Meine eiweißhaltigen Läufer- und Sportlerrezepte 


Welches Essen vor einem Wettkampftag? Oder was nur die ganze Woche vorher? Hier findet ihr meine eiweißhaltigen, Gluten- und laktosefreien Sportler Rezepte: Vom Sportler für Sportler!


Unser selbstgemachtes Essen vor einem Wettkampftag 

Die Gemüse-Reis-Curry-Pfanne mit Lachs 

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Rezept für unsere Gemüsereispfanne mit Lachs
Anbei die Anleitung für unser Abendessen vor einem Wettkampf!
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Alles was ihr dafür braucht, ist übrigens auf dem Foto zu sehen.

Das andere Foto zeigt das Essen im fertigen Zustand.

GUTEN Appetit!!! 

 

Das Essen beinhaltet alle wichtigen Nährstoffe wie Kalium, Chrom und natürlich ausreichend Kohlenhydrate. Warum diese Nährstoffe für den nächsten Tag so wichtig sind, erfahrt ihn hier in der Nährwerttabelle!!!


Unser alternatives Wettkampfessen aus dem cha chã

Wenn  ihr  mal in Hamburg, Berlin, Essen oder Düsseldorf laufen solltet und euch fragt, was ihr Mittag noch essen könnt, dann sei euch unser Lieblingsgericht vom cha chã: Gelbes Gemüse Curry mit Reis zu empfehlen.

Die Gewürzvielfalt, die die Gerichte so auszeichnen, sind zudem optimal für die Regeneration und für das Immunsystem (Ingwer, Chilli, Curcuma, Zimt, Kardamom, Koriander, etc.). Es belastet den Magen nicht und gibt euch genug Energie.

 

Guten Appetit und einen erfolgreichen Lauf...


Wettkampfessen Risotto á lá Pascal

Zutaten:

 

Risottoreis 150g

ein Bio Gemüsebrühe Würfel

Steinpilze ca. 60g 

Mandeljoghurt Alpro 1-2 Esslöffel

2 Teelöffel geriebene Möhre

2 Teelöffel Kokosöl

 

 

Zubereitung

 

Einen Topf mit dem Kokosöl (2 Teelöffel) auf voller Stufe erhitzen (bei Induktion entsprechend geringer). Wenn das Kokosöl flüssig ist den Reis dazugeben und 1 min weiter "anbraten" lassen.

 

In einem weiteren Topf die Bio Gemüsebrühe erwärmen/zubereiten. Dann mit der warmen Brühe den Reis "ablöschen". Jetzt die Herdplatte auf die Hälfte zurück drehen und den Risotto ab und zu umrühren. Als nächstes die beiden Teelöffel geriebene Möhren hinzugehen. Auch die Pilze können jetzt mit in den Topf. Fertig ist das Gericht nach ca. 15 Minuten, wenn alles Wasser verkocht ist.

 

Als Spezial für die Cremigkeit kommt bei mir zum Abschluss noch 1-2 Esslöffel Mandeljoghurt von Alpro hinzu. Dann noch kurz abschmecken und fertig.

 

Guten Appetit!

 

 

Vegan, glutenfrei und einfach lecker!


Ernährung vor Wettkämpfen & die Erklärung meiner Nährwerttabelle

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Was sollte man einige Tage vor Wettkämpfen essen? Was im Training? Gibt es "Super-good-food" auch leicht/günstig hierzulande zu kaufen?
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Hier habe ich mal eine Ausarbeitung zum Thema Nährstoffe gemacht. Hierfür benötigt ihr dann noch die "läuferfreundliche" Nährstofftabelle und schon könnt ihr euch auch Super-good-foods selber kochen. Hier habe ich nämlich einige Lebensmittel erwähnt, die wahre Nährstoffwunder sind!
Ernährung_final.pdf
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Omelette á lá Pascal

Mein Omelett besteht aus den Zutaten, die ihr auf dem Foto sehen könnt:

 

- Brokkoli

- Kürbiskerne

- Bio Kokos Oil

- Lauchzwiebeln

- Eisbergsalat

- 3 Eier  (nur 1 mal das Eigelb)

- Tomaten

- Lachs (auch nicht geräuchert sehr gerne genommen)

- Pfeffer und Salz nach belieben würzen 

 

Zubereitung: Das Kokos-Öl und die Kürbiskerne in den Pfanne anbraten, dann den Lachs dazugeben. Die Schüssel (Pfeffer und Salz nach belieben) mit allen anderen Zutaten kurze Zeit später dazugeben. Herdplatte runter, drehen einmal wenden und dann 2-3 Käsescheiben darauflegen bis diese leicht geschmolzenen sind. Das fertige Omelett auf den vorbereiteten Teller mit Salat geben und genießen.

Wenig Kohlenhydrate, viele gesunde Fette und ausreichend Eiweiß. Die perfekte Ernährung für einen Läufer. Ich esse es zur Zeit Abends. Kann man natürlich auch weiter individuell variieren...



Milchreis am Vorabend (eines Wettkampfes)

Als gutes Carboloading hat sich Milchreis am Vorabend eines Wettkampfes herausgestellt. Die Zubereitung ist sehr einfach. 

Eine kohlenhydratreiche Milch z.b. Hirse, Reis oder Hafer mit 90 gr Bio Milchreis einmal aufkochen lassen.

Dann auf kleinste Stufe stellen. Wenn gewünscht schon einen Teelöffel Zimt dazugeben und ab und zu umrühren.  Nach 15-20 Minuten müsste der Milchreis fertig sein. Je nachdem ob man ihn lieber härter oder noch mit etwas Milch wünscht dauert es dann noch einige Minuten länger. 

neulich habe ich einige getrocknete Kirschen mit hinein gemacht, das war auch lecker und so noch ein wenig süßer.  Aber dazu gibt es hunderte Möglichkeiten...


Pascals Sportler-Eiweiß-Wettkampf-Regeneration-Stollen

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Sportler-Eiweiß-Regerationsstollen
Anbei mein Rezept für ein super eiweißhaltigen Weihnachsstollen. Super für Sportler die was "gesünderes" für die Regeneration nach einem Wettkampf suchen!
Dann erhaltet ihr diese Nährwertangaben: 20,3 gr. EW / 9, 9 gr. KH / 12,9 gr. Fett und nur 238 kcal/ 100gr.
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201602220814.pdf
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Pascals Weihnachtsstollen ohne Gluten, Laktose und Milch         -- auf Sojabasis --

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Pascals Soja Weihnachtsstollen ohne Gluten, Laktose und tierischer Milch
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Hier könnt ihr mein Weihnachtsstollenrezept auf Sojabasis herunterladen. Es ist sogar fast für Veganer geeigent, wenn diese auf die 2 Eier verzichten. Eine Alternative zu den Eiern habe ich im Rezept ebenfalls beschrieben. Viel Spaß beim Probieren. Zeitaufwand ca. 10 Minuten + die Backzeit 35-40 Minuten. Also in weniger als einer Stunden hat man den Stollen fertig!
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Weihnachts_Stollen_Soja_Joghurt_Tofu.pdf
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Chili-Con-Carne ( mein wöchentliches "low carb" Mittagsessen)

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Rezept für Natalies Chili Con Carne
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Anbei die Anleitung für Natalies Chili Con Carne. Super Lecker! Ich kann es jetzt sogar schon selber kochen und dann friere ich mir 3 Portionen ein. Auf der Arbeit mache ich mir diese dann wieder heiß, wenn es in der Kantine mal nichts "gesundes" gibt.
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Kostenpunkt pro Portion ca. 3 Euro. Geht natürlich auch ohne mein BIO Rinderhack für Vegetarier!
Anleitung für Chili con Carne.doc
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Pascals Eiweißstangen (meine Alternative zur "nährstoffarmen" Laugenstange)

Ich war mal wieder kreativ und habe Eiweißstangen in 3 verschiedenen Varianten erfunden.

 

Das Grundrezept geht so:

 

 

- 10 gr. Mandeln gehackt

- 25 gr. Leinmehl

- 20 gr. Sojamehl

- 5   gr. Hanfmehl

- 10 gr. Eiweißpuler Be Green Natur

- 3 Priesen Salz

- ca. 90 ml Kokoswasser (alternativ auch Wasser, oder mit einem Schuss Mandel-, Hafer- oder Sojamilch)

 

Als weitere Zutaten habe ich 3 verschiedene Varianten ausprobiert.

 

Einmal mit:

 

- 10 gr. Chiasamen

 

oder  

 

- 10 gr. Hanfsamen (geschält)

 

oder

 

- 10 gr. Kokoschips 

 

Mir schmecken alle drei Varianten, aber die mit Kokoschips sind meine Favorisierten. Mit Mandelmus bestrichen wirklich ein Genuss und birgt enormes Suchtpotential.

 

Zubereitung:

 

1. als "Laugenstange"

 

Den Teig dann schön verrühren und zu einer Stange formen und noch mit etwas Salz bestreuen. Der Teig ergibt genau eine Eiweißstange.

Nach ca. 30 Minuten (im Backofen auf 180 Grad) die Eiweißstangen durchschneiden und weitere ca. 25 Minuten backen lassen.

 

2. als "Zwieback" (knuspriger)

 

Man kann den Teig auch flach auf einem Backpapier verteilen und eine Art Fladenbrot machen. Dieses dann nach der hälftigen Backzeit einmal wenden. Nach ende der Backzeit den Teig auf einem Teller in längs- und Querstreifen schneiden, damit man kleine Vierecke erhält. Die Äußeren kleinen Teile kann man gleich vernaschen. Die schönen Stücke nochmal mit der Restwärme des Backofens ca. 10-15 Minuten weiter backen lassen. Fertig sind meine leckeren "Eiweiß-Zwieback-Vierecke".

 

 

Da der Teig relativ viele Ballaststoffe enthält nicht in Mengen und vor Laufeinheiten verzehren. Auch super lecker zu einer Tomatensuppe von z.B. little lunch.

 

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Nährwertangaben der Eiweißstange mit Wasser und Chiasamen:

 

25% Eiweiß, 8% Kohlenhydrate, 9% Fett = ca. 107 kcal je Halbe Eiweißstange!

 


Mein Burger Gluten- und Laktosefrei


Ich hatte auch mal wieder Lust auf einen richtig leckeren Burger, aber nicht von MC Donalds oder Burger King. Deshalb anbei mein Rezept für Euch.

 

Die Zubereitung ist sehr einfach und geht recht schnell:

 

Zutaten für das Brötchen (Menge für 1 Brötchen)

 

 

- 40 g Wasser

- 25 g Leinmehl

- 20 g Buchweizenvollkornmehl

- 2 Prisen Salz

- etwas Pfeffer

- 10 g Kürbiskerne 

- 5 g gehackte Mandeln (man kann statt der   Mandeln aber viele Sachen dazu nehmen, je   nachdem was man bevorzugt)

 

Alles dann in eine kleine Schüssel geben und mit einem Löffel zu einen Teigklumpen verrühren. Dann daraus ein Brötchen formen und dieses durchschneiden und ab damit in den auf 160 Grad vorgeheizten Backofen für 9 Minuten. Dann die Brotscheibe wenden und erneut 9 Minuten weiter backen lassen. Um mehr Sauce auf die Brötchen zu bekommen, kann man diese auch leicht Innen ausschneiden. 

 

In der Zwischenzeit bratet ihr euch aus Rinderhackfleisch eine Burgerscheibe. Vielleicht habt ihr auch eine Eingefrorene parat, die ihr nur nochmal aufwärmen müsst. 

 

Die Sauce ist leider noch ein Geheimrezept von Natalie. Sie besteht aber größtenteils aus dem neuen Sojaquark von Alpro namens "Go on".

 

Jetzt müsst ihr nur noch beide Brötchenhälften mit einer Sauce bestreichen. Dann folgt die Salatscheibe, weiter die Fleischscheibe, der Käse, die Tomatenscheibe und nochmal eine Salatscheibe. Zum Schluss den Bürger mit der zweite Brothälfte liebevoll bedecken.

 

Ich habe mir den Burger auch mal Abends fertig gemacht und den Mittags 90 Sekunden in der Mikrowelle warm gemacht. Das hat auch super geklappt und geschmeckt

 

Guten Appetit! 

Sushi leicht selber machen

Neulich habe ich mal versucht Sushi selber zu machen, da ich gelesen hatte, das Seetang viel Jod enthält und dieses sehr wichtig für Läufer ist.

Ich habe auch versucht Seetang pur (als nur die Blätter) zu essen, aber davon würde ich abraten. 

 

Ihr kauft Euch also Seetang-Blätter und legt euch ein solches auf den Tisch hin. Dann verteilt ihr die untere Hälfte mit Reis. Außerdem könnt ihr kleine Streifen Paprika, Tomaten und wenn gewünscht auch Räucherlachs auf dem Blatt verteilen. Dann wickelt ihr dieses stramm ein. Wenn ihr eine Rolle habt, dann schneidet ihr mit einem sehr scharfen Messer dieses in Stücke. Die Äußeren beiden könnt ihr sofort essen, denn die sind nicht so schön dick wie die Anderen.

 

Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren...

 

Lachs Karibik Pizza (läuferfreundliche Pizza)

Mein Rezept für eine leckere läuferfreundliche Pizza. Ich wollte was kreieren, was jeder zuhause hat und was schnell zubereitet werden kann.

 

(Bitte jedoch nicht vor Wettkämpfen essen, da zu viele Basaltstoffe und zu wenig Kohlenhydrate) 

 

Für den Boden:

 

Leinmehl, 2 Eier, Kürbiskerne, Leinsamen geschrotet, Hanfmehl, 3 Prisen Salz, etwas Tomatenmark, Pizzagewürz.

 

Zubereitung:

 

Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig verrühren. Dann auf einem Backblech zu einer Pizza ausrollen. Auf 180 Grad Umluft stellen und 10-15 Minuten backen.

 

Jetzt die Karibikpfanne (Frosta) im Wok oder Pfanne auftauen und anbraten. Wer mag, kann noch Paprika und frische Tomatenstücke dazugeben. Parallel das Lachstück mit etwas Salz schön anbraten.

 

Den fertig gebackenen Pizzateig jetzt mit Tomatenmark oder passierten Tomaten bestreichen und mit etwas Pizzagewürz bestreuen.

 

Zuerst den Lachs auf dem Pizzaboden verteilen und danach soviel Karibikpfanne darüber geben, wie ihr wollt. Als letztes noch die Pizza mit dem eben in schmale Scheiben geschnittenen Käse belegen. Ab dafür nochmal 5 Minuten bei Umluft 150 Grad in den Ofen, bis der Käse schön verlaufen ist.

Wer möchte, kann noch einige Leinsamen geschrotet drüber verteilen. Nun die leckere Pizza aus dem Ofen nehmen und auf einem Teller servieren.

 

Guten Appetit und lasst euch die läuferfreundliche Pizza schmecken.

 

 


Haferflocken Walnusskekse

Haferflocken - Walnusskekse

 

25 gr. Walnüsse gehackt (alternativ mit Mandeln)

50 gr. Haferflocken (glutenfrei)

1 Ei

35 gr. Kokosöl

20 gr. Buchweizenvollkornmehl

20 gr Kokosblütenzuckersirup (alternativ mit Honig)

1 Gramm Borbonvanillepulver

1 Messerspitze Backpulver

2 Prisen Salz

 

Alles in eine Glasschüssel geben und 1 min. in der Mikrowelle erhitzen. Dann das Ei dazu und alles zu einem Teig verrühren. Mit einem Teelöffel kleine Kekse draus formen und auf ein Backpapier geben.

 

Ein wenig Kokosblütenzucker drüber streuen und ab damit bei 175 Grad ca. 25 Minuten in den Backofen (nicht vorgeheizt).

 

Dann noch kurz abkühlen lassen und nach einer harten Einheiten genießen...

 

Ergibt ca. 20 Kekse!

 

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Nährwertangaben der Haferflocken Walnusskekse:

 

9% Eiweiß, 28% Kohlenhydrate, 29% Fett = ca. 409 Kcal/100 gr. und  ca. 55 Kcal je Keks!

 

 


Pascals Kokosnuss Raw Riegel

Anbei mein Rezept um sich ein Raw Riegel selber zu machen. Da Natalie und ich am liebsten den Kokosnuss-Riegel hier diese Version.

 

Zutaten:

 

- 50 g Datteln (entkernt)

- 20 g Cashewnüsse

- 20 g Kokosraspel (oder Kokoschips)

- 10 g Mandeln (gehackt)

 

Alle Zutaten in eine  Schüssel geben und mit einem Pürierstab ( oder Mixer) zu einer festen Masse mixen. Das Fett/Öl dann etwas abtupfen. Den jetzt gut formbaren Teig zu einem Riegel kneten und  einige Minuten in den Kühlschrank geben. Fertig ist ein super leckerer Raw Riegel ganz einfach selbstgemacht.

 

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Nährwerte je 100 g 

 

Energy:  437 kcal

 

Fett: 27,5 g

 

Eiweiß: 8,8 g

 

Kohlenhydrate: 39,7 g

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Man kann die Datteln auch durch softe Pflaumen ersetzen, dann hat man nur noch 29,7 g Kohlenhydrate und ca. 397 kcal. Geschmacklich fast ähnlich, jedoch mehr Ballaststoffe. 

 


Meine "Eiweiß Dark Schoko Crossies"

Meine neueste Erfindung: "Dunkle Schoko Eiweiß Crossies"

 

Zutaten:

 

- 100 g 80 % ige Schokolade 

- 20 g Reiseiweißpulver Schoko (2 Messlöffel)

- 150 g Sojakerne geröstet z.B. von Seeberger

(man kann als Sportler auch die leicht gesalzenen nehmen) 

 

Die Schokolade in einen Topf geben und auf der kleinsten Stufe erhitzen. Das Reisprotinpulver und das Kakaopulver hinzugeben und alles gut verrühren, bis es eine flüssige dunkle Masse ergibt. Anschließend nur noch die Sojakerne hinzugeben und gut durchrühren. Mit einem Löffel alles auf einem Teller der mit Alufolie ausgelegt ist geben. Den Haufen dann platt drücken, bis es aussieht wie ein Pizzaboden. Dann ab damit für 5 Minuten in die Tiefkühltruhe. Danach kann man diesen mit einem Löffel in kleine Stücke zerdrücken. Am besten im Kühlschrank lagern, schmelzen aber auch nicht bei Raumtemperatur. 

 

 

Meine dunklen Schokosojakerne sind mit fast  40 % Eiweiß wahre Eiweißbomben und schmecken mega lecker!

  

Super als Belohnung nach einem harten Training oder Wettkampf!


Protein Hafer Blaubeer Muffins

Zutaten für 12 Muffins:

 

200 g Heidelbeeren (gefroren)

2 Banane   200 g (reif)

2 Prisen Salz     

4 Messerspitzen Bourbon Vanille (gemahlen)

4 Eier (Größe M)

230 g Hafermehl  (ich habe mir vorher Haferflocken im Mixer zerkleinert)

2 gestrichene Teelöffel Backpulver

30 g Eiweißpulver (ich habe das Reisprotein Vanille benutzt)

 

Zubereitung:

 

Alle oben erwähnten Zutaten (bis auf die Blaubeeren) in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab gut durchmixen. Jetzt noch die Muffinbackform für die 12 Muffins noch mit Kokosöl einfetten. Zum Schluss die Blaubeeren in dem fertig durch gemixten Teig verteilen und alles gleichmäßig in die 12 Förmchen geben. Wer mag kann diese noch mit etwas Vanillepulver betreuen. Die Backform dann für 30 Minuten bei 175 Grad in der mittleren Höhe (nicht vorgewärmt) in den Backofen geben.

 

 

Nach dem Backen kurz abkühlen lassen und dann einfach genießen... guten Appetit!

 

Ein Muffin a 75 g enthält damit ca.: 17 g Kohlenhydrate, 3,4 g Fett, 7,1 g Eiweiß und nur 126 Kalorien.

 

 

Nährwerte pro 100 g:

 

 

22,4 g KH              4,5 g  Fett                           9,5 g  Eiweiß/Protein          



Gesunde Ernährung ist für ambitionierte Sportler von großer Bedeutung. Hier gebe ich euch ein paar Einblicke in die Kochkunst meiner Freundin Natalie Jachmann. Die Fotostrecke zeigt Ihre, aber in letzter Zeit auch meine selbst gemachten Gerichte/ Kreationen.