Wie alles begann...Pascals Power Lauf Wettkampf Frühstück (Power-Porridge)

Wie versprochen, erzähle ich nun mein geheim gehaltenes Power Frühstück, das ich mir jetzt immer morgens vor Wettkämpfen machen werde.

Von Natalie stammt die Grundrezeptur, die wir beide jedoch zusammen in langen Recherchen weiterentwickelt haben. Hier nun meine persönliche Lieblingsversion:

 

Diese besteht größtenteils aus Hirseflocken (von der Spielberger Mühle), da Hirseflocken nun einmal die meisten Kohlenhydrate unter allen Getreidesorten haben. Das normale Porridge, das mit Haferflocken zubereitet wird, hat ca. 10 Gramm weniger Kohlenhydrate auf 100 als Hirse.

Pimp meinen Porridge hieß es deshalb bei unserer Recherche...

Als weitere Zutaten füge ich Kokosblütenzucker bei. Kokosblütenzucker hat einen viel niedrigeren GI (glykämischen Index) als normaler Zucker. Das bedeutet er baut sich viel langsamer ab, steht als Energie also länger bereit, was bei Zucker recht unüblich ist! Natürlich darf auch Matchapulver nicht fehlen. Es hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, enthält um ein vielfaches mehr Koffein als Kaffee und soll beim Wettkampf  die maximale Sauerstoffaufnahme  verbessern.

Um noch mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, aber den Magen nicht zu belasten, füge ich einige Gramm Bio-Korinthen (diese sind weniger mit Pestiziden belastet und kleiner als Rosinen) und gefriergetrocknete Bananenscheiben (es ist eine schonende Methode, da so alle Inhaltsstoffe erhalten bleiben und kein Zucker zusätzlich hinzugefügt wurde)  hinzu. Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und einfach weil es schmeckt wird mein Läufer-Porridge 2.0 noch mit reichlich Zimt (Cylon) abgerundet. Fertig ist ein super verträgliches, Ballaststoffarmes, auf Kohlenhydrate ausgelegtes Power Frühstück.

 

Ich esse meine Power-Porridge immer 3 Stunden vor einem Wettkampf. Alle Zutaten einfach in einen Topf geben und mit 280 ml Hirsemilch (die Hirsemilch von Natumi hat mit 10 g /100 g einen sehr hohen Kohlenhydratanteil). Außerdem fast kein Fett und Eiweiß, welches Euch beim Laufen nur belasten würden) einmal "fast" aufkochen lassen, so schmeckt er mir am besten.

 

Alle Zutaten in der kleinst zu kaufenden Menge kosten leider an die 30 EUR. Deshalb habe ich eine gute Nachricht für Euch. Siehe übernächster Artikel!

 

 

 

Mein Power-Frühstück im Running-Magazin

Mein Power-Frühstück hat er sogar in die Running - Das Laufmagazin 5 / 2015 (Nr. 169) geschafft.

 

 

Der Artikel steht euch unten als Download zur Verfügung.

 

 

Links seht ihr es, wie ich es am liebsten esse...

 

 

 

 

Pascal Dethlefs Power-Frühstück ideal für Wettkämpfe von 5 - 42 km !!!

Download
Ratgeber Frühstück aus dem Running-Magazin Ausgabe 5 / 2015 Nr. 169
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Mein magenfreundliches Power-Frühstück für Wettkämpfe hat es ins Running das Laufmagazin geschafft.
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074-077_RA_Fruehstueck_LR.pdf
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Mein Power-Frühstück einfach zu bestellen beim cereal-club.de

Der CerealClub.de aus Hamburg, bei dem man sein Müsli (Zutaten in Bioqualität) selber zusammenstellen kann, bietet euch die Möglichkeit mein Power-Frühstück fast komplett zusammenzustellen. 

 

Um Versandkosten zu sparen, könnt ihr es dann kostenlos in Hamburg abholen (Oehleckerring 11, 22419 HH).

 

Wer Matcha / Kokosblütenzucker zu Hause hat und dieses dann individuell ergänzen möchte, kann diesen Mix nehmen. TCC5C5ED Dieser Mix eignet sich auch gut vor harten Trainingseinheiten. Hierfür reichen  aber die 4 enthaltenen Zutaten und müssen nicht weiter mit Matcha oder Kokosblütenzucker ergänzt werden.

 

Der Preis liegt bei 7,88 Euro für eine 600 gr. Packung. Mit unter 2 Euro pro Portion, also durchaus bezahlbar! 

Ich finde es super eine Möglichkeit gefunden zu haben, nicht immer alle Zutaten mühsam zusammenzukaufen. Hier bestelle ich das fertige Power-Frühstück und kann es dann auch einfach für Wettkämpfe in nur einer Verpackung mitnehmen. Die verschlossene 1 Liter Hirse- Hafermilch dazu (besser als Sojamilch, da mehr Kohlenhydrate und für einen Wettkampf deshalb optimaler) kann man auch gut mitnehmen, da diese nicht gekühlt transportiert werden muss.

 

Für 10 km Wettkämpfe würde ich Euch 130 - 140 gr. (3 Stunden vorher) empfehlen und für einen Halbmarathon dürfen es dann aber auch 150 - 160 gr. sein. Mit der 3 fachen Menge  Milch eurer Wahl.

Und wer wie ich es gerne mag, darf sich auf seinen fertigen Power-Porridge natürlich auch noch reichlich Cylon-Zimt und Kakaopulver streuen.

 


Abschließend noch ein Zitat von Dr. Müller-Wohlfahrt:

 

"Als Schüler habe ich jeden Morgen Haferbrei gegessen, Haferflocken in Wasser gekocht, mit Fruchtsirup (Fruchtsaftkonzentrat ohne Zucker), Honig, Milch oder Sahne verfeinert - und mit Zimt gewürzt. Das ist der ideale Start für einen Tag: wohltuende Wärme, schleimbildende Stoffe, die den Magen verwöhnen und nicht belasten, Vollkorn, das lange Energie liefert. In England ist Porridge ein Nationalgericht. Die britischen Leichtathleten, die ich betreue, essen am Morgen vor Wettkämpfen oder vor dem Training gerne Haferbrei...." 


My "Every-Day-breakfast"

Wer gerne ein gesundes und reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen möchte, mit dem man bis Mittags keinen Hunger mehr hat (also sich Zwischensnacks erspart) dem sei folgendes empfohlen. Es ist zudem kohlenhydratarm, sehr eiweißreich und natürlich ohne Zuckerzusätze.

 

 

Mein Every-Day-breakfast:

 

Es besteht aus den folgenden Zutaten:

 

 

 - 1/2 Packung Alpro Quark "Go on"

- 80 g Mandelmus

- handvoll Himbeeren (gefroren)

- handvoll Blaubeeren (gefroren)

- Hanfsamen geschält, Mandelnsplitter, Kürbiskerne, Kakaonibs, Zimt und etwas Kokosmehl

(das was man eben am liebsten drauf hat)

 

 

Das hält mich mega lange Satt. Ich habe es neulich mal abgewogen. Es wiegt auch an die 550 Gramm der oben abgebildete Inhalt. 

 

Alles kann man sich super an Vorabend vorbereiten und muss es am Morgen nur noch auf die Arbeit mitnehmen. Guten Appetit. 


Frühstück in den Trainingswochen! Mein Eiweiß-Pancake-Rezept

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Pascal's Eiweißwaffeln
Mein Rezept (mit Anleitung) für meine super eiweißhaltigen Waffeln. Auf meine Waffeln kommen meist zusätzlich Blaubeeren, Soja Mandeljoghurt o. Soja Quark, viel Zimt und Bourbon Vanille!
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Die Nährwerte für 2 Waffeln (ohne sonstiges) betragen: 28 gr. HK, 28 gr. EW und 12,3 gr. Fett
Das entspricht: 334 kcal
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Pascal_Eiweißwaffeln.pdf
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Mein Spezial Winter Porridge (Vanillekipferl)

Mein Winter Porridge ist echt einfach und geht so:

 

Die "glutenfreien" Haferflocken (vom Cerealclub) mit einem Pürierstab ein wenig kleiner machen, oder so lassen, wenn ihr es eher gröber mögt. Dann Mandeln mit dem Pürierstab ebenfalls kleiner machen. Alternativ kann man auch gleich gemahlene Mandeln kaufen.

Beides dann in einen Topf geben und mit ordentlich Cylon Zimt und Bourbon Vanille überstreuen.

Nachdem ihr eure Lieblingsmilch (ich nutze meist glutenfreie Hafermilch oder Sojamilch Vanille) rein gegossen habt, gut verrühren. Anschließend alles gut aufkochen, bis der Porride euere Lieblingskonsistenz erreicht hat.

 

Da ich keinen zusätzlichen Zucker benutze, habe ich für die süße einen Esslöffel Sojajoghurt Vanille von Alpro genutzt. Man kann natürlichdiesen auch mit einem Esslöffel Honig austauschen.