim Lauf zwischen den Meeren bin ich Doppelstarts schon seit Jahren gewöhnt. 

 

Wie gesagt, wir waren in Handewitt eigentlich über 10km gemeldet und überlegten uns wie wir eine effektive Trainingseinheit absolvieren könnten.

Natalie war es dann, die meinte, wir können die 5km doch auch laufen und zwar schnell und dann noch 10km obendrauf.

Zwei Wochen vor der DM 10 km durchaus noch möglich. Somit haben wir Samstag noch Kai Hensen (danke dir für die super familiäre Laufveranstaltung) angeschrieben, ob er uns für die 5km schon anmelden könnte und wir am nächsten Tag nur die Nummern abholen mussten. Genau so lief es dann auch. Die Startnummern lagen für uns beide parat. 

 

Der Start über die 5 km erfolgte dann schon um 10:15. Nach 15:30 min war ich dann auch schon wieder zurück und war mit der Zeit auf der Strecke sehr zufrieden. Natalie kam ebenfalls mit Streckenrekord ins Ziel (17:41 min war ihre Zeit).  

 

Dann hatten wir 2 Stunden Zeit. Ich bin dann noch zur Tankstelle in Handewitt gefahren, die einzige Erdgastankstelle in der Nähe und von Glücksburg aus nicht um die Ecke, aber heute passte es super.

 

Dann warteten wir noch einige Zeit im Auto, als wir wieder auf dem Parkplatz zurück waren. Parkplätze hatten die wirklich reichlich dort.

Das Warmlaufen für die 10 km war dann wirklich nicht so leicht, da der Körper schon etwas runtergekommen war. Für Natalie etwas schwerer als für mich. 

Um 12:50 Uhr war dann der 10 km Start. Mein Vater und Natalies Eltern waren zum Zugucken gekommen. Bei einer Strecke, an der mal 4 x vorbeikommt, ist so was natürlich optimal. 

 

Ich hatte mir für die 10km ein neues, trockenes Laufshirt angezogen, nur das ließ wohl einige Zuschauer an der Strecke rätseln, ob ich nicht eben schon hier zweimal lang gelaufen war. 

Ich hatte mir nichts spezielles vorgenommen und wollte einfach laufen und gucken was dabei raus kam. Die ersten Kilometer verrieten mir jedoch, dass ich den alten Streckenrekord definitiv schaffen sollte.

Die Kilometerschnitte waren nicht viel schlechter als bei den 5 km. 

Ich hatte auch unterwegs nicht wirklich Probleme, war jedoch froh ein Fahrradfahrer zu haben, der mir ab der 2. Runde etwas Platz verschaffte.

Sein lautes Pfeifen auf der Strecke (um mir Platz auf der linken Seite zu machen) war mir manchmal schon etwas peinlich, da die anderen Läufer ja nicht mit Absicht links liefen und wie ich auch ihre Startgebühr für den Lauf bezahlt hatten.

 

Nach 31:28 (32:58 alter Streckenrekord) kam ich dann (auf einer vermessenen Strecke) ins Ziel.

Das waren beides Zeiten, von denen ich selbst 2014 im Wettkampf in Itzehoe ausgeruht und nicht aus dem Training hinaus damals weit entfernt war.

Auf diese Entwicklung bin ich deshalb stolz und froh es auf dem Weg hierhin nicht übertreiben zu haben und durch Kontinuität/Beständigkeit besser zu werden.

Natalie konnte auch den alten Streckenrekord auf 37:25 verbessern. Somit hatten wir einen schönen Sonntag mit vier Rekorden.

An dem Tag gab es aber bestimmt viele weitere persönliche Rekorde. Zwei seinen hier kurz erwähnt. Auf der Halbmarathon Strecke bei den Frauen gab es eine Verbesserung und was die Teilnehmer angingen, liefen erstmals knapp 1.400 Läufer auf allen Strecken mit. Auf diese Entwicklung kann die Veranstaltung echt stolz sein.

 

In der Umkleide wurde ich später gefragt, was ich dann morgen mache und dann antwortete ich erst einmal mit "gute Frage". Eigentlich sind wir nach solch einer Einheit nämlich dafür, einen Pausentag zu machen... "Vielleicht aber auch einen kleinen Lauf morgen Abend."

 

Wir blieben unserer Linie treu und machten Montag beide den verdienten Pausentag, was nicht heißen soll, dass wir uns nicht bewegten mit ca. 18.000 Schritte waren wir dennoch sehr aktiv unterwegs, was auch ca. 14 km entspricht. 

 

Dienstag morgen werde ich dann aber doch wieder laufen gehen und Mittwoch spät eine letzte harte Tempoeinheit laufen. Am Sonntag früh werde ich dann Natalie in Hamburg beim Alsterlauf anfeuern, ehe ich dann noch Nachmittag einen Zehner laufen werde.

 

In der nächsten Woche werde ich euch dann letztmalig vor der 10 DM in Siegburg berichten. 

 

 

 

Euer Pascal

 

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Danke an Pharma Nord für die langjährige Unterstützung ohne Euch wäre ich nicht so fit. 

 

Danke an Marc Saknus für deine Behandlungen ohne diese professionelle Hilfe, wäre so was nicht allzu lange möglich. 

 

Danke an Evelyn für das Bild. 

 

spannende Food-Neuheiten 2019 kurz vorgestellt

Natalie und ich ernähren uns generell glutenfrei, gerne biologisch und in der Trainingszeit vermehrt Low-Carb und haben deshalb hohe "Ansprüche" an neue Produkte. Hier einige meiner Lieblingsprodukte des Sommers 2019.

 

 

 

BIO Whey Protein Natur (reines Proteinpulver mit 87% Eiweiß)

 

Hierbei handelt es sich zwar nicht um ein veganes Proteinpulver, was wir in der Regel bevorzugen, aber hier hat sich der Gründer (Emanuel von Sportsbionier) ein sehr hochwertiges und vor allem reines Bio-Milch Proteinpulver (von Weide gefütterten österreichischen Rindern) entwickelt. Es gibt beim Neutralpulver keine weitere Zutat und wenn ihr es doch in anderen Geschmacksrichtungen wollt, dann kommt einzig diese Geschmacksrichtung z.B. Wildheidelbeere gefriergetrocknet dazu. Mehr nicht!!!

 

Ich habe neulich wieder ein Proteinpulver mit nur 51 % Protein und 26 % Kohlenhydraten gesehen. Also wenn auf der Packung als Zusatz Zucker steht, dann kann das nichts Gutes sein und 600g sollten sogar an die 60 EUR kosten. Also teuer heißt nicht immer Qualität. Bitte aufpassen beim Proteinpulver-kauf. Hier kosten 500gr. unter 30 EUR, was für ein Bio Pulver angemessen ist. 

 

Wolfsblut (Elektrolytgetränk mit nur 3 gr. Zucker auf 100ml) 

 

Dieses Elektrolytgetränk ist mir auf der Homepage von Sportsbionier aufgefallen. Die Inhaltsstoffe sind sehr gut für Sportler aufeinander abgestimmt.

Magnesium, Salz und Nitrat sind dementsprechend enthalten.

Was ich besonders an dem Getränk schätze ist der Verzicht auf Kohlensäure. Aber auch ohne schmeckt es gekühlt leicht spritzig. Zudem nimmt man mit einer Flasche nur 11g Kohlenhydrate/Zucker zu sich, was im Vergleich zu einem Energydrink schon nach dem Genuss von etwas weniger als 100 ml erreicht wäre. 

 

 

Frühstücks BOWL (cremiger Hafer-Porridge blitzschnell zubereitet)

 

Das Produkt von Frau Ultrafrisch hatte ich neulich kurz erwähnt und seit jetzt einigen Wochen genug Zeit meine Erfahrungen auch im Training damit zu sammeln. Hierbei handelt es sich natürlich nicht um ein Low-Carb Produkt, aber wir Läufer müssen ja auch ab und zu (vor wichtigen Trainingseinheiten) Kohlenhydrate aufnehmen. 

 

Dafür ist das Produkt echt super gut geeignet und in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Mir schmeckt Sommerbeere am besten (mit Cashew, Erdbeere und Blaubeere). Diese Sorte ist oft ausverkauft und muss ständig im  Hamburger Norden nachproduziert werden.

Alle Frühstücks-Bowls sind zudem vegan und glutenfrei und somit für fast jeden zu essen. Die Zubereitung ist kinderleicht. Tüte auf, heißes Wasser darüber, 4 Min. ziehen lassen und warm genießen. Meiner Erfahrung nach kann man dann drei Stunden später gute Laufeinheiten absolvieren.  

 

Zudem sind auch ihre Suppen und gesunden Fertiggerichte und sehr zu empfehlen. 

 

 

Edamame (Soja Nudeln nur 17% Kohlenhydrate aber 44,8% Eiweiß)

 

Auf die Edamame (Soja) Nudeln (in 4 Sorten erhältlich) bin ich durch eine Arbeitskollegin gestoßen. Vor allem der hohe Eiweißanteil ist für uns ein Argument. Als wir uns damit das erste Mal Spaghetti mit Tomatensauce gemacht haben, waren ich skeptisch, was den Geschmack angeht. Natalie kannte Soja Nudeln jedoch als glutenfreie Alternative schon einige Jahre früher aus dem Reformhaus. 

 

Für "nahezu" Low-Carb (17gr KH) Nudeln waren ich dann sehr positiv angetan, zudem die Zubereitung nur 4-5 min. Kochzeit dauert. Die Nudeln stammen von der Firma Edamama, die 2015 in der Schweiz gegründet wurde, jetzt aber in Berlin sitzt und als kleines Start Up von dort weiter expandiert. 


Kurzzeitig bekommt ihr 15 % mit dem Rabattcode (für Edamama) dethlefs15 + kein mindest Bestellwert.

 

 

Mein Training

 

Nach der Nacht der Zehner haben meine Waden von den Spikes echt 7 Tage gebraucht, damit sie sich wieder erholt hatten. Dann lief es aber wieder ganz gut und wenn das bis September so weitergeht bin ich mit dem Block sehr zufrieden. 

 

Am letzen Wochenende bin ich in Gelting noch die 10 Meilen gelaufen, wo ich einen schnellen Trainingslauf machen wollte, der aber dann (52:13) ca. 1 Minute und 30 Sekunden schneller wurde, als letztes Jahr. Am nächsten Tag (Sonntag) gab es dann einen Pausentag. Letztes Jahr hatte ich nämlich Sonntag morgens versucht zu laufen und konnte wegen meiner Achillesferse ohne Schmerzen gar nicht auftreten. Deshalb dieses Jahr gleich ein verdienter Pausentag. Leider werden die nächsten Tage für Training in Hamburg sehr heiß. Ich hoffe man kommt da jetzt noch gut durch. Am Sonntag starten Natalie und ich wohl noch über die 10km in Handewitt, um uns die Zippels Nord Cup Wertung zu sichern, denn wir können den Lauf in Krusau dieses Jahr leider nicht mitlaufen.

 

Der Grenzlauf in Krusau kurz hinter der dänischen Grenze ist (auch aufgrund seiner netten Anstiege zwischendrin) echt zu empfehlen. Außerdem werden für die ersten drei Frauen/Männer über die Langstrecke sogar hunderte Euro (Kronen) Preisgeld auszahlt. 

 

 

 

Fünf interessante Studien über Vitamine & co (sehr empfehlenswert)

 

Wunderhormon Vitamin D

 

Selen schützt vor Krebs 

 

Wie viel Vitamin C wirklich auf dem Teller landen

 

Bei Brustkrebs die Heilungschancen erhöhen

 

Psychopharmaka sind sicher weil tausendfach getestet (ja nee ist klar)

 

 

 

 

Euer Pascal

 

 

p.s. Das Bild stammt aus dem Glückselig in Glücksburg. Gemacht am unserem 2. Hochzeitstag. Es handelt sich um einen Gruß aus der Küche, danke an das Team aus der Küche für den extra gluten- und veganen Nachtisch!

PB bei der LM 10.000m, innerhalb der Nacht der Zehner, Vizetitel wieder bestätigt

Die Senioren der M35 gehören zur Zeit zu der Spitze in Norddeutschland und das hat sich gestern bei der Nacht der Zehner bestätigt.

 

Vorbereitung auf die LM
Für mich war der Wettkampf eine Veranstaltung, bei der ich meine schlechte Erinnerung an 10.000m Bahnrennen abschütteln wollte.

Dafür hatte ich mir in den vier Wochen meines Urlaubs einiges vorgenommen und mit dem Höhentraining auch eine weitere Möglichkeit eines neuen Reizes mit einbezogen. Die Wanderungen dort waren vielleicht nicht ganz so optimal für gutes Training in 1.550m Höhe.

 

Am Freitag vor Davos stellte zudem mein Chiropraktiker dann eine mögliche Entzündung/Verhärtung im Gluteus Maximus fest. Zum Glück noch rechtzeitig und deshalb sind solche Behandlungen auch ohne akute Schmerzen sinnvoll. Marc Saknus, mein Physio meines Vertrauens, hatte dann die nächsten Tage etwas Arbeit mit mir. Diese Behandlungen sind nicht schön und echt schmerzhaft, aber effektiv. In Davos ging das Training dann wieder, aber weg war es erst mit zwei weiteren schmerzhaften Behandlungen bei Marc nach Davos. Hier konnte man dann auch nicht mehr die Einheiten machen, die man wollte.
Außerdem hatte ich am letzten Tag innerhalb eines TDLs noch 3 x 1000m auf der Bahn gemacht, bei der ich sogar dort 1000er laufende Athleten überholte. Abends hatte ich dann leider als Reaktion eine laufende Nase, welche mich noch die Nacht beschäftige (eine Sache, die ich dran positiv gesehen habe, war die Tatsache, dass ich so was nach ganz schnellen Wettkämpfen schon öfter mal hatte).
Die Bergsprint-Einheit am Morgen ließ ich dann aber vernünftiger Weise doch sein. Das war dann wohl auch richtig und eine Erkältung wurde daraus nicht.


Um es kurz zu machen: Kleine Weh-Wehchen gehören wohl leider manchmal dazu, man muss diese nur in Schach halten und wenn diese sich erst einmal zu etwas Schlimmeren entwickeln, dann ist es für eine Zeit erst einmal vorbei. Das sollte man verhindern und das ist immer meine oberste Priorität.  

 

Die Woche vorher
In der Woche vorher konnte ich auch keine großen Einheiten mehr machen, schließlich wollte ich voll ausgeruht in den Wettkampf gehen. Meine Beine waren am Mittwoch noch nicht voll frisch und fluffig fühlte sich anders an. Am Donnerstag Nachmittag kam aber langsam auch wieder ein Gefühl von Lust auf den Lauf zurück. Am Sonntag hätte ich mit Natalie nicht tauschen wollen und war froh nur Zuschauer beim Ostseeman zu sein. Aber wenn man auf seinen Körper hört und er mir Donnerstag erst das Go gibt, dann habe ich es zumindest richtig wahrgenommen.

 

Der Lauf und die Absprache vorweg
Eigentlich hatte ich mich mit einigen Läufern (Steffen, Sebastian, Milion und Dustin) abgesprochen  auf Sub 31 anzugehen, aber man sieht daran wie schwer es ist Absprachen zu machen, wenn man sich nicht richtig einschätzen kann. 

Der Startschuss erfolgte einige Minuten verspätet. Haftom zog sofort ab und Steffen hinterher. Sebastian (stieg kurz nach 5.000m leider aus) wollte sich auch an Steffen orientieren und somit waren mit Dustin, Milion und mir nur drei "übrig geblieben", die zusammen die Verfolgen darstellten. Ich wechselte mich dann ab und zu mal mit Dustin ab, wenn er merkte, dass ich etwas an "Gas" verlor. Ich wiederum überholte ihn dann wieder, als ich merkte die kleine Pause hinter ihm reichte. Zum Ende hin war ich es jedoch, der die Pace vor allem für Milion machte. Es ging mir jedoch von der Atmung her sehr gut. Nur die Beine konnten irgendwann nicht mehr dauerhaft auf Vorfuß laufen und mussten (ich hatte nach Jahren aufgrund des leichten Regens meine Spikes genommen) immer wieder zurechtgewiesen diese doch bitte auch weiterhin zu tun. Denn wenn man aktiv Vorfuß lief, dann merkte man schon, wie die Nadeln sich in den Tartan bohrten und für Vortrieb sorgten.

Die letzten 1.000m hatte ich dann nur noch Milion und Dustin direkt hinter mir und ich versuchte langgezogen immer schneller zu werden, aber von beiden gekontert wurde.

Erst auf den letzten 100m haute ich die Spikes nochmal in die Bahn und schaffte damit sogar eine 66 Runde (Schnitte 2:45/km) und gewann den Zielsprint gegen Milion (31:06) und Dustin (31:07), was mir den Vize LM-Titel und Gesamtplatz 3 einbrachte.

Mit meiner Zeit von 31:05 und einer Verbesserung meiner PB von ca. 35 Sekunden konnte ich somit sehr zufrieden sein. Es entsprach meinem vorherigen Training!

 

Starke Zeiten der Spitze

Haftom mit seiner 29:54 und Steffen mit seiner 30:08 liefen Zeiten, die ich auch mit einer Form aus Lingen nicht hätte schaffen können. Steffen hat dafür aber auch wieder einiges trainiert, denn mit einer Ernährungsumstellung ist das nicht möglich.

Vielleicht ist es die Motivation in der M35 wieder deutschlandweit vorne mitzulaufen. Somit halten über die 10km und 10.000m jeweils M35iger den LM-Titel in Schleswig-Holstein.    

 

LM Titel der Frauen geht nach Glücksburg
Zumindest der Frauentitel ging dann wieder nach Glücksburg und Natalie war mit ihrer Zeit von 35:37 nach ihrem Halbmarathon am Sonntag in 1:19 und der Tatsache, dass sie das Rennen komplett alleine laufen musste zufrieden. Die 14 Grad vor zwei Jahren weniger hätten wohl eine besser Zeit ermöglicht. 

 

Warum ich die Homepage betreibe
Es gab aber auch wieder ein weiteres positives Erlebnis vor Ort. Es kam ein netter Läufer (Name ist der Redaktion bekannt) auf mich zu, der mir verriet, dass er mich seit zwei Jahren über meine Homepage verfolgt und meine Berichte liest. Es hat jetzt seit einigen Monaten selber angefangen mit dem Laufen und hat heute den Parklauf über 10km mit kurz über 40 Minuten gefinisht. Das höre ich gern und war auch ein Grund, warum ich Besucher meiner Homepage einen größeren Einblick in die Passion Laufen geben wollte. Ich hoffe ich werde auch weiterhin den einen oder anderen Läufer motivieren mit dem Laufen und wenn nur als "Ausgleich" anzufangen.

 

Bitte achtet auf euren Körper

Mir sind nämlich am Freitag auch drei ehemalige gute Läufer begegnet, die seit über einem Jahr nicht mehr ohne Schmerzen laufen können. Ich denke die würden alles dafür geben auf der Bahn bei so einem Event teilzunehmen. Ich widme hiermit meine 66 Runden allen zur Zeit nicht laufen könnenden Athleten. Denke immer was für eine Gabe es ist ohne Probleme laufen zu können und seht es nicht als selbstverständlich an. Es kann, wenn man sich um seinen Körper nicht kümmert, ganz schnell vorbei sein... 

 

Ausblick
Ich werde mir jetzt einige Tage geben, um mich von dem ungewohnten Bahnlaufen mit Spikes zu erholen. Dann geht's nochmal ans Training und wenn ich ehrlich bin, kann ich besser trainieren, wenn ich nebenbei arbeite. So war es diese Jahr zumindest in Lingen. Den einen oder anderen Lauf nehmen wir als TDL noch mit und stehen dann, bei der DM 10km in Siegburg fit am Start. 

 

 

Euer Pascal


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Danke an meinen Physio Marc Sagnus, der mir mit meinem ...Maximus wieder "schmerzhaft" geholfen hat. Irgendwann habe ich mal Anspruch auf eine hot Stone Massage oder einfach etwas ohne Schmerzen ;)


Danke an Gunnar für die Möglich in Davos zu trainieren

 

Danke an BMS die Laufgesellschaft für die super Veranstaltung und den Aufwand, der damit verbunden ist. 


Danke an Frau Ultrafrisch für die Erfindung einer mobilen, glutenfreien und schnellen Porridge Zubereitungen in der super leckeren Sorte Cashew Sommerbeere


Danke an Pharma Nord für die umfassende zur Verfügungstellung ihrer qualitativ hochwertigen NEM Inspesondere L-Carnitin, Magnesium, Zink Selen und K2


Danke an das Cha cha, wo wir uns am Donnerstag wieder ein gelbes Gemüse Curry gegönnt haben. 



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